Най-големите митове за хранене (2)
Продължаваме поредицата от митове за храненето, представяйки 6 други „истории“, които циркулират в медиите или от човек на човек, но които нямат научна подкрепа. Например: ще бъдете по-здрави, ако ядете на малки порции няколко пъти на ден?
6. Трябва да ядете много малки ястия през целия ден
Идеята, че трябва да ядете няколко порции на ден, на малки порции, за да „поддържате метаболизма си висок“ е мит, който продължава да съществува, но това няма смисъл.
Вярно е, че метаболизмът се увеличава леко, когато смилате храната, но общото количество храна е това, което определя използваната енергия, а не броят на храненията.
Това дори е проверено няколко пъти. Контролирани проучвания, при които членовете на една група ядат малки порции няколко пъти на ден, а членовете на другата група ядат същото количество храна, но по-малко ястия, показват, че на практика няма разлика между двете (27, 28).
Всъщност проучване на хората със затлъстяване установи, че ако ядете 6 пъти на ден, се чувствате по-малко сити, отколкото когато ядете само 3 (29). Храненето толкова често е не само практически безполезно за повечето хора, но дори може да бъде вредно.
Не е нормално човешкото тяло да бъде постоянно хранено. В природата постихме от време на време и не ядохме почти толкова, колкото днес. Когато не ядем известно време, клетъчен процес, наречен автофагия, премахва остатъчните продукти от нашите клетки (30). Фактът, че от време на време постим или не ядем, ни кара да се чувстваме добре.
Няколко наблюдателни проучвания показват много висок риск от рак на дебелото черво (четвъртата най-честа причина за смърт сред пациенти с рак), като процентът се повишава до 90% за тези, които приемат 4 хранения на ден в сравнение с тези, които приемат вземете само 2 (31, 32, 33).
Заключение: Няма доказателства в подкрепа на хипотезата, че повече малки хранения през деня са по-добри от по-малко по-последователни хранения. Не яденето от време на време ни кара да се чувстваме добре. Високата честота на хранене е свързана с риска от развитие на рак на дебелото черво.
7. Въглехидратите трябва да бъдат най-големият източник на калории
Общото мнение е, че всеки трябва да има хиполипидна диета (с ниско съдържание на мазнини), като въглехидратите представляват около 50-60% от общия брой калории. Този тип диета съдържа много зърнени храни и захари и много малки количества мазни храни като месо или яйца.
Този вид диета може да е подходяща за някои хора, особено за онези, които са слаби по природа. Но за тези, които са със затлъстяване, които страдат от метаболитен синдром или диабет, такова количество въглехидрати е направо опасно.
Това всъщност се изучава дълго време. Богат на въглехидрати режим на хиполипидемия е сравнен с хиперлипидна (с високо съдържание на мазнини) диета в няколко рандомизирани контролирани проучвания.
Резултатите винаги са били в полза на хиперлипидната диета с ниско съдържание на въглехидрати (34, 35, 36).
Заключение: Богатата на въглехидрати хиполипидемична диета е плачевна неуспех и многократно е доказано, че е далеч по-ниска от бедната на въглехидрати хиперлипидна диета.
8. Семената, богати на омега-6 и растителни масла са добри
Полиненаситените мазнини се считат за здравословни, тъй като някои проучвания показват, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Но има много видове полиненаситени мазнини и не всички са еднакви.
Важно е да знаете, че има както омега-3 мастни киселини, така и омега-6 мастни киселини. Първите са противовъзпалителни и намаляват риска от много възпалителни заболявания (37). Хората наистина трябва да получават до известна степен омега-6 и омега-3 мастни киселини. Ако балансът се наклони твърде много в полза на омега-6 киселини, може да възникнат проблеми (38).
Досега най-големият източник на омега-6 в съвременната диета са преработените семена и растителни масла, като тези от соя и царевица или слънчогледово масло.
По време на еволюцията хората никога не са имали достъп до такова изобилие от омега-6 мазнини. Това е неестествено за човешкото тяло.
