Намалете въглехидратите
споделете сега:
Въглехидрати - приятел или враг?
На първо място: истината се крие някъде между тях. Да, вярно е, че грешните въглехидрати или твърде много въглехидрати в неподходящо време могат да бъдат проклятие. Но правилните въглехидрати, в точното време, са благословия. Искам да ви обясня най-важните факти в тази статия.
Толкова често чувам изречения като:
- "Ще спра въглехидратите от утре, най-накрая искам да отслабна"
- „Въглехидратите след 18 ч. Ви напълняват ...“
- "Въглехидратите ви напълняват!"
Всичко е ГРЕШНО.
Въглехидратите понякога са наистина известни. Те са незаменими за вашия тренировъчен успех и определено здраво тяло.
Но как всички страхотни диетични „експерти“ излязоха с идеята, че въглехидратите са основно лоши и абсолютни угояване?
Конвенционалното обяснение на това твърдение е следното:
Въглехидратите повишават нивата на кръвната захар, ако са правилни. Това освобождава хормона инсулин, за да съхранява въглехидратите в мускулните влакна и черния дроб като гликоген. Екстремните колебания в кръвната захар водят до неприятно кръвообращение. И когато запасите от гликоген са пълни, тялото започва да превръща въглехидратите в телесни мазнини. Да, също ...
Дотук добре ... Ако консумирате грешни въглехидрати, може да се приложи този цикъл. И да, ако тялото не изразходва въглехидрати и запасите от гликоген са (пре) пълни в дългосрочен план, той става мазнина. Но наистина само тогава!
Има и хора, които твърдят, че ниският или никакъв прием на въглехидрати, което води до постоянно ниски нива на инсулин, предотвратява апетита за храна и контролира глада. Всеки, който дълго време е с ниско съдържание на въглехидрати, знае, че това не е вярно. Това е вярно с нивото на инсулина, но заключението отново е само псевдонаучна глупост. Едва ли има друг начин да се изрази. Когато организмът, особено мозъкът, жадува за въглехидрати, определено има много силни сигнали за глад и най-вече апетит. Апетит за прости захари, които са бързо достъпни за тялото. И това са въглехидратите за угояване. Толкова просто.
Въглехидрати и техните роли
Основната задача на въглехидратите е да осигурят енергия за организма. Те са, така да се каже, „горивото“ за мозъка и мускулите. Така че никога не можете напълно да се справите без тях. Затруднено концентриране, умора и вялост са само някои от страничните ефекти от ниския прием на въглехидрати. Освен това тялото ви няма достатъчно енергия, за да тренира ефективно и се чувствате отпаднали и уморени. И така или иначе никога няма да издържите напълно без въглехидрати и добре познатият йо-йо ефект е предварително програмиран.
Липсата на въглехидрати също означава, че протеините от храната първо се разграждат и след това се превръщат във въглехидрати, за да се гарантира, че важните метаболитни процеси протичат гладко. Поради това консумацията на достатъчно въглехидрати също е важна, за да се спестят ценни протеини за други функции. Това са доказани факти.
Така че, ако ядете твърде малко или никакви въглехидрати, за да отслабнете и да изградите мускули, това е напълно безнадеждно и освен това изключително вредно за здравето.
И когато пиша, че имате нужда от въглехидрати, имам предвид разбира се Не под формата на домакинска или обикновена захар (напр. съдържаща се в зърнени закуски като захарни царевични люспи или сладкиши, тестени изделия и бял хляб). Тези източници на въглехидрати не могат да се използват ефективно и ефективно от организма. Те са най-доброто запрещение, когато става въпрос за това да сте здрави, тънки и здрави.
Така че разбира се трябва да обърнете внимание на избора на правилните въглехидрати и количеството също е важно.
Основният проблем е, че повечето хора ядат въглехидрати в изобилие. Хляб на руло сутрин, тестени изделия по обяд и пица или класическата вечеря с 3-4 филийки хляб вечер ... Между тях може би парче торта и т.н.
В днешно време хората от западния свят просто не се нуждаят от толкова много въглехидрати, защото често работим по бюрата си, караме колите си и някои машини така или иначе вършат физическата работа вместо нас.
