Най-добрите съвети срещу глада по време на периодично гладуване
Имате ли проблеми и с глада по време на периодично гладуване? Не се притеснявайте, това има своите причини и причини.
В тази статия ще научите какво всъщност е гладът и какви са най-добрите съвети срещу глада по време на периодично гладуване.
Актуализирано на: 26.07.2020
Споделете сега!
Какво е гладът?
Преди да се потопим в най-добрите съвети за предотвратяване на глада при периодично гладуване, нека първо да коментираме самия глад.
Какво всъщност е гладът и какво иска да ни каже? Този въпрос е важен, тъй като гладът сам по себе си не е лошо нещо, което определено трябва да се премахне.
Гладът в човешката еволюция
Гладът е преди всичко биологичен стимул в тялото ни, който ни внушава да търсим храна. Има различни видове глад.
Тук се концентрираме върху класическия глад, който възниква, когато не сме яли от няколко часа. Тази, която може да изпитате всеки ден.
Не видът глад ни напомня, че ни предстои да гладуваме, а по-скоро „класическият ежедневен глад“. Тялото ни е истинско чудо и е създадено да оцелява по всякакъв начин.
Трябва да си представите: нашето тяло е все още в каменната ера, когато става въпрос за биологични процеси.
Това означава, че тялото ни иска на всяка цена да защити складираните си телесни мазнини, за да ги спести за лоши времена.
Гладът първоначално е чувство, което ни показва, че сега трябва да ядем нещо възможно най-бързо, в противен случай запасите от мазнини ще бъдат използвани.
Това е глад в биологичен смисъл. Предупреждение. Сам по себе си няма край на света, нали?
Ами ако съм гладен?
Какво всъщност се случва в тялото ви? Когато сте гладни, се случват едновременно няколко неща: създава се биологичен и хормонален оркестър, чийто звук се определя от стомаха ви с лек тътен:
Грелин: Грелин е хормон, който означава „Индуциране на освобождаване на хормона на растежа“ („иницииране на освобождаването на хормона на растежа“). Той се произвежда в теменните клетки на стомаха, когато е минало много време, откакто за последно сте яли, стомахът е празен и кръвната захар спада. Грелин е до голяма степен отговорен за ръмженето на стомаха ни.
И името вече разкрива „ефекта“ на Грехлин: Ако не ядем нищо и пренебрегваме ръмжещия стомах, се образува растежният хормон (1):
Растежен хормон/HGH (Хормон на човешкия растеж): името му всъщност трябва да бъде „хормон за възстановяване и изгаряне на мазнини“. Растежният хормон се произвежда, когато спим спокойно или когато е произведен много грелин и тогава не ядем нищо.
Следователно растежният хормон е класически хормон на съня и на гладно. И това е хормон за изгаряне на мазнини (3):
Защото, ако постим и отдавна не сме яли, това отива към мастните резерви. Освен това растежният хормон стимулира работата на стволовите клетки и регенерацията на костите, хрущялите, тъканите и кожата. Оттук и препратката към регенерационните процеси.
Глюкагон: Този хормон е антагонист на инсулина и се произвежда, когато нивото на кръвната захар спадне. Тогава глюкагонът стимулира разграждането на складираните въглехидратни резерви и аминокиселини. Ако те са пресъхнали, това стимулира производството на хормон на растежа и по този начин изгарянето на мазнини. Възниква взаимодействие.
Но тъй като тялото ви предпочита да пести енергия, за да не се налага да се възползва от собствените си резерви, това ще ви даде сигнал за глад достатъчно рано, за да хапнете нещо. Защото простото използване на енергията, доставяна отвън, е по-лесно, отколкото да отидете до собствените си запаси от мазнини и да ги преобразувате по трудоемък начин.
Виждате ли: Гладът не е нещо лошо сам по себе си, а просто сигнал от тялото ви или да ядете, или да приемете, че мазнините сега се изгарят.
Вашето тяло иска да защити запасите си от мазнини - което със сигурност беше предимство през каменната ера, е по-малко през 21-ви век.
Така че най-важният въпрос е:
С глада трябва да се борим?
Живеем в Германия, една от най-богатите страни в света, където никой не трябва да гладува. Така че не от вида глад, който съществува в по-бедните развиващи се страни или по време на глад.
Имаме достатъчно за ядене, като повечето от нас имат твърде много, а не твърде малко телесно тегло.
Гладът, с който се занимаваме, е класически ежедневен глад.