Изследванията, които изследват ефектите на омега-6 мастните киселини, по-специално в сравнение с тези на полиненаситените мазнини, показват, че първите дори увеличават риска от сърдечни заболявания (39, 40).
Консумирайте омега-3 мастни киселини и помислете за добавка на масло от черен дроб на треска, но избягвайте индустриалните семена и растителни масла.
Заключение: Хората се нуждаят от омега-6 и омега-3 в определени количества. Прекомерната консумация на омега-6 от олио от семена увеличава риска от сърдечни заболявания.
9. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са опасни
Аз лично вярвам, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са възможно лечение на много от най-често срещаните здравословни проблеми на западните държави. Хиполипидемичният режим, популяризиран по целия свят, е практически безполезен срещу много от тези заболявания. Просто не работи.
От друга страна, доказано е, че диетите, бедни на въглехидрати, водят до много по-добри резултати.
Всяко рандомизирано контролирано проучване на бедни на въглехидрати диети показва, че те:
1. Помага за премахване на телесните мазнини много повече от диетите с ограничена калория, хиполипидемични, дори ако тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, могат да ядат колкото искат (41, 42).
2. Значително намаляване на кръвното налягане (43, 44).
3. Намалете кръвната захар и подобрете симптомите на диабет много повече от режимите на хиполипидемия (45, 46, 47, 48).
4. Нивата на HDL ("добър") холестерол се увеличават много повече (49, 50).
5. Нивата на триглицеридите намаляват много повече от режимите на хиполипидемия (51, 52, 53).
6. Трансформирайте LDL холестерол ("лош" холестерол) от нисък и плътен LDL (който е много вреден) към висок LDL (който е доброкачествен) (54, 55).
7. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са дори по-лесни за спазване, вероятно защото нямат калорични ограничения и не ви гладуват през цялото време. Повече хора в нисковъглехидратни групи издържат до края на обучението си (56, 57).
Много здравни специалисти, които трябва да мислят за наше добро, имат смелостта да кажат, че тези диети са опасни и след това да продължат да популяризират своята неуспешна хиполипидна догма, която носи повече вреда, отколкото полза.
Заключение: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-здравословните, лесни и ефективни начини за отслабване и борба с последиците от метаболитните заболявания. Това е научно доказан факт.
10. Захарта е нездравословна, защото съдържа "празни" калории
Обикновено се смята, че захарта е вредна, тъй като съдържа празни калории. Всъщност захарта съдържа много калории, лишени от основни хранителни вещества. Но това е само черешката на тортата.
Особено поради високото си съдържание на фруктоза, захарта влияе върху метаболизма по начин, който води до бързо наддаване на тегло и метаболитни заболявания.
Фруктозата се метаболизира от черния дроб и се превръща в мазнини, като се секретира в кръвта като VLDL частици (липопротеин с много ниска плътност). Това води до високи нива на триглицериди и холестерол (58, 59).
Това също причинява резистентност към хормоните инсулин и лептин, първата стъпка към затлъстяване, метаболитен синдром и диабет (60, 61).
И това са само част от проблемите. Захарта е отговорна за неудържим биохимичен импулс, който ни кара да ядем повече и да наддаваме. Това е може би най-вредната съставка в стандартната западна диета.
Заключение: Вредното въздействие на захарта далеч надхвърля сферата на празните калории. Захарта разрушава метаболизма ни, води до напълняване и много сериозни заболявания.
11. Храните с високо съдържание на мазнини ви напълняват
Изглежда интуитивно, че ако ядете мазнини, ще станете дебели. Нещото, което се събира под кожата и ни кара да изглеждаме толкова меки и пухкави, е дебела. Следователно. ядейки мазнини, теоретично бихме снабдили тялото с повече мазнини.
Но нещата не са толкова прости. Въпреки че мазнините имат повече калории/грам от въглехидратите или протеините, хиперлипидните диети не правят хората дебели.
Както всичко друго, това зависи от контекста. Диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати ще ви накара да наддавате, но не заради мазнините.
Всъщност хиперлипидните (и нисковъглехидратните) диети водят до много по-високо елиминиране на мазнините, отколкото хиполипидните (62, 63, 64).
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).