намаляване на мазнините в диетата
Намаляване на хранителните мазнини
Прекомерният прием на мазнини допринася за увеличаване на теглото, тъй като един грам мазнини има два пъти повече калории от въглехидратите и протеините.
Ако се опитвате да отслабнете, да намалите холестерола или просто да се храните здравословно, трябва да ограничите приема на мазнини.
Защо повечето диети се фокусират върху намаляването на мазнините?
Мазнините привличат вниманието по няколко причини. Мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта и да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Освен това някои мазни храни (като шунка, колбаси и пържени картофи) обикновено съдържат по-малко витамини и минерали, отколкото постните храни.
В допълнение към горното, мазнините имат около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините. Един грам мазнини има около 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин има около 4 калории. С други думи, можете да ядете два пъти повече въглехидрати или протеини от мазнините за същото количество калории.
Ще отслабна, ако ям „постни“ храни?
Вярно е, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до напълняване. Но ви отнема повече време, за да отслабнете, като ядете постни храни. Също така трябва да обърнете внимание на това колко калории консумирате. Не забравяйте, че допълнителните калории, които идват от обезмаслени или нискомаслени храни, се съхраняват в тялото като мазнини. Много хора заместват богатите на мазнини храни с висококалорични храни, като сладкиши, и наддават на тегло, вместо да отслабват.
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Можете да постигнете тази цел чрез повече спорт и консумация на по-малко калории и по-малко мазнини.
Колко мазнини трябва да ям?
Референтният прием на мазнини при възрастни е 20% -35% от общите дневни калории от мазнини. Това означава между 44 и 77 грама мазнини на ден, ако консумирате 2000 килокалории на ден.
Наскоро здравните експерти започнаха да препоръчват на хората да елиминират друг вид мазнини, наречени "транс" мазнини от диетата си. Тази мазнина, образувана по време на процес, наречен хидрогениране, превръща относително ненаситена течна мазнина, като царевичното масло, в твърда. Въпреки че този процес дава на храната по-дълъг живот, той също така кара този продукт да действа в тялото ни като наситени мазнини и по-лошо, може да причини сърдечни заболявания.
Здравните експерти препоръчват да се елиминира транс-мазнините от вашата диета, доколкото е възможно.
Откъде да започна?
- Яжте разнообразни храни с ниско съдържание на мазнини, за да получите всички нужни хранителни вещества.
- Обърнете внимание на приема на калории. Не забравяйте, че „нискомаслено“ не винаги означава „нискокалорично“
- Яжте повече храни на основата на растителни храни (като зърнени храни, зеленчуци и плодове) и умерено количество храни от животински храни (месо и млечни продукти), за да контролирате приема на мазнини, холестерол и калории.
- Увеличете физическата си активност, за да подобрите здравето на сърцето и да премахнете излишните мазнини от тялото.
Какви цели трябва да постигна?
- Намалява общото количество консумирана мазнина до 20% -35% или по-малко от общите ви дневни калории. За човек, който консумира 2000 калории на ден, той трябва да бъде между 44 и 77 грама мазнини или по-малко на ден.
- Ограничете количеството холестерол до 300 милиграма (mg) или по-малко на ден.
- Намалява наситените мазнини (животински мазнини, масло, кокосово и палмово масло) с поне 10% от общите калории на ден. За човек, който консумира 2000 калории на ден, това трябва да бъде 20 грама мазнини или по-малко на ден.
Информация за намаляване на количеството мазнини
Когато избирате храна:
- Научете за храните, които ядете, като прочетете етикетите. Погледнете бележките: „без мазнини“ и „ниско съдържание на мазнини“ върху опаковките на храните. Когато избирате храни, сравнете тези с голямо количество мазнини с тези с ниско количество мазнини, за да се поберат в общата ви мазнина или „бюджет“ на ден.
- Изберете постно месо - риба и пиле. Ограничете се до 150-200 гр на ден. Други добри източници на нискомаслени протеини са грахът и бобът, нискомасленото кисело мляко, нискомасленото мляко, нискомасленото сирене и рибата тон в собствения му сок. Изберете мляко с 1% масленост.
- Наслаждавайте се на сирене или намазки без мазнини или ниско съдържание на мазнини (не повече от 3 грама мазнина на порция). Опитайте безмаслената или нискомаслена версия на любимия ви маргарин, дресинг за салата, майонеза или заквасена сметана.
Когато приготвяте храна:
- Почиства всички видими мазнини и премахва кожата от домашни птици.
- Замразявайте супи, месни сосове и задушени храни и премахвайте втвърдената мазнина преди ядене.
- Печете или печете месото на скара, която позволява на мазнината да се отцеди от месото. Избягвайте пържените храни в масло.
- Поръсете варен лимонов сок с лимонов сок и растителни подправки вместо сосове от сирене, масло или заквасена сметана.
- Опитайте с обикновено кисело мляко, с малко или никаква мазнина и сложете лук върху печени картофи, а не върху заквасена сметана. Кремът с ниско съдържание на мазнини все още съдържа мазнини, така че трябва да ограничите количеството, което използвате.
При хранене навън:
- Изберете прости ястия като печена, пържена или скара на риба или пиле. Избягвайте пържени храни, сос, мусака и храни с тежки сосове.
- Помолете храната ви да бъде приготвена без добавяне на масло, маргарин или сосове.
- Попитайте за салатата, гарнирана с нискомаслен сос.
- Изберете плодове, нискомаслено замразено кисело мляко или шербет за десерт вместо сладолед, торта или пай.