Най-важното за калориите - тренировката на Херкулес
Как се съставя индивидуалната консумация на калории? Колко калории са ви необходими, за да живеете и колко трябва да отслабнете? Всички калории, използвани от тялото, еднакво ли са и можете ли да "ядете постно"?
Калориите са енергия, доставяна от храната - научавате това в час по биология. Тогава общите знания обикновено спират.
По някакъв начин всички се съгласяват, че калориите са важни за теглото, но след това започват различията в мненията: калориите винаги ли са еднакви с калориите или калориите от манджа с масло са нещо различно за организма от калориите от телешки пържол?
# 1 Всички калории еднакви ли са?
Калориите (кал) са мерна единица за топлинна енергия и показват калоричността на храната. Калоричните стойности на опаковката на храните са декларирани като килокалории (kcal). В ежедневието килокалориите се наричат калории, което е научно неправилно, тъй като една килокалория (kcal) е математически равна на 1000 калории (cal), но на практика е без значение.
По-нататък, за простота, ние просто ще говорим за калории, дори ако се имат предвид килокалории.
Според научната дефиниция калория (кал) е количеството енергия, необходимо за нагряване на един грам вода с един градус по Целзий. Броят на калориите разкрива колко енергия съдържа храната на 100g.
За да отговоря на първия въпрос: като мерна единица калорията винаги е калория, както сантиметърът винаги е сантиметър.
Следните енергийни плътности са дефинирани за трите макронутриента:
Мазнини: 9kcal/1g
Въглехидрати: 4kcal/1g
Протеини: 4kcal/1g
Алкохол (технически не е макронутриент, но също така осигурява енергия): 7kcal/1g
Например мазнини: кокос
Напр. Протеин: пилешко яйце
Напр. Въглехидрати: зърно
Колко точна е информацията?
Цялата информация за хранителните продукти се основава на горните стойности. Но трябва да знаете, че това не са само точни числа статистически правилни средни стойности са.
В действителност енергийната плътност на храните от същата група макронутриенти е обект на колебания. Това означава, че не всеки въглехидрат и всеки протеин осигуряват точно 4 kcal/g, а не всяка мазнина точно 9 kcal/g енергия.
Измерената енергия на изгаряне на протеини всъщност е от 3,75 до 4,55 kcal/g
Научно измереният диапазон на енергията на горене във въглехидратите е от 2,45 до 4,5 kcal/g
Измерената енергия на изгаряне на мазнини варира от 9,3 до 9,5 kcal/g
Това всъщност прави съответна разлика с няколко 100 грама храна. Този факт трябва да се има предвид, когато се броят и отчитат калориите.
# 2 Какво се случва с калориите в тялото?
Доставената енергия се използва от тялото за осъществяване на метаболитните процеси. Това включва основните функции на нашите органи (сърце, черен дроб, бъбреци, бели дробове, стомашно-чревна система, мозък), работата на скелетните ни мускули (физическа активност) и всички процеси на изграждане и ремоделиране на тъкани (костна плътност, растеж на косата, възстановяване на клетки). Когато тези функции са изпълнени, излишната енергия не се отделя, а се съхранява за лоши времена.
Нашият организъм е сложна система, но основните принципи на термодинамиката също се прилагат тук с ограничения:
- Тези, които консумират повече енергия, отколкото използват, наддават на тегло.
- Тези, които преобразуват толкова енергия, колкото консумират, поддържат теглото си стабилно.
- Тези, които ядат по-малко, отколкото консумират, губят телесно тегло.
Тялото съхранява трите макронутриента по различен начин, когато има излишък. Добре известно е, че излишните мазнини се съхраняват в мастните клетки. Въглехидратите първо се съхраняват като гликоген в черния дроб, след това в мускулните клетки и - когато всички тези запаси са пълни - накрая и в мастните клетки. Протеините обикновено не се използват като източник на енергия, а за изграждане на тъкани. Излишните протеини се съхраняват временно като свободни аминокиселини в така наречения аминокиселинен фонд (мускули, черен дроб, кръвна плазма).
# 3 Как се съставя индивидуалната консумация на калории?
Вашето потребление на калории зависи от различни фактори и е индивидуално различно. Общият разход на калории на човек се състои от четири различни компонента:
- Основна скорост на метаболизма
- Консумация на калории чрез метаболизиране на храната
- Консумация на калории по време на тренировка
- Консумация на калории чрез несъзнателно движение
Има формули, които могат да се използват за изчисляване на собствената ви консумация на калории. Най-известните са уравнението на Харис-Бенедикт, уравнението на Мифлин Сент Жор и формулата на Кач-Макърдъл.
