Намаляване на телесните мазнини, дехидратация и сътрудничество
В повечето спортове целта на подготовката за състезание е да се максимизират физическите постижения. В културизма, от друга страна, акцентът е върху подготовката на тялото по отношение на възможно най-добрия физиономичен израз, особено на мускулните структури. Съответно се използват специални мерки за спортно хранене, които също се различават ясно от тези при спорт, ориентиран към изпълнението.
В състезанията по културизъм спортистите се състезават по отношение на спортния си вид. Спазването на изискванията означава да накараме скелетните мускули да изглеждат пълни и обемни и да намалим максимално процента на телесните мазнини. За това трябва да се постигне максимална прозрачност на кожата и разширяване на напречното сечение върху или над мускулите на кръвоносните съдове (Robinson et al., 2015). Бодибилдърите говорят за „дефиниция“ във връзка с това състояние и наричат пътя там като „фаза на дефиниция“ (Britschgi & Zünd, 1991).
Държава на дефиниция в деня на състезанието
За всяка от споменатите подцели се прилага специален пакет от мерки. Грешките при изпълнението на една от подцелите създават проблеми при постигането на следващите подцели, които зависят от нея. Съответно, това изисква много опит и многократни опити за самостоятелно постигане на оптималното състояние на дефиниция точно в деня на състезанието.
Диференциация според тегловните класове
В състезанията по културизъм спортистите се състезават в съответните класове в зависимост от телесното си тегло. Диференциацията според тегловните класове е направена за по-добра и справедлива съпоставимост на спортистите. Защото тежък, широк състезател би откраднал шоуто от по-малък, лек състезател и ще излезе от сцената като победител в състезанието.
Просто в Facebook, Instagram и Twitter последствия:
И никой в бъдеще фитнес УПРАВЛЕНИЕ Новини пропускам още!
Намаляване на телесните мазнини
Намаляването на телесните мазнини в културизма има за цел да сведе до минимум процента на телесните мазнини. Докато физиологичният процент на телесни мазнини при мъжете и жените е от 10 до 30 процента, спортистите намаляват своите до 4 процента. За това z. Понякога се планират два до три месеца строга диета (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). За постигане на целта се балансира диетичен ден, който след това се прилага стоически многократно ден след ден. По този начин загубата на тегло в бодибилдинга се диференцира от дългосрочната, ориентирана към здравето загуба на тегло в случай на наднормено тегло и затлъстяване. По-конкретно последните няколко седмици и дни съответстват на стратегически глад (Spendlove et al., 2015; Fagerberg, 2018).
Диета с фаза на свобода
Тук трябва да се отбележи, че тази стриктна процедура в последния раздел на фазата на диетата може да се разбира от гледна точка на напредъка. В първата част на фазата на диетата обаче има възможност да се променя изборът и количеството храна. Според Della Guardia et al. (2015) характеризират самоназначените диети напр. Отчасти чрез изключително увеличени количества микроелементи.
Ограничението на енергията първоначално възлиза на умерена стойност, например 500 kcal дневно и се коригира в зависимост от напредъка. В края на фазата на диетата енергийният прием може да е бил намален с до 50 процента или повече в сравнение с първоначалната стойност. За жените, на които им е трудно да губят телесни мазнини, както и за леките спортисти, абсолютният енергиен прием най-накрая е z. Понякога само 800 - 1000 ккал на ден.
Мускулната маса обикновено се губи със загуба на мазнини. За да се предотврати това, редукционната диета е насочена към високи нива на протеин. Често се срещат количества протеини от 2 - 4 грама на килограм телесно тегло на ден (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).
дренаж
Максимално възможната прозрачност на кожата, за да премине оптимално през мускулите и кръвоносните съдове, е резултат от стратегически дренаж (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson et al., 2015). Фазата на отводняване започва седмица преди състезанието. Първоначално спортистите увеличават приема на течности до 8-12 литра на ден. За да се предотврати хипонатриемия, мускулни крампи, сърдечни аритмии и мозъчен оток, е от съществено значение да се регулира приема на електролит, особено натрий, нагоре.
