Най-важните въпроси за правилно отслабване Техниците

Какво да правите, когато огладнеете Какво да правя, когато ме поканят или ям в ресторанта? Защо мъжете отслабват по-лесно от жените? Прочетете отговорите на често задавани въпроси за отслабването тук.

Надхитри глада - как работи?

Засищайте глада си между тях, например с горещ чай, горещ зеленчуков или обезмаслен месен бульон, мътеница, ябълка или морков, нискомаслено натурално кисело мляко или многозърнест кок без добавки.

Съзнателно яжте бавно! Учените са показали, че ябълковият сок, ябълковото пюре и цели ябълки например имат различни нива на засищане с еднакво съдържание на калории. Дъвчената ябълка се яде по-бавно и следователно е много по-засищаща от сока.

Най-честите грешки при отслабване

Основните хранения трябва да продължат поне 20 минути, защото чувството за ситост може да се развие само 15 до 20 минути след началото на храненето. Можете също така да излъжете стомаха си малко, като изпиете чаша вода или чаша бульон преди хранене. По този начин стомахът се напълва по-рано и вие се чувствате по-сити. Голяма порция салата от сурови зеленчуци като прелюдия или много хляб без добавки към храната също ви зареждат по-рано и по-дълго.

Защо отслабвате по-бързо в началото на диета?

Ако тялото трябва да се справи без обичайните си калории, то първо пада обратно на своите енергийни резерви. Тялото използва първо въглехидрати и протеини. Тялото получава тези хранителни вещества от мускулите. Това произвежда много вода, която се измива. Първите килограми падат бързо. Само след около три до пет дни тялото получава нужното от запасите си от мазнини. Тогава става по-трудно отслабването.

За да оцелее този „глад“, тялото едновременно преминава на обратно горене: основната скорост на метаболизма спада. Ако тогава не се занимавате със спорт, е още по-трудно да отслабнете.

Какво мога да направя за глада си за сладкиши?

Не сте сами с този сладък зъб. Това предпочитание на практика е заложено в нашата люлка.

Ако имате апетит за шоколад или нещо подобно, не просто пренебрегвайте тези признаци. Забраните насърчават желанието за това и така може да провокирате ненаситна атака на глад, която може да бъде избегната. Мотото е удоволствие - съзнателно и възможно най-дълго! Така че съзнателно се насладете на шоколадово блокче или на една или две пралине. Това по никакъв начин не намалява успеха ви при отслабване, но е полезно за душата!

Започнете с поставянето на малки подцели, които можете да постигнете и поддържате в дългосрочен план. Това означава, че ако преди това сте яли по половин шоколад на ден, например, намалете количеството на четири половин седмично. Тази стратегия е описана в хранителната психология с термина "гъвкав контрол". Обратното е така нареченият „твърд контрол“ (= няма повече шоколад от днес), което често води до разочарование. Например, позволете си определено количество на седмица, което можете да ядете, когато искате. Ако вашите стратегии работят, опитайте се постепенно да се справите с по-малко.

Още съвети:

Яжте здравословни и важни храни с основните ястия и избягвайте апетита за храна. Енергийно се измъквате по-добре с по-здравословна храна.
Друга възможност е да утолите глада си за сладост с плодове, сушени плодове или пълнозърнести бисквити. Плодовите шейкове, направени от нискомаслено мляко и замразени плодове, например, също карат сладките апетити да изчезнат.
Опитайте с черен шоколад. Това има по-вкусен шоколадов вкус. Това означава, че ще ядете по-малко от него. Освен това се топи по-бавно в устата и издържате по-дълго.
Отделни барове, опаковани на по-малки порции, са по-евтини от закупуването на сладки в семейни или насипни опаковки. Това е мястото, където можете да завършите по-лесно, отколкото с отворено блокче шоколад или голяма торба с плодови венци.
Купете повече качество, отколкото количество! Поглезете се с изключителни сладкарски изделия в малки количества и им се насладете особено.
Дръжте бонбони на труднодостъпни места и имайте в къщата само толкова, колкото искате да си позволите.
Нека всяка хапка се стопи на езика ви и отделете време и почивка за специално почерпка!

