Най-добрите съвети за бягане

Колко мили са здрави? Кое обучение носи най-много? Кои са най-добрите състезателни тактики? С каква скорост отслабвам най-бързо?

обучение

Бягайте редовно

Веднъж никога - Ако искате да провокирате процеси за повишаване на производителността в тялото, трябва да помислите за най-важния принцип на ефективното бягане: приемствеността.
Бягането два пъти седмично е минимумът за всеки, който иска да подобри издръжливостта и да укрепи имунната си система. Бегачите, които искат да отслабнат или да участват в състезания, дори трябва да бягат три пъти.

Увеличете максимум от 10 до 15 процента на седмица

От една седмица до следващата не бива да увеличавате прекалено много бягане, а особено стресиращата сесия трябва да бъде последвана от по-малко стресираща.
Не забравяйте почивните дни!

Увеличете честотата на стъпките

Честотата на стъпките на елитните бегачи е почти винаги 90 до 95 стъпки в минута (SpM). Средните бегачи, от друга страна, се справят само с около 80 до 85 удара в минута. Определете текущия си ритъм. Ако е под 90, трябва да включите специални упражнения, за да увеличите тренировката си:
Повторения от три минути с честота 92 удара в минута.
Как работи? Бройте стъпките си непрекъснато и изчислявайте честотата на всеки 30 секунди. Ако това е под 46, увеличете броя на стъпките през следващите 30 секунди.
След триминутното повторение, джогирайте три минути и след това направете още три минути при 92 удара в минута. Трябва да направите общо четири от тези повторения.

Тези, които спортуват повече, трябва да ядат повече

За всеки допълнителен километър, който бягате на тренировка, се нуждаете от около 60 допълнителни калории - освен ако не искате или не трябва да отслабнете.
Тичате ли напр. 60 вместо 40 километра на седмица, тогава имате нужда от 1200 калории повече на седмица. Това означава, че трябва да приемате около 170 допълнителни калории всеки ден.

Тези, които спортуват повече, също трябва да спят повече

Тези, които спят твърде малко, не дават на тялото достатъчно време за регенерация.
Следното правило се прилага, когато тренировката се увеличава:
За 10 допълнителни километра тренировки седмично са ви необходими 15 минути повече сън на вечер. Ако бягате 60 вместо 40 километра седмично, трябва да спите половин час по-дълго.

Кое обучение носи повече?

Кое е по-ефективно: бягайте в продължение на час в спокойно темпо или само 40 минути, но по-бързо?
Няма общ отговор на този въпрос, тъй като той зависи от индивидуалното ниво на фитнес.
Практическо решение би било да се определи разликата между максималния и пулса в покой, т.нар Ширина на отклонение.
Честотата на сърдечния ритъм, измерена в хода на различни форми на обучение, се използва за определяне на фактор, с който абсолютната продължителност на упражнението може да бъде преобразувана в относителна стойност на стреса.
Пример: Вашият сърдечен ритъм в покой е 50, а максималният ви сърдечен ритъм е 200 удара в минута. Тогава деформационната ширина е 200 - 50 = 150 удара. Ако скоростта на пулса сега достигне средно 125 удара в минута при определено темпо на тренировка (75 удара над пулса в покой), ще излезете с такъв специално за тази тренировъчна единица Коефициент на деформация от 0,5 (75 разделено на 150). При продължителност на обучението от 60 минути стойността на натоварването е 30.
40-минутна тренировка със сърдечен ритъм от 150, от друга страна, ще има стойност на натоварване 26,67, т.е.

Как да намерим правилното темпо

Скоростта на бягане в тренировката зависи от нивото на изпълнение.
Следващата таблица предоставя най-добрия преглед.

