Най-добрите упражнения за укрепване на гърба!
Имате ли болки в гърба? Така че го мускулирайте! Болките в гърба през повечето време се дължат на мускулен дефицит. Изпълнявайки няколко целенасочени упражнения, бързо ще укрепите гърба си и болката ви ще изчезне. Но как да се работи добре? Открийте прости и ефективни упражнения за укрепване на гърба у дома.
Различни упражнения за укрепване на целия гръб
Гърбът е изграден от множество мускули, подредени в три групи: повърхностни, междинни и дълбоки.
The повърхностни групови мускули като latissimus dorsi и trapezius участват основно в движения на тялото. Обемисти, те могат лесно да бъдат разработени чрез упражнения за силова тренировка, като седнало изтегляне на ниската ролка или прости набирания с телесно тегло.
Мускулите на гърба средна група са задните назъбвания. Те намеси се по време на дишане.
И накрая, дълбоки групови мускули, включително еректорните мускули на гръбначния стълб, са тези, които действат директно върху постурална опора и подвижност на гръбначния стълб. Това са мускулите, които трябва да укрепите, за да укрепите гърба си и да се борите с болките в гърба. Повечето движения, предложени в тази статия, ще ви помогнат да укрепите тези вътрешни мускули.
Ето го 4 упражнения за укрепване на мускулите на гърба че можете да постигнете почти навсякъде само за няколко минути. По-долу ще ви предложим други по-трудни упражнения, които са насочени към вече тренирани спортисти.
Упражнение за гръб
Това упражнение с обвивка укрепва паравертебралните мускули и тези на задната верига (седалищни мускули, подколенни сухожилия и др.).
Необходим материал: няма за основното упражнение.
Инструкции: в изходна позиция на четири крака, изпънете единия крак назад и противоположната ръка направо пред вас, за да получите подравнен сегмент на ръката/багажника/крака. Внимавайте да не повдигате крака по-високо от таза! Не забравяйте да приберете стомаха си и да свиете глутеусите, за да държите гърба изправен. Задръжте позицията, без да се движите за 20 секунди, след това сменете страните, повторете упражнението 3 пъти.
По-трудно: задръжте позицията по-дълго, добавете тежести към глезените и китките.
Упражнение за укрепване на долната част на гърба
Това упражнение, вариант на обвивка на Супермен, призовава паравертебралните мускули и ефективно укрепва лумбалната зона, долната част на гърба. Особено ефективно за предотвратяване или лечение на болки в кръста, то е по-трудно от предишното упражнение и следователно е подходящо за хора с минимални тренировки. Може да се намери и в нашата програма за тренировка с тежести без оборудване.
Необходим материал: възглавница.
Инструкции: Лежейки по корем, опирайки се на възглавница, изпънати ръце и крака, повдигнете багажника, а след това и двата крака и силно свийте седалищните мускули. След това направете малки удари с краката и ръцете за 20 секунди, след което отпуснете. Дръжте подравнен сегмент "бедро-таз-багажник" през цялото упражнение, без да подчертавате лумбалната кривина. Повторете това упражнение 3 пъти.