Най-добрите хапчета за сън в чинията
Ако сте сред хората, на които е трудно да заспите през нощта и да се събудите по-уморени, отколкото са си легнали, променете диетата си. Включете храни, които Дядо Коледа харесва и изключете тези, които ви разклащат. Благодарение на силиция в състава, лукът се бори с умората и насърчава релаксацията, необходима за спокоен сън.
Често сте чували, че за да спите добре, не трябва да ядете нищо в продължение на три или четири часа преди лягане. От една страна, тази препоръка е добре обоснована, тъй като ако задействате храносмилателната си система, неявният сън ще бъде по-неспокоен. Но има няколко изключения, редица храни, които дори се препоръчват преди лягане. Ето кое.
Една от храните с най-голяма способност да предизвиква сън е, разбира се, млякото. Топъл или студен, той има същите свойства, като качеството му като хапче за сън се дава от аминокиселина, която се намира в изобилие в състава на млечните продукти, а именно триптофан. Веднъж въведен в тялото, той стимулира производството на серотонин, един от невротрансмитерите, който ни помага да се отпуснем и да спим спокойно. За засилен ефект подсладете млякото с чаена лъжичка липов мед. Въпреки че големи количества захар не позволяват на тялото да си почине, малко количество захари, като тези в състава на меда, напротив, стимулира съня. Това е така, защото медът инхибира активността на невротрансмитер, наречен орексин, който е отговорен за бдителността на организма.
Други добри източници на триптофан са пуешките и сусамовите семена. Пуйката обаче трябва да се яде поне два часа преди лягане, тъй като мазнините и протеините в състава затрудняват храносмилането. Вместо това сусамовите семена могат да се ядат непосредствено преди лягане.
Бадемите отпускат мускулите
Шепа бадеми преди лягане също биха могли да предизвикат съня ни, защото те също съдържат триптофан. Но това не е всичко. Тези маслодайни семена също съдържат значително количество магнезий, който играе роля в мускулната релаксация и успокояването на нервната система. По този начин не само ще заспим лесно, но и ще имаме спокоен сън, особено ако страдаме от синдром на неспокойните крака. Други препоръчителни източници на магнезий преди лягане са бразилските ядки, слънчогледови семки, сушени смокини, фурми, банани, броколи и картофи на фурна.
Ориз и зърнени храни, източници на мелатонин
Вещество, естествено синтезирано от нашето тяло, мелатонинът осигурява циркадния ритъм (нощен ден), като по този начин е полезен за спокоен сън. При стрес, пропуснати нощи и небалансирана диета нивата на мелатонин спадат и трябва да допълним приема си с храни, които го съдържат. По този начин, вечер, преди лягане, хората, страдащи от безсъние или други нарушения на съня, трябва да ядат ориз или овес, най-добрите хранителни източници на мелатонин. Този връх е последван от джинджифил и ечемик, домати, банани и репички. Но внимавайте, джинджифилът и репичките дразнят стомашната лигавица, така че хората, които имат проблеми с храносмилането, трябва да се консултират с лекаря си относно приложението на тези естествени хапчета за сън.
Храни, които причиняват безсъние
Силните подправки като люти чушки, препарати с високо съдържание на кофеин, алкохол и концентрирани сладки поддържат тялото нащрек. Така че, консумирайки ги дори два часа преди лягане, ще имаме трудности със заспиването или, ако успеем да заспим, ще се събуждаме няколко пъти през нощта.
Ливия Ненадиетолог биолог
Основна роля за предизвикване на сън играе серотонинът, неврохимично вещество, което има седативно и успокояващо действие върху нервната система. Този невротрансмитер е получен от триптофан, аминокиселина, съдържаща се в богати на въглехидрати храни. От това логично следва, че за да имаме качествен сън и да се събудим наистина отпочинали, трябва да ядем особено въглехидратни храни вечер, като: пълнозърнести храни или две филийки пълнозърнест хляб, ориз, картофи или тестени изделия в комбинация с маруля. Хората с безсъние трябва да избягват храна с високо съдържание на протеини (месо или яйца) вечер. Това е така, защото протеините водят до освобождаването на допамин, вещество, което играе роля в мобилизирането и ободряването на тялото.