10 км най-добро време Темпо в минути на километър темпо за скоростни писти

70 мин.	laDL 7:40 - 7:55	loDL 7:25 - 7:40	TDL 7:10 - 7:25	не се изпълнява темпо
65 мин.	laDL 7:15 - 7:30 сутринта	loDL 7:05 - 7:15 ч	TDL 6:45 - 7:00	не се изпълнява темпо
60 мин.	laDL 7:10 - 7:30 сутринта	loDL 6:40 - 7:00	TDL 6:15 - 6:35	не се изпълнява темпо
55 мин.	laDL 6:35 - 6:50	loDL 6:10 - 6:25	TDL 5:45 - 6:00	не се изпълнява темпо
50 мин.	laDL 6:10 - 6:25	loDL 5:45 - 6:00	TDL 5:15 - 5:30	не KTL, LTL 4:45 - 5:00 мин./км
45 мин.	laDL 5:55 - 6:10	loDL 5:25 - 5:45	TDL 4:55 - 5:10	KTL 1:38 - 1:42 мин./400 м, LTL 4:20 - 4:30 мин./Км
42:30 мин.	laDL 5:35 - 5:55	loDL 5:10 - 5:25	TDL 4:40 - 4:55	KTL 1:34 - 1:36 мин./400 м, LTL 4:00 - 4:15 мин./Км
40 мин.	laDL 5:30	loDL 4:50 - 5:00	TDL 4:20 - 4:35	KTL 1:30 - 1:32 мин./400 м, LTL 3:50 - 4:00 мин./Км
37:30 мин.	laDL 5:15 - 5:30	loDL 4:35 - 4:50	TDL 4:00 - 4:15	KTL 1:26 - 1:28 мин./400 м, LTL 3:40 - 3:50 мин./Км
35 мин.	laDL 5:00 ч. - 5:20 ч. сутринта	loDL 4:15 - 4:30	TDL 3:40 - 3:50	KTL 1:12 - 1:16 мин./400 м, LTL 3:10 - 3:20 мин./Км

Бавната издръжливост (laDL) е бягане, което се изпълнява със 70 процента от максималния сърдечен ритъм (HRmax), лекото издръжливост (loDL) е със 75 до 80 процента от HR max и бързото темпо непрекъснато бягане (TDL) с 85 до 88 процента HRmax изтича.
Разстоянието за кратко темпо (KTL) е 400 метра, а за дълги темпове (LTL) един до два километра.

Колко трябва да тренирате?

Тази таблица показва колко часа в седмицата трябва да бягате, за да станете по-бързи. Препоръчителното количество време, разбира се, се разпределя върху няколко работещи единици.

10 км най-добро време Количество време на седмица Текущи единици на седмица

70 мин.	60 - 90 минути	2 до 3
65 мин.	90 минути - 2:00 часа	3
60 мин.	2:00 - 2:40 часа	3
55 мин.	2:20 - 2:50 часа	3 до 4
50 мин.	2:50 - 3:50 часа	4-ти
45 мин.	3:20 - 4:10 часа	4 до 5
40 мин.	4:00 - 5:00 часа	5
37:30 мин.	4:00 - 5:30 часа	5 до 6
35 мин.	5:00 - 6:30 часа	6-то

Обучението за чудо

Мярката за нивото на фитнес е максималният капацитет за усвояване на кислород (VO2max).
По-подходящо от абсолютната стойност на VO2max обаче е темпото, което може да се постигне с максимално използване на кислорода (TMS). Практическото значение на стойността на TMS се крие във факта, че тя е идеална за контрол на обучението, особено за интервални тренировки.

Какво представлява TMS тестът и как определяте индивидуалния темп на TMS?
Започвате теста с много лежерен тръс, което съответства на около 100 секунди (1:40 мин) на 200 метра. След две минути при това темпо, увеличете скоростта до 1:25 мин., След още две минути до 1:14 мин. На всеки 200 метра. Относително бавното начално темпо помага да се постигне правилно по-нататъшното, в процентно изражение, същото темпо се увеличава (виж таблицата). Увеличавате скоростта на всеки две минути, докато вече не сте в състояние да поддържате предписаното темпо през всичките две минути.

TMS съответства на темпото, с което сте изпълнили последния пълен двуминутен сегмент. Например, ако трябва да минете между десет и дванадесет минути в даден момент, TMS е 4:55 минути на километър. Ако краят е бил само между 18-та и 20-та минута, TMS е 3:35 мин/км.

