Най-добрите упражнения за раменни плувки и дъмбели на колене
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Излишните килограми се виждат не само на ханша и бедрата, но и в малко по-чувствителните зони, които се оформят много по-трудно. Една такава област са ръцете и раменете. Личен треньор ни казва кои са най-добрите упражнения за рамо и кои дават гарантирани резултати, ако се изпълняват правилно.
Мазнините по ръцете и раменете могат да бъдат премахнати, като се спазват две основни правила: яжте балансирано и правете специална тренировка.
Няма много ново в храната и много от правилата, които вече знаете: без пържени храни, сладкиши, тлъсто месо, храни с високо съдържание на сол и газирани напитки и повече акцент върху пресни зеленчуци и плодове, много вода, храни с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини.
В случай на обучение, Banerban Blebea, личен треньор, оферти пет вида упражнения за извайване на раменете и ръцете.
Най-добрите упражнения за раменете - флексия на коляното с гири
„Това е едно от любимите ми упражнения и го използвам винаги, когато имам възможност за Мярка S, 30-дневната програма за трансформация. В допълнение към работата на раменните мускули и тонизирането на тази област, сгъването на коляното помага да се поддържа висок пулс и се изгарят внушителен брой калории “, казва треньорът.
Как да разберете кога ядете повече калории? Наблюдавайте дишането си и как вдишвате. Когато забележите, че дишането ви се затруднява и се борите да си поемете дъх, това означава, че метаболизмът ви е максимален. Не забравяйте да издишате, когато станете от коленете и започнете да бутате гирите към тавана.
Най-добрите упражнения за раменете - плаване в наклонена равнина със сближени ръце
Над 90% от жените казват, че не са в състояние да правят лицеви опори, но истината е, че много от тях ги извършват погрешно и така се появява болката, поради което много жени се отказват от лицеви опори, без право на обжалване. Треньорът препоръчва на начинаещите да правят плувки на високо ниво, така че усилията да не изглеждат невъзможни.
Изберете пейка, диван или дори бюро. Ще забележите, че когато ръцете са на по-високо ниво от краката, плувките стават от цвете до ухо.
Започнете с 10 повторения, след това увеличавайте броя постепенно, ежедневно. Не забравяйте да държите ръцете си плътно до тялото и гърба изправени през цялото време, за да работите перфектно с раменете си и да дишате всеки път, когато ставате.
Най-добри упражнения за рамо - индуски плувки (индийски)
Тези упражнения използват само телесното ви тегло, което означава, че можете да ги правите навсякъде и по всяко време, дори в офиса. Тъй като по време на това упражнение се използват повече мускулни групи, отколкото обичайните повдигания с гири, ще можете да поддържате сърдечната честота много по-висока за по-дълго, което означава, че ще консумирате до девет пъти повече калории, ако приемаме след проучвания в тази област.
Ако обаче сте начинаещ в лицевите опори, треньорът препоръчва да започнете с прости лицеви опори и да преминете към индийските само когато имате пълен контрол върху движението.
Като форма на изпълнение тя много прилича на обикновените плувки, с тази разлика, че задната част винаги трябва да е висока. Това поставя повече стрес върху мускулите на раменете и ръцете.
Най-добрите упражнения за раменете - лицеви опори за трицепс
Това не е много лесно упражнение, защото е доста трудно да поддържате цялото си телесно тегло само в ръцете си, но е много ефективно.
Какво трябва да направите: опрете ръцете си на пейка, сгънете крака, огънете лактите и спуснете гърба до стола. В клипа по-долу имате пример за това упражнение.
Най-добрите упражнения за раменете - повдигане на гири
Вземете чифт дъмбели (минимум 3 килограма, максимум 10 килограма) и изпълнете 10 повдигания навън.
Сега, без никаква пауза, извършете 10 повдигания напред и завършете поредицата с 10 повторения на лицеви опори за бицепс (дръжте дъмбелите с ръце, протегнати до тялото, сгънете лактите и повдигнете гирите до гърдите си).
Ще забележите, че областта на раменете започва да „гори“ и пулсът се увеличава, знак, че тренировката е ефективна.