Най-добрият съвет от; Храна за кърмачки - списание Therapeutes
Хранене на кърмещата жена - какво да ядем по време на кърмене
Кърменето има всякакви предимства за мама и бебе.
Очевидно е изключително важно да се храните здравословно, докато кърмите.
Кърмата е много хранителна и съдържа повечето хранителни вещества, от които се нуждае вашето бебе през първите 6 месеца от живота.
Следователно вашите изисквания за повечето хранителни вещества се увеличават, за да отговорите на това търсене.
Здравословното хранене също ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се грижите за себе си и бебето си.
Освен това, яденето на здравословни храни може да ви помогне да отслабнете по-бързо.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене, докато кърмите.
Кърмата е много питателна
С изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко необходимо на бебето за добро развитие през първите шест месеца от живота (1).
Съставът на кърмата е силно регулиран и вашата диета има само ограничен ефект върху нивата на някои хранителни вещества (2, 3, 4, 5, 6).
Ако обаче общата ви диета не осигурява необходимите количества хранителни вещества, това може да повлияе на качеството на млякото ви, както и на вашето здраве (7).
Обикновено една унция (28 ml) кърма съдържа 19-23 калории, с 3,6-4,8% протеини, 28,8-32,4% мазнини и 26,8-31,2% въглехидрати, главно лактоза (3, 4, 5).
За разлика от сухото мляко, калоричното съдържание и съставът на кърмата варират. Кърмата се променя с всяко кърмене и през целия период на кърмене, за да отговори на нуждите на вашето бебе (8, 9).
Когато започне сукането, млякото е по-водно и обикновено утолява жаждата на бебето. Млякото, което идва след това, е по-дебело, по-богато на мазнини и по-питателно.
Всъщност това мляко може да съдържа 2-3 пъти повече мазнини от млякото в началото на диетата и допълнителни 7-11 калории за унция (9, 10).
Ето защо, за да получите най-питателното мляко, е важно бебето ви да „изпразни“ едната гърда, преди да премине към другата.
Заключение: Кърмата съдържа всичко необходимо на бебето през първите шест месеца от живота. Освен това съдържанието на мазнини и калории в кърмата се променя както по време на хранене, така и докато кърмите.
Кърменето може да изисква повече калории
Производството на мляко е трудна работа за тялото ви.
Кърменето се очаква да увеличи вашите енергийни нужди с около 500 калории на ден (11, 12, 13).
Освен това имате повишена нужда от повечето хранителни вещества, така че храненето на здравословна и разнообразна диета е много важно.
Може да се изкушите да отслабнете бързо след раждането, но трябва да имате търпение. Напълно нормално е да не отслабвате - или дори да качвате малко - през първите 3 месеца на кърменето (14).
Поради хормонални промени в тялото ви, може да имате повече апетит от обикновено и да сте по-склонни да съхранявате телесни мазнини (15, 16, 17).
Силното ограничаване на калориите, особено през първите няколко месеца от кърменето, може да намали както доставката на мляко, така и енергийните нива (18).
Въпреки това е вероятно да изпитате спонтанно увеличаване на изгарянето на мазнини след 3-6 месеца кърмене и да започнете да губите повече тегло от майките, които не кърмят (19, 20, 21, 22, 23).
Загубата на около 0,5 кг на седмица чрез комбинация от диета и упражнения не би трябвало да повлияе на доставката на мляко или състава на млякото, ако приемем, че не го правите, още не сте подхранени (24, 25, 26).
Много слабите жени обаче могат да бъдат по-чувствителни към ограничаването на калориите. Може да се наложи да ядат повече, за да избегнат намалено предлагане на мляко (25).
Като цяло не забравяйте, че отслабването след раждане е маратон, а не спринт. Отне ви месеци, за да наддадете, така че може да ви отнеме месеци, за да го отслабнете.
Заключение: Кърменето увеличава енергийните ви нужди и апетита ви, така че можете да пестите мазнини през първите 3 месеца. Ограничаването на калориите и другите методи за отслабване могат да намалят доставката на мляко.
Яжте храни, богати на хранителни вещества
По време на кърменето нуждите ви от хранителни вещества са по-големи, за да отговорят както на нуждите на бебето, така и на вашите.
Количествата на някои хранителни вещества във вашата диета могат пряко да повлияят на млякото ви (7).
От друга страна, някои хранителни вещества се прехвърлят в кърмата, независимо от приема ви (7).
Много е важно да ядете разнообразие от цели, хранителни храни, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие и вашето бебе.
Ето някои хранителни храни, които трябва да ядете, докато кърмите:
- Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, ракообразни и сардини.
- Месо: Говеждо, агнешко, свинско и вътрешни органи като черен дроб.
- Плодове и зеленчуци: плодове, домати, зеле, зеле, чесън и броколи.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа, конопени семена и ленени семена.
- Други храни: яйца, овес, картофи, киноа, елда и тъмен шоколад.
Освен това избягвайте преработените храни, доколкото е възможно, тъй като те обикновено са с високо съдържание на калории, добавени захари и нездравословни мазнини.
Заключение: Важно е да ядете разнообразни пълноценни хранителни вещества, за да отговорите на повишените нужди от хранителни вещества, които съпътстват кърменето.
Уверете се, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества
Хранителните вещества, открити в майчиното мляко, могат да бъдат класифицирани в две групи въз основа на степента, в която те се секретират в млякото (7).
Количествата хранителни вещества от група 1 в кърмата зависят от приема на храна, докато хранителните вещества от група 2 се секретират в майчиното мляко, независимо от приема на майката или здравословното състояние.
Следователно получаването на достатъчно хранителни вещества от група 1 е много важно за вас и вашето бебе, докато получаването на достатъчно хранителни вещества от група 2 е особено важно за вас.
Хранителни вещества от група 1:
Ето хранителните вещества от Група 1 и техните най-често срещани хранителни източници:
- Витамин В1 (тиамин): Риба, свинско месо, семена, ядки и хляб.
- Витамин В2 (рибофлавин): Сирене, бадеми, ядки, червено месо, тлъста риба и яйца.
- Витамин В6: Семена, ядки, риба, птици, свинско месо, банани и сушени плодове.
- Витамин В12: Ракообразни, черен дроб, мазни риби, раци и скариди.
- Холин: Яйца, телешки черен дроб, пилешки дробчета, риба и фъстъци.
- Витамин А: Сладки картофи, моркови, тъмнолистни зелени зеленчуци, месо от органи и яйца.
- Витамин D: Масло от черен дроб на треска, тлъста риба, гъби и обогатени храни.
- Селен: Бразилски ядки, морски дарове, риба, пълнозърнесто жито и семена.
- Йод: Сушени водорасли, треска и йодирана сол.