Освен това проверете кога се появява желанието за бонбони. Има ли закономерности тук или това са просто ритуали, с които сте свикнали с времето? Последното хранене отдавна ли е било или е било твърде леко, например просто салата, която не носи дълготрайна ситост? Едно решение тук би било да промените ритъма на хранене или броя на храненията, тъй като това може да се използва и за въздействие върху сладкото или апетита.

Колко плодове са здравословни?

Плодовете са здравословни! Независимо от това, плодовете в много големи количества могат да осигурят немалко количество енергия поради високото си съдържание на захар. Постоянно високите количества фруктоза също могат да повлияят неблагоприятно на нивата на липидите в кръвта. Препоръчват се две порции плодове на ден, не бива да са повече, поне не редовно. Порция е количеството, което се побира в едната ръка или в стандартна купа за десерт.

Вместо това яжте пълнеж от зеленчуци, не само варени, но и като сурови зеленчуци. Препоръката за зеленчуците е три порции на ден. Съдържанието на захар тук е много по-ниско. Морковите или червените пръчици също имат сладък вкус и осигуряват здравословно добавяне на витамини и минерали, както и ценни фибри.

Колко важни са въглехидратите при отслабването?

Трябва да се храните с богати на въглехидрати храни. Те се използват преди мазнини и съдържат по-малко калории на грам: грам мазнина има около девет, грам въглехидрати само четири калории.

Въглехидратите се съдържат предимно в картофи, тестени изделия, хляб, ориз, зеленчуци, салати и плодове. И: Те осигуряват много фибри, които ще ви заситят за дълго време и ще ви помогнат да ядете по-малко като цяло.

Но внимавайте! Съществуват и много едностранни програми с високо съдържание на въглехидрати, при които приемът на протеини и мазнини е много нисък. Съществува риск от едностранна диета.

Как мога да оптимизирам влакното си?

Фибрите са като гъба и набъбват в червата. В резултат на това те забавят храносмилането и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Фибрите ще ви държат сити за дълго време и ще ви подкрепят в начинанията ви. Ако ядете диета с високо съдържание на фибри, уверете се, че имате достатъчно количество течности!

Как да ускорите приема на фибри:

Зърнените продукти и картофите са важна основа за пълноценното хранене. Те осигуряват много хранителни вещества, но почти не съдържат мазнини и освен това са богати на фибри. Яжте две до три филийки пълнозърнест хляб и порция ориз, тестени изделия, картофи и т.н., за предпочитане във вариант с пълнозърнесто брашно. Ако е необходимо, добавете плодов и зеленчуков сок с разтворими овесени люспи и яжте неподсладени мюсли от време на време за закуска или между храненията. Можете също да добавите малко трици или ленено семе в кисело мляко, за да подобрите приема на фибри.
Бобовите растения като грах, фасул и леща под всякаква форма са много богати на протеини и фибри. Препоръчваме поне една порция (150 г) на седмица. Вкусни идеи за рецепти можете да намерите в TK Nutrition Coach, използвайки търсенето на рецепти.
Сушените плодове и ядките също осигуряват много фибри и са идеални като здравословна закуска. Въпреки това, поради високото съдържание на калории, трябва да го използвате пестеливо.
Зеленчуците и плодовете също са богати на фибри и трябва да бъдат в менюто с пет порции (3 порции зеленчуци + 2 порции плодове) всеки ден.

Хранене от стрес - какво можете да направите?

Когато установите, че не гладът, а по-скоро гневът и стресът ви карат да ядете, трябва да се разсейвате.

Това работи най-добре с релаксация или упражнения. Правете домакинска работа или градинарство, отидете на разходка или гимнастика, прочетете вълнуваща книга, направете упражнение за релаксация. Ако ефектите изчезнат и имате нужда да ядете отново, дъвчете дъвка без захар или изпийте чаша вода.

Какви са предимствата на честите закуски?

Често консумираните малки ястия могат да намалят апетита за следващи ястия дори при хора с наднормено тегло.

Това е резултат от южноафриканско проучване с мъже с наднормено тегло и нормално тегло. Проучването показа: Ако закуската се яде на няколко малки порции, енергийният прием с обяд пада с 27 процента. Този резултат е установен както при нормални мъже, така и при мъже с наднормено тегло.

