Най-доброто хранене за спортни постижения - представено от REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg

Ако искате да дадете всичко от себе си в полумаратона, трябва не само да тренирате правилно, но и да се храните правилно. За да може тялото да работи оптимално, то трябва да бъде адекватно снабдено с всички хранителни вещества. Бегачите на дълги разстояния обикновено не се нуждаят от никакви допълнителни препарати или хранителни добавки. Балансираната диета е напълно достатъчна, тя е по-здравословна и съществено по-евтина. От какво се нуждаят спортистите, можете да разберете тук на REWE основни знания за спортно хранене.

Енергията - подхранва бягането ви

Тези, които тренират много, се нуждаят от повече енергия. След това трябва да консумирате тази енергия отново, дори ако не чувствате глад.

Но колко калории се нуждаят от бегачите? Данните по-долу предоставят отправна точка за основните нужди и нуждите от обучение.

Основни нужди (възрастни с умерена физическа активност)

39 ккал на килограм телесно тегло на ден

® при 50 kg = 1,950 kcal на ден

® при 70 kg = 2 730 kcal на ден.

Допълнително за тренировка за бягане (5 мин/км)

12-13 ккал на кг телесно тегло на час

® при 50 килограма = 625 ккал на час

® при 70 килограма = 875 kcal на час

И откъде трябва да идват калориите? Това е показано в следващия списък на енергийните хранителни вещества, въглехидрати, мазнини и протеини. Витамините и минералите, както и напитките са също толкова важни за върховите спортни постижения, за които можете също да научите основни знания тук.

Въглехидрати - енергийното турбо

Най-важното гориво за нашите мускули е глюкоза. Тази проста захар се намира в храни, богати на въглехидрати. Тъй като въглехидратите са изградени от захарни компоненти. Колкото по-прости са те, те по-бързо снабдяват мускулите с енергия. Колкото по-сложни са те, толкова по-устойчиви са и дори енергийните доставки.

За да се гарантира, че има достатъчно енергия на разположение през цялото време по време на полумаратона, запасите от глюкоза в тялото трябва да бъдат оптимално запълнени. Можем да получим около 440 g глюкоза под формата на Гликоген съхранявайте в черния дроб и мускулите. Ястието с високо съдържание на въглехидрати в навечерието на полумаратона гарантира пълна памет. Но въглехидратите също са важни в състезателния ден. Колкото по-дълго е храненето преди началния изстрел, толкова по-сложни могат да бъдат въглехидратите. На сутринта z. Б. лек мюсли или каша. Лесно смилаемите и лесно достъпни въглехидрати са от порядъка на деня непосредствено преди и по време на бягане, като напр Б. банани, кифлички със стафиди, плодови филийки, енергийни блокчета, плодови спринцовки или спортни продукти.

Въглехидратите трябва да съставляват от 50 до максимум 60% от енергийния прием. В идеалния случай те идват от зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи и ориз, както и от зеленчуци и плодове. Избирайте по-често пълнозърнести храни и по-рядко сладкиши или сладкиши.

Мазнини - за още повече енергия

Тялото печели повече от два пъти повече енергия от мазнини, отколкото от въглехидрати (мазнини: 9 kcal/g, въглехидрати: 4 kcal/g). Въпреки това, мастната енергия не е на разположение толкова бързо. Ненаситените мастни киселини, които са ценни за здравето, се намират главно в растителните масла. Морските риби с високо съдържание на мазнини също са идеални източници на основните омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини също помагат за сдържане на възпалителни процеси.

Спортистите не трябва да пестят от добри мазнини, тъй като твърде малко мазнини могат да намалят производителността. Въпреки това, понякога размножаващото се „натоварване на мазнини“ не се препоръчва. Това става за сметка на приема на въглехидрати, което е по-важно за представянето.

Спортистите трябва да получават 30-35% от енергийния си прием от мазнини. По-скоро бъдете икономични с животинските мазнини. Използвайте растителни масла, като рапично масло или зехтин, колкото е възможно по-често. Мазните морски риби като сьомга, скумрия и риба тон също осигуряват много омега-3 мастни киселини.

Протеини - градивните елементи на мускулите

Протеините, наричани още протеини, се използват от тялото като строителни материали, напр. Б. за изграждане на мускули. С интензивни тренировки за издръжливост те също се използват за натрупване на енергия. Те могат да съставят 5-10% от изгорените калории по време на тренировка. Така че не е чудно, че спортистите се нуждаят от повече протеини. Необучени дори повече от дългогодишни спортни пукнатини.

