Най-добрите храни за изграждане на мобилна мускулна маса
За да стимулирате образуването на мускулна тъкан, не е достатъчно само да работите усилено във фитнеса, но трябва да ядете и правилните храни.
Дан Го, диетолог и личен треньор, ви показва какво трябва да ядете, за да стимулирате производството на мускулна маса. Тук, според LiveStrong, са най-добрите храни в това отношение.
1. Цели яйца
Пълните яйца са едни от най-пълноценните хранителни вещества за изграждане на мускули, осигурявайки най-качествения протеин - около 6-8 грама на яйце. Освен това те са богати на витамини, цинк, желязо и калций.
2. Пилешки гърди
От всеки сто грама консумирани пилешки гърди осигурете на тялото около 30 грама протеин и малко мазнини. Това месо не е много скъпо, лесно се готви и може да се приготви по много начини.
3. Сладки картофи
Въглехидратите са основни хранителни вещества за вашето тяло и освен това ви помагат да добавите мускулна маса. А сладките картофи са един от най-вкусните и удобни варианти за възстановяване на енергийните „отлагания“ и подхранване на процеса на изграждане на мускулна тъкан. Освен това те имат витамини и минерали, които ви помагат да поддържате кръвната си захар на нормални нива и ви карат да се чувствате сити по-дълго.
Освен това е богат източник на протеини и също така съдържа омега-3 мастни киселини, така добре известни със своите полезни свойства. И тази комбинация не само помага за изграждането на мускулна тъкан, но според няколко проучвания може да помогне и за ускоряване на метаболизма.
5. Пшеничен протеин
Те се усвояват много бързо и са по-подходящи след тренировка, съдържащи аминокиселини, които са от съществено значение за изграждане и поддържане на мускулна маса. Най-ценното им свойство е, че имат висока биологична стойност - мярка за ефективността, с която протеините се усвояват и използват от организма за отглеждане на нови тъкани.
6. Броколи, спанак и други зеленчуци
Поставете зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, аспержи, спанак, домати, сладка царевица, чушки, лук, праз в списъка си с храни, които да ядете след тренировка. Трябва да ядете 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден, а споменатите по-горе са много добър източник на витамини, минерали и фибри. Но бъдете внимателни, ако готвите твърде много зеленчуци, ще намалите съдържанието им на витамини и минерали.
По отношение на спанака, проучване показа, че фитоекстеридите в него могат да стимулират мускулния растеж с до 20%, но за да получите тази полза, трябва да консумирате около 900 грама спанак дневно.
7. Извара
Една чаша извара може да съдържа 28 грама протеин и освен това може да ви помогне да контролирате по-лесно глада си.
8. Говеждо (от животни, хранени с трева)
Месото от говеда, хранено главно с трева, е богато на омега-3 мастни киселини, добри ненаситени мазнини, витамин А и витамин Е, като е за предпочитане пред това, което идва от говеда, хранени предимно със зърнени храни.
9. Леща и нахут
Това са два богати на растения източника на растителна природа, които не влияят толкова много на нивата на инсулин, колкото месото.
Те са богати на протеини и мазнини, но основното им хранително вещество по отношение на мускулните ползи е витамин Е. Това е мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали и ви помага да се възстановите по-бързо след тренировка.
Хидратацията е важна част от изграждането на мускулна маса. Тялото съдържа около 70% вода, а мускулната тъкан е около 75% вода. Следователно поддържането на тялото ви хидратирано помага за увеличаване на силата, нивата на енергия и храносмилането.
12. Рибено масло
Има противовъзпалителни свойства, които помагат на тялото да се възстанови по-бързо след интензивна тренировка, което означава, че ви помага да тренирате по-често. Освен това рибеното масло може да ускори метаболизма.
13. Пуешко месо
Това е една от най-подценяваните храни, полезни за изграждане на мускули, като е отличен източник на протеини и добър източник на 11 витамини и минерали. В допълнение, той съдържа селен, хранително вещество, което може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.
14. Овесени люспи
Те са засищащи, съдържащи въглехидрати, фибри, протеини, минерали и витамини - полезна комбинация за мускулите.
Богат на ензим, наречен бромелаин, който помага за храносмилането, ананасът също може да намали възпалението в мускулите, според няколко проучвания, което го прави идеален избор за добавяне на масата след тренировка.