Най-добрите 3 упражнения за отслабване, според инструкторите

Разберете какви упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.

Факт е, че всички форми на упражнения ви помагат да увеличите сърдечната честота, като ви позволяват да изгаряте калории. Но тогава може да стане объркващо. С толкова много опции - и мнозина твърдят, че са „най-добрата програма“, която гарантира „най-добри резултати“ - може да бъде объркващо да разберете точно каква тренировка може да ви донесе желаните резултати за времето, което инвестирате.

Всички упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, могат да бъдат добър бустер и могат да предложат много други предимства освен загуба на тегло. Но ако се чувствате заседнали в текущата си рутина или искате да изпробвате нови упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете по-ефективно и ефикасно, ето три експертни треньори, които споделят най-добрите упражнения, които работят ефективно за отслабване . [19659006] Няма нищо лошо в това да правите упражнения извън този списък или просто да им се наслаждавате.

Кардио упражнения, като бягане, помагат за увеличаване на пулса и изгаряне на калории.

1. Кардио

Първото упражнение, което мнозина правят, когато искат да отслабнат, е кардиото. И докато кардиото е чудесно за ускоряване на пулса и изгаряне на калории, това не е най-ефективното упражнение, което можете да направите, за да отслабнете. Кардиото е важно за отслабването, но за да изведете наистина резултатите на следващото ниво, трябва да добавите някои упражнения, които също ще укрепят мускулите ви. Кардиото е важна част от всяко упражнение и трябва да го включвате в седмичната си програма заедно със силови тренировки.

Кардио интервали в сравнение с тренировки в стабилно състояние

Не всички кардио са еднакви, когато става въпрос за отслабване. Всеки тип кардио е важен за включване в балансирана тренировъчна програма, но двата основни вида кардио са балансираното кардио и интервално кардио.

Кардио интервали: Кардио интервалите могат да включват всеки вид упражнения, които ви харесват (бягане, джогинг, ходене, колоездене), с изключение на редуващи се интензивни периоди с периоди с по-малка интензивност, от които да се възстановите, като редуване на джогинг със спринт. Интензивните периоди са по-кратки (например една до две минути) и обикновено се възстановявате два пъти по-дълго (две до четири минути), в зависимост от вашата тренировка.

Постоянно състояние кардио: Постоянното кардио е, когато правите някакъв вид упражнения, като бягане или колоездене и останете в равномерно темпо. Той е ефективен за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост и ви помага да изгаряте калории, като увеличавате сърдечната честота, въпреки че вероятно остава по-ниска, отколкото в интервала. По отношение на загубата на тегло, изследванията показват, че интервалните тренировки, като HIIT, са по-ефективни от кардиото със стабилна скорост. Много хора ще редуват кардио дни с равновесно състояние с интервално базирани кардио дни. Има много различни кардио тренировки, от които можете да избирате, като колоездене, джогинг, ходене и танци и това, че загубата на тегло е цел, не означава, че трябва да правите нещо с голямо въздействие, което е трудно върху ставите.

Кардио с голямо или слабо въздействие

Въпреки че и двата вида кардио са ефективни, ако се притеснявате, че ставите ви са в крак с новата тренировъчна програма или ако знаете, че предишни наранявания ви пречат да се движите с силен удар, ударното кардио е чудесен вариант. Можете да комбинирате кардио с ниско въздействие с упражнения с телесно тегло, като например тази тренировка по метода LIT по-долу, тренировка с нисък удар и висока интензивност.

„Смесените движения с ниско въздействие са най-добрите упражнения за отслабване, тъй като тези движения са насочени към по-големи мускулни групи, което води до максимално изгаряне на калории и облекчаване на ставите“, каза Джъстин Норис, личен треньор и съосновател. на метода LIT. "Някои от тези упражнения включват клекове, червеи, модифицирани оригвания и гети. Всички тези упражнения с ниско въздействие са движения с висока интензивност, които гарантирано увеличават сърдечната честота и ви позволяват да тренирате по-често."

2. Силова тренировка

Силовите тренировки са важни за отслабването, защото ви помага да увеличите мускулната маса.

Силовите тренировки със собствено тегло или вдигане на тежести са един от най-ефективните начини за отслабване. Защо? На първо място, вдигането на тежести може да ви помогне да загубите мазнини, като същевременно изграждате мускули, което е чудесно за вашия метаболизъм. Мускулната маса изгаря повече калории от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории всеки ден, ако имате повече мускули, дори когато спите.

Мускулната маса не компенсира хранителната страна на загубата на тегло, но може да помогне. Не забравяйте, че вашият избор е да използвате по-големи или по-тежки тежести, но и двете категории тегло изискват различни подходи за ефективно изграждане на мускулите. По принцип по-леките тежести изискват повече повторения и сетове, а по-големите тежести изискват по-малко повторения и сетове.

Силовите тренировки често включват използването на съпротивителни топки или машини, но наистина не се нуждаете от допълнително оборудване, за да създадете съпротива. Използването на собственото си телесно тегло като съпротива е много ефективен и удобен начин за тренировка - тъй като в момента гири е невъзможно да намерите онлайн.

„Силовите тренировки са ключът към загубата на тегло, защото колкото повече мускули имате по тялото си, толкова повече калории изгаряте“, казва Брайна Карачино, фитнес треньор и основател на BeRevolutionarie. "Колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова по-висок е метаболизмът ви, което от своя страна насърчава здравословното отслабване.".

