Най-важните микроелементи за спортистите с един поглед
Макронутриенти като мазнини и въглехидрати ни осигуряват важна енергия за редовни тренировки. Тренировката не само увеличава нуждата ни от макро, но и от микроелементи като витамини и минерали. Сега обобщихме най-важните микроелементи и техните ефекти върху спортистите .
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/ehaurylik
1. АНТИОКСИДАНТНИЯТ ОТБОР: ВИТАМИН С, Е, ß-КАРОТЕН
Функции в спорта? Важни антиоксидантни вещества, които осигуряват добра клетъчна функция и защитават имунната система.
За какво трябва да внимавате? Внимавайте с високи дози антиоксидантни препарати. Предозирането с естествено хранене не е възможно.
Къде е? Витамин С се съдържа главно в плодовете и зеленчуците, витамин Е в студено пресованите масла, зърнените култури и ядките и витамин А в цветните зеленчуци/плодове като кайсии, моркови, маруля, спанак и в сирене и сьомга.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/bhofack2
2. ТЪКАТЕЛ НА ЕФЕКТИВНОСТТА: B-ВИТАМИНИ
Функции в спорта? Витамините от група В играят решаваща роля в енергийния метаболизъм и особено в аеробния метаболизъм. Поради това е особено важно за спортистите с издръжливост.
За какво трябва да внимавате? Повишената консумация на кафе и чай увеличава нуждата от някои витамини от група В.
Къде е? В зависимост от витамина В в бобовите растения, млечните продукти, яйцата, пилето и свинското месо, пълнозърнестите продукти, зелените (листни) зеленчуци.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/tbralnina
3. КИСЛОРОДНИЯТ ТРАНСПОРТЕР: ЖЕЛЯЗО
Функции в спорта? Като компонент на хемоглобина и миоглобина, желязото е важно за транспорта на кислород. В допълнение, микроелементът участва в голям брой реакции в мускулните клетки за генериране на енергия.
За какво трябва да внимавате? Особено жените с обилни менструални периоди са недостатъчно снабдени. Някои бегачи получават дефицит на желязо поради така наречената маршова хемолиза. Червените кръвни клетки се унищожават чрез непрекъснато стъпване върху тях с крак.
Къде е? В червено месо, карантия, зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни. Абсорбцията на желязо се подпомага от едновременната консумация на храни, съдържащи витамин С.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/margouillatphotos
4. КОНТРОЛНИЯТ БЛОК: МАГНЕЗИЙ
Функции в спорта? Този минерал регулира активността на над 300 ензима. Той контролира нервните и мускулните клетки и е толкова важен за сърцето и кръвообращението.
За какво трябва да внимавате? Дефицит често възниква при диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Прекомерната консумация на алкохол, кафе и чай също изчерпва запасите от магнезий.
Къде е? В пълнозърнести храни, ядки, банани, картофи, бобови растения, сушени плодове.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/AnjelaGr
5. ЗА СИЛНИ КОСТИ И МУСКУЛИ: КАЛЦИЙ
Функции в спорта?Калцият е необходим за мускулна контракция, наред с други неща. Следователно често срещаните мускулни крампи също могат да бъдат индикация за недостиг на калций.
За какво трябва да внимавате? Дългосрочното намалено снабдяване с енергия може да доведе до дефицит на калций. Спортистите на дълги разстояния са особено изложени на риск. Липсата на естроген при жените също влияе върху усвояването на калция в червата. Предупреждение: Веганите трябва да следят приема на калций.
Къде е? В допълнение към млякото и млечните продукти в зелето (снимка), лешници и бадеми.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/V_ace
6. ПАРТНЬОР ЗА СЪТРУДНИЧЕСТВО ЗА ЕНЗИМИ: ЦИНК
Функции в спорта? Като така наречен кофактор, цинкът участва в много ензими, които участват в енергийния метаболизъм. Цинкът също е от съществено значение за имунната система.
За какво трябва да внимавате? Цинкът също се губи чрез потта. Недостатъкът води до загуба на производителност.
Къде е? В червено месо, карантия, яйца, сирене, зелени зеленчуци и пълнозърнести продукти.
Най-важните микроелементи за спортисти с един поглед/Изображение: iStock/Lecic
7. ТЕЧНИТЕ РЕГУЛАТОРИ: НАТРИЙ И КАЛИЙ
Функции в спорта? И двата минерала регулират водния баланс в тялото.
За какво трябва да внимавате? Потни упражнения водят до загуба на електролити. Особено когато правите спортове за издръжливост в горещ климат, трябва да обърнете внимание на увеличения прием на сол.
Къде е? Калият се съдържа главно в плодовете и зеленчуците, натрият в храните, богати на сол. Спортните напитки трябва да съдържат около 120 до 225 mg калий/l. Добра смес за любителите на спорта: 1 част ябълков сок, 2 части (все още) минерална вода, при което се предпочитат по-богати на натрий сортове.