След определянето на TMS може да се започне целенасочено обучение и конкретните успехи трябва да бъдат измерими след четири до шест седмици. Достатъчно е да включите специална учебна единица за TMS в седмичната програма.
Може да изглежда по следния начин: След десет до 15 минути небрежно затопляне - в зависимост от нивото на вашата фитнес - две до шест повторения по две и половина минути всяко се изпълняват с TMS темпото. Между тях има почивки със същата продължителност. Накрая тичайте в продължение на десет до 15 минути, последвано от разтягане. Трябва да се отбележи, че изминатото разстояние по време на обучението по TMS не надвишава осем до десет процента от седмичния пробег.

време на работа
(пълно мин.) 200 м време за разделяне
за секунди)
Бягащо темпо

етап 1	0-2	100	8:20
Ниво 2	2-4	85	7:05
ниво 3	4-6	74	6:10
Ниво 4	6-8	66	5:30
Ниво 5	8-10	59	4:55
Ниво 6	10-12	54	4:30
Ниво 7	12-14	50	4:10
Ниво 8	14-16	46	3:50
Ниво 9	16-18	43	3:35
Ниво 10	18-20	40	3:20
Ниво 11	20-22	38	3:10
Ниво 12	22-24	36	3:00
Ниво 13	24-26	34.5	2: 52,5

Преувеличавам ли? Тестът за претрениране

1. Легнете тихо и спокойно за 10 минути. След това станете бавно и изчакайте точно 12 секунди, преди да измерите пулса за 6 секунди. Запишете броя на импулсите.
2. Измерете отново пулса си точно 90 секунди след ставането, този път за период от половин минута. Отново запишете броя на ударите.
3. Ако умножите първото число по десет, а второто по две, ще получите стойност, която показва сърдечната честота в минута.
4. Правете този тест по едно и също време всеки ден. Ако наблюдавате увеличаване на сърдечната честота за по-дълъг период от време, тогава сте претренирани или рискувате да упражнявате твърде много. Ако сърдечната честота остане същата или ако спадне, няма нужда да променяте нищо в тренировката.

конкуренция

Най-добрата състезателна тактика

В проучване на Университета в Милуоки (САЩ), тестваните са постигнали най-бързите финишни времена, които са дозирали темпото си по такъв начин, че са покрили първата половина на състезанието с 51 процента от желаното време на финала и втората половина с 49 процента. Точно така се появиха настоящите световни рекорди в маратона.

Последен тежък товар преди състезанието

Най-добрата подготовка за състезание по бягане е да се намали стриктно количеството бягане предишната седмица. Но се оказа и остър Провеждането на сесия четири до пет дни преди състезанието е много полезно, за да бъдете в най-добра форма на ден X.
Следните работещи единици са най-подходящи за това:
• 5-километрово състезание: 6x 400 метра, всеки с 400 метра почивка от тръс. Натоварванията на 400 метра се изпълняват с темпо, което е 5 процента по-бързо от целевото състезателно темпо.
• Състезание на 10 километра: 6x 1000 метра всеки с 600 до 800 метра почивка от тръс. Натоварванията на 1000 метра трябва да се изпълняват с темпо, което е 5 процента по-бързо от желаното темпо на състезанието.
• Полумаратон: 3,5 километра при целевото състезателно темпо.
• Маратон: 5 километра при целевото състезателно темпо.

Колко добър бях?

Състезателният сезон е зад вас и сега искате да знаете как да бъдат класифицирани представленията и кой от резултатите на състезанието е най-добрият за сезона?
Това не би трябвало да е проблем със следната таблица.
На първо място, преобразувайте резултатите от състезанието в секунди. След това разделете времето, дадено по-долу, на вашето и умножете резултата по 100. Резултатът е процентна стойност, която прави представянето сравним.

5 KM 10 KM маратон полумаратон

Мъже	778.4	1618.4	3579	7610
Жени	863,7	1795,0	3948	8331

100 процента отговаря приблизително на резултатите на най-добрите бегачи в света по съответните маршрути. Колкото по-висок е изчисленият процент, толкова по-силен е резултатът от състезанието.

---