Налягания - правилното изпълнение със снимки и видео!
Необходимо оборудване
Дръжки за лицеви опори, подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност
Целеви мускули
- Големият гръден мускул (musculus pectoralis major)
- Трицепс (musculus triceps brachii)
- Предната част на делтоидния мускул (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Мускулен мускул (musculus anconaeus) Мускул на предния трион (musculus serratus anterior)
Алтернативно име
Тренирани мускулни групи
лицеви опори (също: Push Ups) са сред тези, които са далеч най-популярните фитнес упражнения и съответно често се интегрират във фитнес програми. Лицевите опори се използват главно за работа на гърдите. Тренират се обаче и раменете и трицепсите. Голямо предимство е, че вие няма оборудване и можете да го направите навсякъде.
За да тренирате ефективно мускулите обаче, първо трябва да се научите как правилно да изпълнявате лицевите опори. За вас няма полза да поставяте световен рекорд в правене на лицеви опори, ако не тренирате правилно мускулите си и Наранявания рискувате.
Листави - така работи!
- вдишвам: Докато спускате тялото
- Издишайте: Когато изтласквате тялото нагоре, бавно, но силно
Важно за лицеви опори
Съвети за оптимално изпълнение
- Относно лицеви опори ефективно За да можете да тренирате, важно е да го направите възможно най-дълбоко слез. Тъй като много обучаеми имат проблеми с Китки има смисъл, ако правите лицевите опори на Юмруци или с помощта на Дръжки за лицеви опори изпълнява.
- Това има предимство, от позицията на китките ви без симптоми може да тренира. Друго предимство на тази тренировка за лицеви опори е, че все още можете да го правите по дълбоко може да слезе, защото това Тренировка на юмруци или използвайте дръжките, за да увеличите началната позиция. Това се увеличава поради по-голямото използване на мускулните влакна в гърдите Дразнещ потенциал лицевите опори за изграждане на мускули.
Често срещани грешки
- Далеч най-често срещаната грешка е непълно изпълнение лицевите опори. В резултат на това упражнението не може оптимално да развие своята ефективност за изграждане на мускули. Поради това често погрешно се смята, че упражнението обикновено не е ефективно за тренировка на гръдния кош.
- Затова при всяко повторение се уверете, че горната част на тялото ви е толкова широка нисък, докато си нос почти земядокоснат. От значение Приложения за смартфони, където всяко повторение се брои за валидно само когато докоснете екрана с нос, може да ви помогне в това.
- Второто голямо изкуствено падение също е едно бързо изпълнение, какво също неефективно е защото не само тренирате твърде прибързано, но и сте склонни да не тренирате достатъчно дълбоко да слезе. Имайте предвид, че и двете ексцентричен както и фаза на концентрично движение всеки трябва да отнеме поне 2 секунди.
- Друга грешка е това ръцете изцяло изпънати в края на фазата на концентричното движение. Към твоя Съединения да се облекчаване и за да избегнете нараняване, винаги трябва да държите минимален ъгъл между тях Поддържайте горната и долната ръка.
Модификации на лицевите опори
Налягания върху медицински топки
Можете да направите лицевите опори малко по-взискателни като ги правите върху медицински топки. Освен това приемате две малки медицински топки под ръка и поддържа Вашият ръце върху него. Поставяте краката си малко по-високо на табуретка или стол около Разлика във височината баланс.
Техниката обаче остава същата по време на изпълнението. Предимството на този вариант е допълнителното активиране на стабилизиращите спомагателни мускули, което се дължи на нестабилността на медицинските топчета.
Лицеви опори с допълнително тегло
Вие ли сте класически лицеви опори да се лесно, можеш ли Ниво на трудност чрез използването на Допълнителни тежести нараства. Най-добрият начин да направите това е с Тегло жилетка, тъй като допълнителното тегло е най-добре разпределено по тялото и a стабилна стойка гарантирано. Като алтернатива можете да увеличите стимула за тренировка, като поставите краката си на стол. Така че се измества основен акцент, така че мускулите на гърдите Повече ▼ трябва да.
Отделни статии са посветени на други алтернативи като стегнати лицеви опори, лицеви лицеви опори и едноръки лицеви опори.