За тези, които имат проблеми да ядат само малко нещо, препоръчително е да ядат малко повече само три пъти на ден. Между другото: Нови проучвания показват, че закуските също могат да имат отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар, тъй като тялото трябва постоянно да отделя инсулин.

Глад - какво да правя?

Причината за това е твърде ниско ниво на кръвна захар. Тук са необходими въглехидрати.

Захарните възглавници жадуват за кратко време, но в този случай само за кратко време. По-добре: хапете морков, изяжте парче хляб или плодове, които не са твърде сладки. И: Честите закуски между храненията предотвратяват апетита за храна.

Дали предпочитате да се храните три или пет пъти на ден, е въпрос на вкус. Важно е като цяло да не се консумира твърде много енергия.

Поканен съм - и сега?

Не излизайте от къщата с ръмжещ стомах: пийте минерална вода или чай и яжте лека салата предварително.

Въздържайте се от ядене на мазни храни. На следващия ден си налейте съоръженията на кантара - вероятно сте наддали малко. След това се върнете към нормалното с вашата диета.
Има ли меню с няколко курса? Яжте само половината от всеки курс. Никой няма да възрази срещу вас и вашите Везни ще ви благодарят.
Пропуснете десерта, когато сте сити. Завършете храненето с кафе, мока, еспресо или чай.
Алкохолът има почти толкова калории, колкото мазнините. И има още един недостатък: алкохолът е химическа отрова за организма, от която иска да се отърве възможно най-бързо. Докато се занимава с това, той изчаква изгарянето на мазнини. Мазнините се съхраняват в клетките и ви правят дебели.

Вина ли са хормоните за затлъстяването?

Това може да се случи, но по-скоро е изключение. Примерите са недостатъчно активна щитовидна жлеза или редовна употреба на психотропни лекарства. Те съдържат хормони. Хапчето за контрол на раждаемостта също може да доведе до леки колебания в теглото.

Колко трябва да отслабвате на седмица?

Най-важното е, уверете се, че сте си поставили реалистична цел и не бързайте.

Всеки, който очаква да се отърве от килограми, които са били хранени от години, не трябва да се изненадва, ако това остане неуспешно. Здравословното отслабване означава: около половин килограм до килограм на седмица. По-добре е да поддържате малко наднормено тегло, отколкото да вървите напред-назад с килограмите.

Гладни мастни клетки далеч - това е възможно?

Не. Броят на мастните клетки се определя в кърмаческа и детска възраст. Затлъстелите хора имат два до три пъти повече мастни клетки, отколкото слабите хора.

Чрез отслабване обаче мастните клетки могат да намалят обема си. Мастните клетки са изключително гъвкави: те набъбват до десет пъти по-големи, ако постоянно ядете твърде много.

Защо мъжете отслабват по-лесно?

Мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма от жените. Това се дължи на по-високата мускулна маса на мъжете, тъй като тя също консумира енергия, когато не прави нищо. Недостатък: мъжете са склонни да слагат мазнини по корема си. Тъй като това не е жизненоважно, то изчезва относително бързо с диета.

Жените трябва да работят срещу природата си. Мазнините, които са предимно по седалището и бедрата, имат за цел да гарантират, че има енергиен резерв по време на бременност. Следователно тялото не желае да дава тази подложка и тя става по-трудна за отстраняване.

Какво да правя, когато съм достигнал желаното тегло?

Преходът към „нормална“ диета след отслабване е труден, тъй като йо-йо ефектът трябва да бъде подрязан.

Много добра основа за това е бавната загуба на тегло само с максимум 500 до 1000 грама на седмица по време на фазата на намаляване - и TK Nutrition Coach също е насочен към това. Това позволява на тялото да свикне по-добре с промяната.

След загубата на тегло е важно постепенно да увеличавате количеството енергия до енергийно захранване, основано на нуждите. Това също вече е предвидено в TK Nutrition Coach. Защото веднага щом достигнете желаното тегло, можете да преминете към така наречената фаза на стабилизация, при която препоръката ви за калории автоматично се увеличава стъпка по стъпка, така че да можете да наблюдавате как точно реагира тялото ви на нея. Ако имате конкретни въпроси, треньорският екип, до който можете да се свържете чрез нормалната форма за контакт, ще се радва да помогне!