Всяка формула ще доведе до различни резултати. Ето защо те трябва да се разглеждат повече като ръководство за планиране на стратегия за отслабване. Ако искате да знаете точно, трябва да се подложите на тест за спироергометрия (анализ на дихателните газове). С този метод концентрацията на кислород и въглероден диоксид се измерва по време на издишване и въз основа на това се изчислява основната скорост на метаболизма.
Състав на общата консумация на калории
1. Базалната скорост на метаболизма (GU) // Метаболитна скорост в покой (RMR)
RMR е енергията, която тялото използва в покой, за да изпълни своите жизненоважни функции. Дори и да прекарате целия ден напълно неактивен на дивана (трезвен, при стайна температура), имате определена консумация за основните си функции като дишане, кръвен поток, мозъчна функция, имунна система и др. Базалният метаболизъм вече е 50-80% за повечето хора от общото количество калории.
Размерът на RMR зависи от телесното тегло, процента на чистата маса (мускули), пола, възрастта и генетиката. Възрастните хора обикновено консумират по-малко в покой от младите хора, хората с по-висок дял мускулна маса консумират повече в покой, отколкото хората с ниска мускулна маса и жените обикновено консумират по-малко от мъжете в покой (наред с други неща поради по-ниския дял на мускулите).
RMR трудно може да бъде повлиян. Увеличаването или намаляването на телесното тегло все още има най-голям ефект (по-голяма физическа маса се нуждае от повече енергия, за да бъде доставена, отколкото по-малка маса).
2. Метаболизмът на храната // Термичен ефект на храната (TEF)
Поглъщането, метаболизмът и съхранението на доставената храна е процес, който консумира част от самата доставена енергия. Можете да очаквате допълнителна консумация на енергия от около 10% чрез храносмилателни процеси. Това обаче е средна стойност: в зависимост от храната, нивото на обработка и смилаемостта, храносмилането използва повече или по-малко енергия. Необработените храни изискват повече енергия от преработените храни. Съответните макронутриенти имат различни стойности на TEF:
Това означава, че е необходима повече енергия за метаболизиране на протеини и алкохол, отколкото за метаболизиране на мазнини или въглехидрати. В този момент, моля, не мислете за пиене на повече алкохол, за да увеличите консумацията си! Освен всички негативни странични ефекти от употребата на алкохол, факт е, че алкохолът се консумира в допълнение към нормалната диета, а не вместо това. Така че ще консумирате повече от по-малко енергия чрез консумация на алкохол.
3. Съзнателно движение (тренировка, спорт) // Английски: Термичен ефект на активността (TEA)
TEA показва колко енергия се консумира при съзнателно движение като спорт и целенасочени тренировки. Всяка форма на движение, която надхвърля нормалната ежедневна дейност, консумира енергия; дали колоездене, тренировки с тежести, бокс, плуване или игра на тенис. Упражненията са чудесен начин да повлияете на изразходването на калории, но не изгарят толкова, колкото си мислят повечето хора: не прави отслабването автоматично. Диетата е далеч по-големият лост за отслабване.
Проучванията показват, че консумацията на калории по време на тренировка обикновено е силно надценена. Често рекламираният ефект на изгаряне на тренировъчните единици с висока интензивност също не е толкова висок, колкото мнозина вярват: за повечето дейности той е под 10%. Дори ако 300 kcal са изгорени в интервал с висока интензивност с големи усилия, ефектът на изгаряне е 30 kcal. Това е по-малко от половин ябълка осигурява енергия. Следователно ефектът след изгаряне също не е забележителен регулиращ винт за отслабване.
4. Движение в безсъзнание // Термогенеза без упражнения (NEAT)
Под NEAT се разбира всички движения, които се извършват несъзнателно през деня. Това включва въртене, люлеене на крака, писане на компютър, ходене и изправяне. Това звучи необичайно, но понякога има решаваща разлика. Степента на NEAT може да варира в широки граници: Хората, които са склонни да жестикулират в разговор или да се разхождат, докато говорят по телефона, имат значително по-висока консумация на калории, отколкото мързеливите хора, които не правят крачка повече от необходимото. Проучванията показват, че разликата може да бъде до 1000kcal - това е добре и цяла пица. Това частично (не напълно) обяснява защо някои хора не изглежда да наддават дори след много ядене. Следователно NEAT е и размерът, който тялото намалява, когато човек се подложи на диета: ако няма хранителна енергия, ние ставаме уморени, мудни и неактивни.
Следователно се счита, че NEAT има най-голямо влияние върху общата консумация на калории.