Основната цел на приема на течности е да се увеличи диуретичното действие на бъбреците чрез понижаване на регулирането на антидиуретичния хормон. В резултат на това тялото ускорява или усилва отделянето на течности с урината.
Повишена производителност на бъбреците
Около два дни преди състезанието приемът на течности се намалява до 0,5 - 2 литра на ден и приемът на сол е напълно намален. Повишеното диуретично действие на бъбреците сега води до масивно изплакване от водата в тялото. Абстиненцията от физиологичен разтвор също намалява съдържанието на натрий в извънклетъчната област на кожната тъкан, което й придава типичното състояние, подобно на пергамент.
Паралелно с недостига на прием на сол или натрий, спортистите увеличават приема на калий. Калият е u. а. отговорен за водното съдържание на мускулните клетки и предотвратява намаляването на обема на мускулите. В резултат на това мускулите са пощадени от прекомерна дехидратация и в най-добрия случай изглеждат пълни и пълни.
Дренажната процедура често причинява болезнени мускулни спазми и в най-лошия случай може да бъде свързана с опасните последици от хипонатриемията.
Максимизиране на пластичността и обема
В последния ден преди състезанието се извършва „сухо зареждане“ в последния ден преди състезанието. Това е z. Б. приготви оризово-захарна смес с ограничено количество течност и калий. Тогава въглехидратите, които съдържа, предизвикват синтеза на мускулен гликоген (Britschgi & Zünd, 1991). Включително свързването на водата, причинено от гликоген и калий, обемът на цялата мускулатура може да се увеличи още веднъж. Ограниченото количество течност е предназначено да предотврати съхранението на вода в кожата.
Определено количество течност
Няколко минути преди състезанието спортистите приемат определено количество течност и готварска сол, напр. Б. под формата на кубчета бульон. Понякога приемът на сол се комбинира с прием на въглехидрати. Доставеният натрий води до разширяване на диаметъра на кръвоносните съдове, което кара съдовете да изглеждат силно разширени или изглежда да лежат като тръба под кожата, подобна на пергамент (= обем). Този ефект се подсилва от хормона инсулин, който се секретира в резултат на приема на въглехидрати.
Сухото натоварване и обемистият обем изискват сигурен инстинкт. Ако се използва неправилно, съществува риск натрият, въглехидратите и течностите да допринесат за преждевременното повторно съхранение на вода в кожната тъкан и пластичността да се загуби дори преди състезанието.
Заключение
Някои от мерките, които се използват във фазата на дефиниция, трябва да бъдат оценени критично по отношение на здравето (Della Guardia et al., 2015; Fagerberg, 2018). Следователно тази статия е описание на обичайната практика, но не и препоръка.
Ян Принцхаузен
Диетологът Ян Принцхаузен е преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето и Академията на BSA в продължение на много години. Други дейности включват хранителни съвети в Олимпийския тренировъчен център в Тюрингия и публикуване на книги по въпроса за спортното хранене, отслабването и хранителните съвети.
В нашата серия fM за „Приложно спортно хранене“ се появиха и тези две статии:
библиография
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Културизъм: хипокалиемия и хипофосфатемия. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). Рисковете от самостоятелно направени диети: случаят с аматьорски културист. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12, 16.
Fagerberg, P. (2018). Отрицателни последици от ниската енергийна наличност в естествения мъжки културизъм: Преглед. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). Интервенция за хранене и кондициониране за подготовка на състезания по естествен културизъм: наблюдения и предложения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12, 50.
Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. (2015). Интервенция за хранене и кондициониране за подготовка на състезания по естествен културизъм: казус. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12, 20.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). Диетичен прием на конкурентни културисти. Спортна медицина, 45 (7), 1041-63.