И все пак се нуждаете от висококачествени въглехидрати, които ще ви осигурят добра енергия. Въглехидрати, като овесени ядки, сладки картофи и ориз. А също и въглехидрати с високо съдържание на фибри като Броколи, карфиол, зелен фасул и гъби - всички те помагат да ви осигурят добра енергия, а също и да подпомогнат храносмилането.
Имате ли нужда от повече информация за висококачествени въглехидрати? След това разгледайте „Най-важните храни“ .
Още факти
Когато ядете въглехидрати, тялото ги разгражда и ги превръща в глюкоза. Нуждаете се от глюкозата в кръвта, за да функционира правилно. Тялото също съхранява въглехидратите и ги съхранява като енергия в запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Следователно въглехидратите действат не само като пряк източник на енергия, но и като енергиен резерв.
Сега инсулинът също влиза в игра. Инсулинът регулира съдържанието на глюкоза в кръвта (нивото на кръвната захар) и сигнализира на мускулната и чернодробната тъкан да поемат повече глюкоза, да я закачат в гликоген и след това да я складират в тъканта. За лоши времена ... Скоростта на усвояване на глюкозата зависи силно от вида на консумираните въглехидрати. Повишеното освобождаване на инсулин, което се случва, след като глюкозата достигне кръвта, гарантира, че празните запаси от гликоген на мускулните клетки бързо се пълнят отново с глюкоза, като по този начин спират катаболизма (мускулен разпад).
Ето защо е изключително важно да консумирате въглехидрати, особено преди и след тренировка, когато запасите от гликоген са празни. В противен случай тялото ви ще търси други източници на енергия - и то ще започне да използва мускулния ви протеин.
Изводът: ако тренирате усилено и запасите от гликоген са празни, тялото поема мускулния ви протеин и изгаря ценните ви мускули, които всъщност просто са искали да тренират. И тогава цялото обучение беше просто за котката.
И всеки, който вече се е занимавал малко по-близо с въглехидратите, вероятно ще се е запознал няколко пъти с двата различни вида въглехидрати.
Въглехидратите се разделят грубо на сложни/дълговерижни и прости/късоверижни въглехидрати.
В зависимост от сложността на въглехидратните форми, те попадат в кръвта с различна скорост, причиняват различни нива на кръвната захар и по този начин различни нива на производство на инсулин. Това разграничение се нарича още „високо гликемично“ и „ниско гликемично“.
Сложни/дълговерижни въглехидрати
Те принадлежат към множеството захари и се състоят от няколко захарни молекули. Те засищат добре и осигуряват на тялото енергия за по-дълго. Откриваме този вид например в картофи, зеленчуци, овесени ядки, ръжен хляб, бобови растения и ориз.
Прости/късоверижни въглехидрати
Те обикновено се състоят само от една или две захарни молекули и се усвояват много бързо от организма. Те са i.a. намира се в продукти, съдържащи захар, като сладкиши или глюкоза, а също и в плодове. По принцип те трябва да се избягват. НО: дори се нуждаете от въглехидрати с къса верига. Особено за бързо зареждане на тялото с енергия, напр. за предотвратяване на мускулен разпад (катаболна фаза поради празни запаси от гликоген) преди и непосредствено след тренировката. Тук можете да разберете всичко за правилната храна за вашето обучение .
Обобщено
Въглехидратите са също толкова важни, колкото и протеините, когато става въпрос за изграждане или поддържане на мускулите и по този начин стават наистина стройни и годни. Въглехидратите са горивото за нашите мускули. Те осигуряват на тялото ви енергия и подпомагат регенерацията след тренировка. Така че определено ви трябват, за да постигнете целите си за обучение. В противен случай тялото ви получава енергията си от ценните ви мускули.
Но темата за въглехидратите е само малка част, от която трябва да помислите, ако искате да създадете мечтаното тяло. Вашият личен път към успеха се състои от много повече градивни елементи. И ако се нуждаете от точен график за вашата промяна, тогава бих искал да ви препоръчам моето обучение по хранене на този етап. Ще ви обясня подробно, онлайн или лично, как можете да направите всичко правилно в бъдеще, за да постигнете най-накрая фигурните си цели. И въглехидратите определено играят голяма роля в това.
Начините, по които можете да се свържете с мен, могат да бъдат намерени тук. Цялата информация за моето обучение по хранене и обучение .
И накрая да се върна към въпроса от самия връх: Какво представляват въглехидратите? приятел или враг?