Намаляването на телесните мазнини като предизвикателство Диетата като начин за връщане към комфортно тегло - фитнес
След като са работили месеци вкъщи и са затваряли фитнес центрове, някои хора са наддали. Но не се притеснявайте, има голямо разнообразие от диети, които могат да ви върнат към желаното тегло и интересът към новите стратегии изглежда непрекъснат. Причината за това на пръв поглед неудържимо желание за нови форми на диета обаче може да бъде, че съотношението на усилията към крайно постигнатия ефект от използваната диета не отговаря на очакванията. Тази статия обяснява защо тези обещаващи форми на диета обикновено не водят до желаната цел.
Разграждането на телесните мазнини е достатъчно описано във физиологично изражение: тялото мобилизира собствените си енергийни резерви само когато има енергиен дефицит (Hall et al., 2012). Въз основа на този общ знаменател може да се обясни ефектът на предишните и с висока степен на вероятност всички бъдещи диетични стратегии. Само начинът, по който се постига енергийният дефицит, се различава със съответните форми на хранене.
Значение на енергийния дефицит
Намаленият прием на мазнини за пестене на енергия играе роля в диетата с ниско съдържание на мазнини. За разлика от това, намаленото количество въглехидрати при нисковъглехидратна диета води до по-ниско енергийно снабдяване. Увеличаването на приема на протеини и фибри насърчава ситостта, което означава, че се абсорбира по-малко хранителна енергия. Вегетарианската и веганската диета вървят ръка за ръка с намаляването на консумацията на богати на енергия готови храни. При периодично гладуване обаче се прилага следното: Колкото по-малък е броят на консумираните ястия през деня, толкова по-малък е общият енергиен запас. Списъкът на диетите и техните свойства могат да бъдат разширени по желание. Същото ядро обаче се отнася за всички диети: създаването на енергиен дефицит е от съществено значение за отслабването.
Като важен аспект обаче трябва да се добави: Колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-изразена е загубата на телесни мазнини и телесна маса (Anderson et al., 2001). Това обаче не гарантира дългосрочен успех. Отслабването обикновено е последвано от възстановяване на теглото (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Следователно въпросът коя диета е най-успешна е по-малко интересен. По-скоро трябва да се изследва защо хората, които искат да отслабнат, често не са в състояние да превърнат теорията за отрицателния енергиен баланс в практически приложим набор от мерки в дългосрочен план.
Чести грешки поради липса на практически знания
Причините за това включват пропуски в знанията и често липса на подкрепа от специалисти. Това обърква, например, повишено изгаряне на мазнини и загуба на телесни мазнини, а също така приравнява загубата на тегло с загубата на телесни мазнини. Веднага след като делът на въглехидратите в диетата се намали и делът на мазнините се увеличи, може да се измери повишено изгаряне на мазнини. Ако енергийният запас е непроменен, няма разграждане на телесните мазнини. Изгарят се само повече хранителни мазнини (Bergouignan et al., 2012). В допълнение, разграждането на телесната маса може да бъде за сметка на мускулните запаси от въглехидрати, телесната вода и чистата маса (включително мускулите) (Eston et al., 1992). Разграждането на маса без мазнини увеличава риска от задействане на йо-йо ефекта (Stubbs et al., 2018) и от загуба на здраве и продължителност на живота (Hamer & O’Donovan, 2017).
Препоръки като „повече пълнозърнести храни“ или „повече плодове и зеленчуци“ са добре известни. Тези, които искат да отслабнат, спазват правилата с резултат, че не отслабват. Обяснението за причината показва и съществуващия дефицит в практическите знания. Тъй като препоръките коректно съдържат „повече пълнозърнести храни вместо бяло брашно и захар“ и „повече плодове и зеленчуци в замяна на безалкохолни напитки, колбаси и т.н.“ да се консумира (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014). Ако се консумират пълнозърнести продукти и плодове в допълнение към бяло брашно, сладкиши и т.н., общото енергийно снабдяване се увеличава. Резултатът е още по-изразен положителен енергиен баланс със съответстваща телесна мастна основа. Съзнателното намаляване на популярните енергийно гъсти храни се среща с малък ентусиазъм.
Свободата за индивидуалните предпочитания е от решаващо значение
Предишната илюстрация показва: Дългосрочният контрол на процента телесни мазнини не може да бъде постигнат чрез поставяне на ограничения и забрани като предпоставка. По-голямата част от желаещите да отслабнат не могат да издържат на твърди ограничения в дългосрочен план (Bryant, King & Blundell, 2008). Ако тортите, пържените картофи и т.н. са част от индивидуалното качество на живот, диетичните форми със съответните забрани ще се провалят. Откриването на вината върху тези, които искат да отслабнат, не е полезно. По-скоро диетичните концепции трябва да бъдат проверени, за да се определи до каква степен има възможност за индивидуални предпочитания и ежедневни приложения. Оказва се, че много разпространени стратегии всъщност изискват нереални ограничения от потребителите. Тук задачата на доставчика е да разработи индивидуално гъвкави концепции, които са подходящи за ежедневна употреба. Човекът, който иска да отслабне, не трябва да се адаптира към рамковите условия на диетичната концепция, а по-скоро диетичната концепция трябва да бъде интегрирана в ежедневието на човека, който иска да отслабне.
Примери: Включването на млечен шоколад в диета с ниско съдържание на въглехидрати изглежда противоречиво. Ако обаче се приемат 90 грама прием на въглехидрати дневно и 100-грамово кюлче съдържа 54 грама въглехидрати, понякога може да се вземе предвид определено количество сладкарски изделия. Човек, който отказва да закуси, не трябва да бъде убеждаван, ако енергията и хранителните вещества трябва да бъдат осигурени чрез останалите ястия. Bratwurst или парче торта не ви пречат да отслабнете, ако тези храни могат да бъдат включени в отрицателния енергиен баланс. Използването на такива мерки е ограничено, тъй като тези, които искат да отслабнат, често не знаят собствените си енергийни нужди. Мозъкът не дава ясен „сигнал за спиране“, за да може човек да знае с какво ежедневно количество енергия е възможно успешно отслабване или разграждане на телесните мазнини.
Индивидуалната цел решаващ фактор в диетичната стратегия
Целта за определяне на тялото трябва да се разграничава от намерението да се намали повишеният процент на телесни мазнини (наднормено тегло или затлъстяване). Процентът на телесните мазнини може, за. Б. за шоута или състезания, временно се намаляват значително под нормалните стойности поради радикален глад (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). По този начин не може да се постигне дългосрочно намаляване на телесните мазнини. Представянията в медиите не трябва да се бъркат с реалните възможности. Често има и погрешни тълкувания на публикувани научни изследвания. Специализирани публикации z. Б. Изследването на мерки за отслабване при жени със затлъстяване в постменопауза не може да се прилага при млади спортисти. Независимо от такива важни подробности, „новата мярка XY за максимизиране на изгарянето на мазнини“ е необмислено избрана, което следователно не работи.
За загуба на телесни мазнини е необходим отрицателен енергиен баланс. Няма сребърен куршум. По този начин има достатъчно свобода за индивидуални подходи. Хората с наднормено тегло се възползват от това, ако е предназначен дългосрочен контрол на теглото и процента мазнини, тъй като индивидуалните хранителни стратегии могат да имат положителен ефект върху издръжливостта.