Най-добрите източници на протеин Яжте по-умно
Храните, съдържащи протеини, са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене. Протеинът има особено добра репутация като структурен и строителен материал в нашето тяло. Богатата на протеини храна стимулира метаболизма, увеличава изгарянето на мазнини и предотвратява апетита, което от своя страна помага за регулирането на теглото. Но в кои храни има най-голяма протеинова сила? Кои източници на протеини (растителни и животински) трябва да избера и как мога да увелича съдържанието на протеин чрез целевия избор на храна и да го използвам за моята здравословна, балансирана диета?
По-долу обобщих най-важните неща относно протеините и най-добрите източници на протеини (растителни и животински). Можете да намерите вкусна високо протеинова рецепта за нахут и куркума къри в моя блог:
Какво трябва да знаете за протеините
Протеините са изградени от вериги от малки градивни елементи, наричани още аминокиселини. Нашият организъм не може сам да произведе някои от тях, поради което те трябва да бъдат погълнати чрез храната. Източникът и съставът на незаменимите (жизненоважни) аминокиселини играят важна роля в този контекст, тъй като качеството на протеин, известен също като биологична стойност, се определя от количеството и комбинацията от незаменими аминокиселини.
Важно е да знаете: Колкото повече протеинът прилича на телесния протеин, толкова по-висока е неговата биологична стойност и толкова по-добре той може да бъде използван и превърнат в собствен протеин на организма. Биологичната стойност може да се използва, за да се определи колко телесен протеин можем да образуваме от 100 грама от съответния хранителен протеин.
Не всички протеини са еднакви: източникът е от решаващо значение!
Протеините се разделят основно на животински и растителни източници. За да имате балансирана, здравословна диета, не е нужно да избирате за или срещу животински или растителен протеин. По-скоро става въпрос за това да обърнете внимание на качеството на протеина и след това да го претеглите.
Преработените месни продукти като студени разфасовки и колбаси също съдържат протеини, но тези източници са вредни за нашето здраве поради високото съдържание на мазнини. И обратно, това обаче не означава, че животинският протеин е коренно съмнителен. Но напротив. Млечните продукти, яйцата, птиците и рибата са едни от най-здравословните източници на протеин.
Всички незаменими аминокиселини се намират както в животинските, така и в растителните храни. Умна комбинация от богати на протеини храни може да увеличи биологичната стойност и да извлече най-доброто от вашето здраве.
Растителният протеин има особено положителен ефект върху здравето. Източниците на растителни протеини съдържат много витамини, минерали и полиненаситени мазнини едновременно. Поради голямото количество фибри, фитохимикали и въглехидрати, растителният протеин ви държи сити за особено дълго време, което предотвратява апетита за храна.
Животинският протеин обаче има по-голямо количество незаменими аминокиселини. За да се получи протеин с особено висока биологична стойност, се препоръчва хитра комбинация от животински и растителни източници на протеини.
Стойността на протеина може значително да се увеличи чрез определени съотношения на смесване:
- Картофи + яйце (съотношение на смесване 65:35) = 136 биологична стойност
- Месо + пълнозърнест ориз (съотношение на смесване 55:45) = 128 биологична стойност
- Зърно + мляко (съотношение на смесване 75:25) = 125 биологична стойност
Как трябва да изглежда съотношението между растителен и животински протеин?
Смес от източници на растителни и постни животински протеини е идеална. Дори ако животинският протеин има по-висока стойност, препоръчително е да се набавят повече от половината от протеиновите източници от растителни източници.
Защо? Растителният протеин от зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържа допълнителни микроелементи като витамини, минерали, фибри и микроелементи. Следователно в сравнение с животинския протеин, той има значително по-ниско съдържание на мазнини и калории, а освен това е без холестерол. Всичко това облагодетелства балансираната и здравословна диета.
Като веган мога ли да покрия нуждите си от протеини чрез диетата си?
Да. Не са необходими животински протеини за достатъчно количество протеин. Всеки, който напълно се отказва от животински продукти, трябва да знае възможно най-точно за най-добрите източници на протеини.
Най-добрите източници на растителни протеини (на 100 g):
Зърно или псевдозърно
- Амарант: 16 g
- Киноа: 15 g
- Овесени люспи: 13 g
- Елда: 13 g
- Просо: 11 g
бобови растения
- Лупинови зърна: 40 g
- Соя: 36 g
- Mung фасул: 23 g
- Бял боб: 21 g
- Нахут 20гр
- Бъбречни зърна 20гр
- Тофу, натурален: 11 g
- Леща: 23 g
- Леща, червена: 27 g
- Грах, зелен: 22 g