НАЙ-МОЩНАТА АМИНО КИСЕЛИНА - Статии в блога
Независимо дали искате да добавите мускули или да се дефинирате, левцинът за сила е най-силната от аминокиселините с разклонена верига. Ето защо е абсолютно необходимо той да бъде част от плана ви за добавки за мускулен растеж.
Когато се опитвате да разберете напълно нещо, има голяма стойност в разбирането до най-малкия детайл на всички части, които съставляват това нещо. Вземете например протеини. Аминокиселините са основните съставки на протеините, които обикновено се описват като градивни елементи за мускулен растеж. Основните аминокиселини (ЕАА) не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да присъстват в храните и добавките, които ядете. Въпреки че има девет EAA, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцинът, изолевцинът и валинът получават най-голямо внимание като добавки за културизъм, което представлява около една трета от мускулния протеин. Проучванията показват, че добавките с BCAA забавят катаболизма по време на тренировка и увеличават анаболизма по време на възстановяване. Сред BCAA левцинът е изключителен и той се окислява най-бързо по време на тренировка.
Изследванията показват, че обогатяването на BCAA с двойно по-голямо тегло на левцин (например в съотношение 2: 1: 1, левцин: изолевцин: валин) е по-анаболно от консумацията на BCAA в същите пропорции, което доведе до в поредица от проучвания за потенциала на анаболното активиране левцин.
ЛЕВИНАТА Е НЕЗАВИСИМА ДОБАВКА ?
Повечето изследвания до момента са изследвали използването на левцин като част от смеси от аминокиселини или протеинови прахове, а не като индивидуална добавка. Всъщност голяма част от съществуващата информация предполага, че тя работи по-добре, когато се приема с други аминокиселини (като суроватъчен протеин) и/или въглехидрати.
Левцинът е само около 5-10% от протеините и е известно, че нивата на левцин в кръвта в организма намаляват с около 30% по време на силови тренировки и с 11-33% по време на кардио сесии за изгаряне на мазнини (като аеробни упражнения). В резултат на това количеството левцин, необходимо в организма, е много по-високо сред спортистите. Проучванията съобщават, че ежедневната добавка с 50 милиграма левцин на килограм телесно тегло (приблизително 5 грама за щангист от 100 кг) предотвратява намаляването на нивата на левцин в кръвта по време на интензивни силови тренировки. Така че за културисти добавката има смисъл като средство за увеличаване или обогатяване на левциновия компонент на настоящия ви прием на протеини.
HMB БЛИЗКИ СРОДНИК НА ЛЕВЦИНАТА
Не много спортисти осъзнават това, но добавката HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират) е страничен продукт от метаболизма на левцина. Учените са доказали, че (подобно на левцин), той предотвратява катаболизма и помага за намаляване на мазнините. Трябва обаче да се уточни, че антикатаболните и редуциращите мазнините ефекти на HMB са най-значими сред хората, които тепърва започват своите тежки тренировки с тежести. Ако сте в ранните етапи на редовното обучение, ще забележите драматични резултати с HMB; в противен случай опитайте левцин.
КАК РАБОТИ ?
Изследванията показват, че левцинът е недвусмислен анаболен активатор, тъй като основно участва в синтеза на протеини. EAA независимо стимулират синтеза на мускулен протеин, като по-нови доказателства показват, че левцинът е анаболен медиатор.
ЛЕВИНА, МУСКУЛ И СИЛА
Тъй като добавките с левцин увеличават синтеза на протеини, разбира се, че резултатите от мускулите и силата трябва да бъдат по-добри. Що се отнася до увеличаване на силата, скорошно 12-седмично проучване на силовите тренировки показа, че 4 грама левцин на ден повишават силовите показатели с около 10% в сравнение с тренировките без допълнително.
Изненадващо, авторите не съобщават за никакви разлики в нарастването на мускулната маса или загубите на телесни мазнини. В друго проучване участниците в силовите тренировки консумират 20 грама суроватъчен протеин и 6 грама левцин в продължение на осем седмици. В края на периода на изследване изследователите наблюдават значителни разлики в ефективността при лицеви опори и лицеви опори, както и повишена мускулатура. Плацебо групата, от друга страна, не показа промяна в силата или мускулатурата.
Въпреки че има редица публикувани проучвания, които подкрепят левцина като добавка за изграждане на сила и/или мускули, има и изследвания, които казват друго. Когато обаче вземете предвид богатата литература, можете да бъдете уверени, че поддържането на високи нива на левцин по време и след тренировка ще ви помогне да станете по-високи и по-силни.
ВЗЕМЕТЕ НАЙ-ДОБРИТЕ РЕЗУЛТАТИ
Въз основа на научната литература е ясно, че левцинът трябва да бъде част от ежедневния ви режим на добавки. Използвайте следния протокол за дозиране за максимален протеинов синтез, намален катаболизъм, по-висока сила и по-добро възстановяване.
ДОЗИРОВКА: Вземете 4-6 грама два пъти дневно. Поглъщайте първата доза с шейк от суроватъчен протеин преди тренировка и втората доза 90 минути след хранене след тренировка. В нетренировъчни дни приемайте доза левцин с първия си шейк от суроватъчен протеин и след това 90 минути след последното ви основно хранене. Регулирайте дозата според поносимостта. Забележка на редактора: Както при всички аминокиселинни добавки, ако имате проблеми с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програмата за добавки.
ЛЕВЦИНА И КАЛОРИЧНИ ОГРАНИЧЕНИЯ
За да намалят телесните мазнини, много културисти ограничават приема на калории, като същевременно увеличават продължителността и честотата на кардио сесиите за изгаряне на мазнини по време на загуба на тегло. Това ограничение може да ви помогне да отслабнете, но може да създаде катаболна среда в тялото ви. Бъдете много внимателни с диетата си, за да избегнете загуба на мускулна маса с трудност.