Животинските протеини са по-подобни на човешките протеини. Ето защо те съдържат повече жизненоважни протеинови градивни елементи (аминокиселини) от растителните храни и са по-лесни за смилане. Но също така гъвкава комбинация от растителни протеини осигурява на тялото всичко, от което се нуждае.

С около 10-15% снабдяване с енергия от протеини, спортистите за издръжливост са добре обгрижвани. Атлетичните протеини не са необходими. Достатъчно е балансирано хранене; за предпочитане с бобови растения, зърнени храни и зеленчуци, както и умерени количества нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба и яйца. Веднага след интензивна тренировка, млечните напитки могат да осигурят протеин за регенерация на мускулите.

Витамини и минерали - така че всичко да е наред

Витамините и минералите не осигуряват енергия. Но те помагат за контролиране на метаболизма и гарантират, че мускулите работят. Спортистите се нуждаят от повече витамини и минерали, защото те се „изразходват“ от мускулната работа или се губят с потта. Търсенето се увеличава паралелно на търсенето на енергия. Ако получавате енергията, от която се нуждаете, чрез балансирана диета, автоматично приемате нужните хранителни вещества. Спортистите за издръжливост трябва да обърнат особено внимание на следните хранителни вещества:

Антиоксидантът Витамини А, С, Е противодействат на оксидативния стрес по време на интензивни тренировки. Добри източници на витамини А и С са цветните зеленчуци, за витамин Е растителни масла, ядки и семена.

Витамин D укрепва костите и насърчава развитието и координацията на мускулите. Образува се в кожата на слънчева светлина. Мазните риби, яйцата и млякото с високо съдържание на мазнини също осигуряват витамин D. В по-тъмните месеци на годината таблетките с витамин D могат да бъдат полезни.

Мускулният активатор магнезий намира се в пълнозърнести храни, ориз, соя, ядки и семена, както и в банани и плодове. Рибата, месото, сиренето и млякото също осигуряват магнезий.

Костният минерал Калций основно доставят мляко и млечни продукти. Бобовите растения, семената и някои зеленчуци също са с високо съдържание на калций. Богатите на калций минерални води (от около 150 mg калций на литър) са идеален източник за спортисти.

Бегачите на издръжливост се нуждаят от повече желязо, но особено жените и вегетарианците често са зле осигурени. Месото и яйцата са най-добрите животински източници на желязо. Желязото се абсорбира слабо от растителни източници като пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки и някои зеленчуци. Витамин С подобрява усвояването на желязо тук.

натрий е необходим за регулиране на водния баланс на организма. По време на тежки упражнения обаче по-специално се изпотява натрият. Ако пиете вода, богата на натрий, ще върнете баланса на водата си в баланс по-бързо и по-ефективно.

Напитки - така работи

Твърде малко течност бързо води до загуба на производителност или дори до увреждане на здравето. Обикновено губим 2-3 литра вода на ден, което трябва да се поеме отново с храна и напитки. Около един литър идва от храната. Трябва да изпием останалите 1-2 литра. Когато бягате в горещи дни, може да се изпоти и до 3 литра, които също трябва да замените с напитки. Пийте достатъчно преди, по време и след тренировка. Сравнително светла урина показва, че приемът на течности е правилен.

За да компенсират оптимално изгубената течност, спортните напитки трябва да имат състав, подобен на този на нашата телесна течност. Тоест би трябвало изотоничен бъдете (евентуално леко хипотонични). Такъв е случаят, когато напитката е около 2-8% Въглехидрати (захар) съдържа и 400-800 mg натрий на литър. Натрият гарантира, че трябва да пиете по-малко и че водният баланс се балансира по-бързо. Внимание: Твърде малко натрий води до зачервяване на електролитите и може да причини сериозни здравословни проблеми!

Добрите спортни напитки са Шприцове с плодов сок смесен от сокове с ниска киселина и минерална вода с високо съдържание на натрий в съотношение 1: 1. Предлага се и специално за спортисти Глюкозни електролитни напитки отговарят на горните изисквания. Минерални води, богати на натрий Нискокарбонизационните също са подходящи в умерени количества. Те обаче се усвояват по-бавно и не осигуряват никаква енергия. Млечни напитки с ниско съдържание на мазнини сега се считат за полезни напитки за регенерация след тренировка или състезания. Лимонада, кола, енергийни напитки или бира, от друга страна, не са подходящи за хидратиране на спортисти.