Най-ефективните упражнения за корема, препоръчани от треньора Резван Стратулат

Плоският корем, дори и с квадратчета, е мечтата на всеки, който спортува, във фитнеса или у дома. Тази област на тялото е може би най-трудна за оформяне, като се има предвид, че особено при мъжете мастният слой се отлага тук най-бързо.

Постигането на плосък корем изисква амбиция, постоянство и строг хранителен план и чести тренировки. Има много възможности за обучение с отлични резултати за коремната област, а Резван Стратулат, треньор в Центъра за трансформация на Bodyshape, обяснява само няколко от тях.

„Да бъдеш ефективен означава да можеш да следваш правилен хранителен план, препоръчан от специалист, и да бъдеш постоянно в движение. Резултатите ще се появят рано или късно и след това ще продължат по същия начин на живот, за да поддържат получения ефект. По отношение на упражненията най-ефективни са изометричните, „плочките“, както ги наричаме. Класическите кореми не са ефективни или препоръчителни в дългосрочен план, защото многократните движения могат да навредят на здравето. Вместо това, изометричните, статични упражнения, които не оказват влияние върху дължината на мускулите по време на тяхното изпълнение, произвеждат необходимото напрежение на тяхното ниво, за да увеличат тяхната сила и издръжливост “, обяснява специалистът.

Дъската е упражнение за всички мускулни групи

Това изометрично упражнение работи едновременно с всички мускулни групи в коремната област и ви помага да изваете талията си, да подобрите стойката и да се отървете от болките в гърба.

Ще работите с напречния мускул, участващ в вдигане на тежести, мускула, който придава вид на квадрати, и този, който участва в усукващи и завъртащи движения.

Как да направите това упражнение ефективно:

Седнете на предмишниците и пръстите на краката. Докато укрепвате средната част, увеличавайте нивото на трудност на дъската, докато седите на лакти.

Дръжте корема си напрегнат, а гърба в права линия, от раменете до петите. Стегнете краката и задните части.

Вдишайте и издишайте, докато изпълнявате упражнението, за да не лишите тялото от кислород.

Не бива да бързате, тъй като ефективността му се дава от правилността на позата, а не от скоростта.

Дръжте ръцете си перпендикулярни на земята и главата си в една линия с тялото и погледа си на пода.

За да получите ефективни резултати, се препоръчва да се изпълняват различни варианти на това упражнение, като борда за повдигане на ръцете или краката. Интересното е, че дъската е ефективно упражнение за цялото тяло. Също така ще работите с бедрата, задните части, мускулите на долната част на гърба и ще извайвате раменете си. За направата на дъската не ви е необходимо специално оборудване, това е упражнение, което може да се прави навсякъде.

Какво означават ефективните вариации на дъската?

Алтернативно повдигане на крака - седнали на ръце и пръсти, повдигнете единия крак във въздуха, редувайки ги, и задръжте тялото си изправено за няколко секунди, преди да се върнете в изходната си позиция.
Повдигане на ръцете, последователно - седнали на ръце и пръсти, повдигнете едната ръка във въздуха, като ги редувате, и задръжте тялото си изправено за няколко секунди, преди да се върнете в изходната си позиция.
Дъска с повдигнати и спуснати ръце - седейки на ръце и пръсти, повдигайте една по една ръка, докато стигнете до седнало положение, след което сгънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Борд с движение на крака встрани - седнал на ръцете и пръстите, леко преместете единия крак навън, след което се върнете в първоначалната позиция на дъската. Повторете движенията, редувайки краката.
Повдигане на пода - седнете на предмишниците и раменете на лактите, дръжте гръбнака си в неутрално положение и повдигнете бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в първоначалната позиция на дъската.

Други упражнения за корема

Въртения на багажника - с помощта на медицинска топка или гира и седейки в седнало положение със свити колене, завъртете торса от едната към другата страна.
Изправен - държите краката си изправени и ръцете изпънати до тялото, повдигнете краката си на 90 градуса, след това към тавана, сякаш правите свещ, след това се върнете в изходна позиция.
Плоски плочи с повдигане на ръката - при извършване на лицеви опори, добавете повдигната ръка, последователно, за да натоварите повече коремните мускули. Те ще се напрегнат повече, за да поддържат тялото ви балансирано в това положение.
Римски стол - седнете на пейка, поставете ръцете си отзад, след това повдигнете краката си под прав ъгъл, задържайки това положение за 1 минута.
Навежда се с повдигнати крака - седнете по гръб, повдигнете разкрачени крака и се опитайте да повдигнете гърба си, за да стигнете до върха на краката, без да ги движите.

За да работите с мускулите на цялото тяло, включително тези в коремната област, препоръчително е да имате подкрепата на специалист по хранене и спорт, който да следи вашия напредък. Това е процес, който изисква търпение и постоянство, съветва Резван Стратулат.

Центърът за трансформация на Bodyshape е помогнал на много хора да отслабнат здравословно, особено чрез програмата 6 Week Challenge, която може да отслабне с 6 килограма за 6 седмици. Резултатите се дължат на комбинацията от три стълба: ръководени тренировки, персонализирано хранене и коучинг за мотивиране и избавяне от емоционалното хранене. Треньорските сесии се следват паралелно с тренировките във фитнес залата, контролирани от опитни инструктори.