Най-добрите упражнения за ръцете

Ако използваме мускулите на краката по-често, така че ги тренираме по-лесно, било чрез бързо ходене, бягане или коленичене, мускулите на ръцете се пускат в действие много по-рядко, евентуално, когато отидем до магазина и се върнем с пълни мрежи и няколко бутилки. от пет литра обикновена вода. Но това не трябва да е единственото обучение, което правим. Дори в периодите, когато поради липса на време не можем да стигнем до фитнеса, можем да продължим тренировките си у дома, чрез някои прости упражнения, които сме ви подготвили в тази статия.

Най-добрите упражнения за бицепс

Може би един от най-известните мускули в човешкото тяло, бицепсът е разположен в предната част на ръката и е дълъг, силен мускул. Като основна функция помага при огъване на лакътя. Обикновено, за да тренирате тази група мускули, ви трябват или няколко гири или специално оборудване, което намирате във фитнес залите, или можете да включите телесно тегло, както в случая с упражнения с дъска.

Вижте всички наши предложения от 👉 Дъмбели и тежести

Зоксман флексии

Флексиите са сред най-известните упражнения за трениране на ръцете и се различават при различните видове: лицеви опори на zottman, лицеви опори с чук, лицеви опори от разпятие, концентрирани лицеви опори или лицеви опори с гири на коляното, отрицателни лицеви опори с гира, лицеви опори на Скот От тях сгъванията с чук, концентрираните сгъвания и сгъстяването на zottman са ефективни за тези, които искат да ги изпробват у дома, без да е необходимо спортно оборудване с висока производителност. Имате нужда от няколко гири, подходящи за вашето тегло и следните стъпки:

Началната позиция включва изправяне в изправено положение, с гира във всяка ръка, ръце отпред, лактите трябва да са плътно до тялото и дланите обърнати към тавана;
Огънете ръцете си нормално, като свивате бицепса, така че когато стигнете до раменете с дъмбелите, дланите ви да са ориентирани към вас;
Задръжте мускулната контракция за три секунди, след това завъртете китките и предмишниците си така, че дланите ви да са обърнати навън, срещу тялото, след което спуснете гирите;
Докато приближавате дъмбелите до бедрата си, завъртете китките си обратно в първоначалното им положение;
Повторете тези стъпки в 2-3 серии от 8-10 повторения.

Чук Flexii

Малко по-прости от лицевите опори на Zottman са тези с Hammer, но също толкова ефективни, особено когато се комбинират с други упражнения за ръце.

Изходната позиция за това упражнение включва седене изправено, с гира във всяка ръка, от двете страни на тялото. Дъмбелът се държи с длани, обърнати към тялото;
Сгъвайте ръцете последователно, докато гирата достигне раменете и точката на максимално свиване на бицепса;
Задръжте мускулите напрегнати за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 15 пъти за всяка ръка.

Това упражнение е ефективно, когато поддържате бавно, но контролирано темпо, като сте наясно с всяко ваше движение. Като малка група мускули, бицепсите не изискват тренировка с твърде голямо тегло. Свиването при всяко повторение е ключът към тренировката за бицепс.

Най-добрите упражнения за трицепс

Трицепсът, подобно на бицепса, свързва рамото и лакътя. Тези мускули са разположени диаметрално срещу бицепса, т.е. в задната част на ръката. Тяхното обучение може да се извърши чрез няколко прости упражнения, които намаляват появата на тънки ръце, дори след няколко седмици повторение.

откат

За това упражнение са ви необходими пейка и гира, чието тегло можете да контролирате.

Поставете се до пейката, с гира в лявата ръка, и поставете дясното коляно на пейката. Противоположният крак трябва да е здраво закрепен към пода;
Задържайки гърба си изправен, той леко огъва тялото си и опира дясната си ръка на пейката, за да има повече равновесие;
Повдигнете ръката си с дъмбела, докато лакътът образува ъгъл от 90 градуса;
От това положение натиснете дъмбела назад, към тавана, докато ръката достигне успоредно на тялото;
Върнете лакътя си обратно под ъгъл от 90 градуса, натиснете гира назад и повторете движението 10 пъти, след което продължете да тренирате и другата ръка.

Ако почувствате прекалено голям натиск в лакътните стави, можете да отслабнете.

Вижте всички наши предложения от 👉 МАЛКИ РЪКАВИЦИ

Диамантени плувки

Както при флексиите, когато говорим за лицеви опори, те могат да бъдат няколко вида: с раздалечени длани на нивото на раменете, лицеви опори на Спайдърмен, със затворени или раздалечени крака, поддържани с краката на пейка или на по-висока опора . В дългия списък има и диамантени плувки, които тренират основно следните три вида мускули: трицепс, гръдни мускули и тези на раменете.

Легнете на пода с лице надолу, подобно на класическото плаващо положение, само ръцете трябва да са плътно една до друга, така че палците да се допират и да образуват триъгълник или форма, подобна на диамант;
От тази позиция изпънете ръцете си, за да повдигнете торса си от земята;
Дръжте гърба си изправен, поемете дълбоко въздух и спуснете торса възможно най-близо до пода.

Ако сте начинаещ и нямате сили да изпълните това упражнение, можете да опитате да го изпълните от коляното или с опора на стената.

Обучение на боксова чанта

Ако искате вид упражнение, чрез което можете да тренирате няколко категории мускули (рамене, бицепс, трицепс, пекторални и дори коремни мускули), тогава тренировките в боксерската торба могат да изпълнят това желание. Обикновено боксерската чанта се избира в зависимост от упражненията, които искате да изпълните. За удари само с юмруци можете да изберете такъв от 90 см до 110 см, какъвто е и боксовата чанта Adidas Boxing Bag Nylon 90.

Вижте нашето предложение за 👉 КОРОБНА ЧАНТА ADIDAS

Също така са необходими специални ръкавици за тренировка в боксовата торба. За просто обучение у дома са посочени тези ръкавици без пръсти, снабдени с амортисьор от пяна или гел и по-малко класическите ръкавици, защото са прекалено горещи и могат да Ви създадат дискомфорт.

Вижте всички наши предложения от 👉 BOX РЪКАВИЦИ

И така, за да имате добре тонизирани и красиво оформени ръце, тези упражнения са свещени. Интегрирани в балансирана и постоянно уважавана програма за обучение, вие определено ще получите желаните резултати.