Най-лесният начин да се отървете от тайните на калориите за мазнини в корема и намотки
Най-лесният начин да се отървете от коремните мазнини и бобини
Повечето американци са наясно, че допълнителният им прием на мазнини може да има отрицателно въздействие върху здравето им. Важно е обаче и мястото, където се отлагат мазнините. Наличието на мазнини в долната част на тялото, като ханша и бедрата, не представлява същите рискове като наличието на мазнини в средната област.
Дори ако имате нормално тегло, наличието на мазнини в областта на корема може да увеличи риска от хронични заболявания. Коремните мазнини увеличават възпалението и освобождават хормони, наречени адипокини. Тези хормони могат да попречат на процесите в черния дроб и цялото тяло.
Според статия от 2015 г. в USA Today (1), проучване установява, че наличието на допълнителни мазнини в корема е опасно дори за хора с наднормено тегло. Теглото не е единственото важно нещо за здравето; наличието на коремна мазнина генерира висок риск, дори ако общото тегло е правилното.
Мъжете, които са имали допълнителни мазнини в коремната област, но се смята, че имат нормално тегло, са били два пъти по-склонни да умрат в сравнение с мъжете, които са били със затлъстяване. Това предполага, че не само общото тегло играе важна роля за здравето, но и областите, в които присъстват мазнините.
Загубата на коремни мазнини може да означава промяна в навиците, свързани с диета, упражнения и сън. Добрата новина е, че диетата и упражненията могат да окажат пряко влияние върху коремните мазнини. Ето няколко прости стъпки, които трябва да предприемете, за да загубите мазнини и къдрици по корема.
Елиминиране на захарта
След като храната се усвои, хранителните вещества могат да се освободят в кръвта. Въглехидратите се превръщат в глюкоза и в кръвта. Когато кръвната захар се повиши, се отделя инсулин. Инсулинът е необходим за транспортиране на захарта в клетките на тялото.
Инсулинът е необходим, защото той помага да се вкара енергия в клетките на тялото. Високите нива на инсулин в кръвта могат да увеличат риска от съхраняване на коремни мазнини, защото друга роля на инсулина е да насърчава съхранението на мазнини.
Един лесен начин да се отървете от захарта е да се откажете от сладките напитки. Безалкохолни напитки, сокове, кафе напитки и др. са концентрирани източници на захар. Елиминирайте други източници на добавена захар като сладкиши, сладкиши и чипс.
Ако наистина искате да премахнете всички видове добавена захар, откажете се от всички преработени или пакетирани продукти. Захарта се добавя към много храни като консервант и евтин начин за добавяне на вкус.
Повече упражнения
Упражнението има много ползи за здравето; един би бил да намалите мазнините в корема. Спортът може да помогне за предотвратяване на натрупването на мазнини.
Проучване от 2005 г. (2) изисква 175 възрастни с наднормено тегло да спортуват в продължение на 8 месеца. Участниците бяха разделени на 3 групи: умерено упражнение, намалено упражнение и енергично упражнение.
Изследователите установяват, че всички нива на упражнения помагат да се предотврати натрупването на мазнини в коремната област, но групата с по-интензивни упражнения е единствената група с ниско ниво на коремни мазнини след 8 месеца.
Всяко упражнение е по-добро от всяко упражнение. Работете върху постепенното увеличаване на упражненията във времето, интензивността или продължителността.
Основните препоръки за упражнения могат да помогнат за предотвратяване натрупването на мазнини в корема, но ако искате да загубите мазнини, може да се наложи да увеличите упражненията си.
Получаването на комбинация от различни видове упражнения и интензивност може да бъде полезно в сравнение с повтарянето на едни и същи упражнения.
Проучване от 2016 г. (3) разглежда разликата между възрастните мъже, които тренират редовно 4 дни в седмицата, в сравнение с мъжете, които упражняват комбинация от високоинтензивни тренировки (HIIT) 2 дни в седмицата и редовни упражнения. 2 дни в седмицата.
След 8 седмици мъжете, които са тренирали HIIT, са загубили значително повече коремни мазнини в сравнение с конвенционалната група.
Това предполага, че добавянето на упражнения с висока интензивност към вашата тренировъчна програма може да помогне за намаляване на коремните мазнини по-бързо и ефективно.
Ако започнете с упражнения, първо говорете с Вашия лекар, за да получите персонализирани препоръки.
Увеличаване на броя на консумираните влакна
Един от най-добрите начини за унищожаване на коремните мазнини е увеличаването на разтворимите фибри, според медицинския център на баптистите Wake Forest. Проучване в медицинския център на баптистите Wake Forest (4) установи, че на всеки 10 допълнителни грама разтворими фибри мазнините намаляват с 3,7% за 5 години.
Колко е 10 грама разтворими фибри? Две ябълки, чаша грах и половин чаша боб могат да се равняват на 10 грама разтворими фибри. Други източници на разтворими фибри включват: цитрусови плодове, овес, боб и зеленчуци.
Достатъчно почивка
През 2005 г. само 25% от възрастните американци са имали 8 часа сън (5). Въпреки че не всеки се нуждае от 8 часа сън всяка вечер, повечето възрастни американци не получават адекватен сън за телата си.
Проучване от 2006 г. (6) установи, че сънят от поне 5 часа на нощ е свързан с повишен риск от наддаване на тегло. Изследователи установиха след 16-седмично проучване, че около 5 часа сън на нощ водят до допълнителен килограм.
Липсата на сън може да повлияе на скоростта на метаболизма ви, регулирането на апетита и количеството хормони, които тялото ви произвежда, които регулират чувството за ситост.
За да помогнете на тялото да загуби коремни мазнини, трябва да получите адекватен сън. Дори краткосрочното лишаване от сън може да повлияе на промените в теглото, така че се опитайте да отделите времето, необходимо за сън.
Заключение
Загубата на коремна мазнина може да бъде важна за здравето, дори ако общото тегло се счита за подходящо. Коремните мазнини могат да увеличат възпалението, свързано с много хронични заболявания.
Коремната мазнина може да е чувствителна към промени в контролираните рискови фактори, като диета, упражнения и часове на сън.
Простите стъпки за загуба на коремни мазнини включват намаляване на приема на захар, особено сладки напитки, и добавяне на разтворими фибри. Разтворимите фибри се съдържат в овеса, плодовете, зеленчуците и бобовите растения.
Упражненията са вашият съюзник в изгарянето на коремните мазнини, а някои изследвания показват още повече ползи, като добавите упражнения с висока интензивност през седмицата.
В допълнение към здравословното хранене и упражнения, пълноценният сън може да ви помогне да се отървете от мазнините.
Липсата на сън може да повлияе на апетита, ситостта, диетата и скоростта на метаболизма. Липсата на сън може да увеличи риска от наддаване на тегло.