Пълна тренировка за сила на тялото от Bryna Carracino

Клек с гири

Дъмбелите бяха на раменете или на гърбовете на дъмбелите, притиснати към предното рамо. Ако сте начинаещ, можете да оставите гирите до себе си.

Помислете за клек, сякаш седите на стол. Избутайте глезена назад и спуснете тялото с гърди, притиснати напред. Издърпайте всичките 10 пръста от пода, така че да сте в задната част (задната част на тялото). Когато започнете да вървите нагоре, изтласкайте тежестта през петите, като завъртите глутеусите и подколенните сухожилия в изправено положение.

Топката за нарязване на наркотици

Започнете с краката на ширината на раменете. Дръжте топката на гърдите си с две ръце. Обърнете торса си надясно и пренесете медицинската топка през дясното рамо. Приклекнете и се обърнете наляво и поставете лекарствената топка по диагонал през тялото си, докато топката е възможно най-близо до външната страна на левия крак.

Приклекнете, сложете ръце на пода, скочете обратно в позиция на бутане, спуснете се напълно на пода. Избутайте тялото си обратно в позиция за лицеви опори. Скочете краката си напред извън ръцете си и след това скочете възможно най-високо.

Промяна: Деактивирайте всички скокове. Така че можете да отстъпите в дъската, да пристъпите напред в клек и да не скачате нагоре.

3. Сложни движения

И така, как да комбинирате кардиото със силови тренировки, така че не само да изгаряте калории, но и да изграждате сила? „Някои от най-добрите упражнения за отслабване са движения на цялото тяло, които се циклират с кардио сесии“, каза Брук Тейлър, сертифициран личен треньор, основател на програмата Ignite. „Сложното движение е многоточково упражнение, предназначено да достигне до няколко мускулни групи едновременно.

"Толкова е важно да комбинирате както тежести, така и кардио тренировки, ако искате да промените състава на тялото си, да подобрите мускулната маса и тонуса. Подкрепете мускулите си. Това върви ръка за ръка с изграждането на костна плътност и укрепването на сърдечно-съдовата система." казва Тейлър.

Завършете тренировка за тяло със сложни упражнения

Вижте тази публикация в Instagram

Сложните движения са моят блок! Искам повече съотношение цена-качество Разглеждам функционални тренировки и сложни движения Това са модели на движение с множество стави в различни равнини на движение, които = = повишават ефективността, когато се изпълняват с правилната форма и точност Ето две упражнения, които работят отпред и отзад на веригата тяло за стабилизация Наети големи мускули - среден трапец, таблетка за смучене, заден делтоид, преден делтоид, гръден кош, корем, трицепс, бицепс глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и стабилизатори на гръбначния стълб продължават да се движат! ! 💫❤️🏃♀️. Ignite.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd #igniteburnbl aze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltreining #compal oundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton #nycfiton

За кардиото можете да направите едноминутно скачане на въже между всяко упражнение.

Натискайте, докато трицепсът на реда се прибере

„Това упражнение активира предната и задната верига на тялото, увеличава сърдечната честота и активира дълбоките стабилизатори на тялото“, казва Тейлър.

Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете с тежестите, краката малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, сърцевината и задните части се активират навсякъде.
Докато вдишвате, спуснете тялото под ъгъл от 90 градуса към лакътя, издишайте, за да премахнете пода.
Дишайте малко, преместете тежестта си в равновесие от едната страна, докато издишвате, издърпайте корема си към гръбнака, докато дърпате противоположния си лакът към клетката и го изпънете назад, според бедрото.
Вдишайте, за да свалите ръката надолу, прехвърлете тежестта на другата страна и издърпайте ръката към клетката, след това с гърба и след това надолу.
Целта е тазът и гръбначният стълб да бъдат неутрални, коремните мускули са ангажирани и ядрото стегнато.

Бърпи за бицепсови къдрици

Започнете в позиция на дъска с рамене точно над китките.
Докато издишвате, прескачайте краката си върху постелката, като едновременно хвърляте костите си и хвърляте бицепсовия цикъл.
Вдишайте, за да спуснете ръцете си.
Повторете 15 повторения.

Финални мисли

В края на деня трябва да имате калориен дефицит - като комбинирате това, което ядете и изгаряте с упражнения, - за да отслабнете. Така че упражненията определено са от съществено значение, но също така намаляването на вашата калорийна диета и управлението на вашите съотношения на макроелементи. Не забравяйте, че имате нужда от много протеини, за да възстановите мускулите си след тренировка, особено след силови тренировки.

Да научите как да изчислявате вашите макроси понякога е по-лесно да се управлявате, отколкото да броите калории, а някои казват, че е по-ефективно. Ключът е да разберете какви пропорции са ви необходими в зависимост от вашите цели, с което професионален или макрокомпютър може да ви помогне.

Не забравяйте, че добрите навици за възстановяване са също толкова важни, колкото и вашите тренировки. Що се отнася до упражненията, повече не винаги е по-добре и е важно да дадете шанс на тялото си да си почине и да се възстанови. Ако не го направите, това може да доведе до синдром на претоварване, което може да доведе до нараняване, умора, проблеми със съня или да ви върне към целите.