И вече се досетихте: с този глад не трябва да се бори на всяка цена. Ако огладнеете, не е нужно да ядете веднага или ще паднете мъртви. Гладът е биохимичен сигнал и предупреждение за ядене или изгаряне на мазнини.
Ето защо, ако изгарянето на мазнини и може би дори отслабването са вашите цели, препоръчително е да преразгледате отношението си към самия глад.
Гладът също е малко навик, защото с течение на времето тялото ви научава дали ще получи нещо за ядене, когато сте гладни. По-скоро приемайте глада като сигнал за разпознаване: „Добре, мазнините скоро ще изгорят“.
(Докато пиша тази статия, стомахът ми също започва да ръмжи. Часът е 10 и гладувам. Знам, че гладът ще изчезне и мазнините ще продължат да се изгарят.)
PS: Моля, вземете този пост, за да разберете по-добре глада. Това, което не искам да подкрепя, са хранителни разстройства, свързани с пълно въздържане от хранене, хроничен калориен дефицит и анорексия. Защото провокирате точно обратното на изгарянето на мазнини.
Но малко по-подробно.
Глад, леки закуски и затлъстяване
Проблем е не само наднорменото тегло сред нашето население, но и това, че храната е винаги и навсякъде достъпна.
Обикновено това не са само 2-3 хранения на ден. Повечето хора също закусват между храненията, и то не малко:
Хранителни изследователи са установили, че някои хора ядат до 20 хранения на ден, както по-големи ястия, така и закуски между тях, ябълка тук, хрупкав хляб и фъстъци там, захарта в кафето ...
Но тялото ви е свикнало с различни неща от последните милиони години. Храната не винаги и навсякъде е била достъпна, особено не постоянните малки ястия.
Следователно, периодичното гладуване (интервално гладуване) иска да върне стари биологични факти в нашето ежедневие: Храненето е ограничено до няколко часа на ден, а останалата част от деня се пости.
Но нека се придържаме към глада. Особено по отношение на диетите, основният въпрос е какви недостатъци имат ...
Какво представлява „режимът на глад“ при диетите?
Диетите често са критикувани за предизвикване на глад в организма.
По-специално катастрофалните диети, които обещават много отслабване за кратко време и са свързани с тежки съкращения на дневния прием на калории, са заподозрени, че насърчават глада в тялото.
Този режим на глад често се представя погрешно в медиите, тъй като от биохимична гледна точка този режим на глад наистина съществува. Какво се случва в тялото?
1. Лептин
Когато бързо отслабнете, нивата на лептин в тялото ви намаляват. Лептинът е хормон на ситостта, който обикновено се отделя, когато ядете нещо, което сигнализира на мозъка ви да спре да яде сега, когато сте сити.
При катастрофичните диети нивата на лептин падат много рязко и много бързо, поради което сигналите за насищане отнемат повече време, за да достигнат до мозъка.
Следователно, бавната и продължителна загуба на тегло, базирана на здравословни навици, също е по-добрата, тъй като нивата на лептин не намаляват или намаляват само бавно.
2. Щитовидна жлеза
Ако нивата на лептин спаднат, щитовидната жлеза работи по-малко (4). Сигналите за насищане, задействани от лептина, също са сигнал за щитовидната жлеза да произвежда хормони, които увеличават консумацията на енергия.
Може да се случи така, че по време на диета, която е много строга и може би трае по-дълго, щитовидната жлеза работи по-малко и се подхлъзва в неактивно състояние.
Това е така нареченият „метаболизъм на глада“, който понякога се споменава.
Това може да има голямо значение: Тъй като щитовидната жлеза също регулира консумацията на енергия - основната консумация на енергия в покой. Той е 1000-1800 kcal в зависимост от теглото и възрастта. Тези с недостатъчно активна щитовидна жлеза могат да имат с 300-500 ккал по-ниска основна консумация на енергия, отколкото когато щитовидната жлеза работи оптимално.
Тъй като между оптимално работеща щитовидна и слабо работеща щитовидна може да има разлика (в дневната консумация на енергия) от 300-500 ккал.
Какво общо има това с глада?
Искаме да отслабнем устойчиво и здравословно с периодично гладуване, без да влизаме в режим на глад и без да сме постоянно гладни.
И ако все пак огладнеете, вече знаете, че това не е счупен крак и до известна степен също навик.
Но също така е важно да предотвратите глада по време на периодично гладуване, защото може да бъде наистина изтощително и досадно, особено в ежедневието.
Ако искате да използвате периодично гладуване за себе си и се заигравате с по-строг план за гладуване, бих искал да ви обясня какво точно предизвиква глада: