Най-добрите 21 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - здравна информация
Най-добрите 21 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
Освен това много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Определянето на диета с ниско съдържание на въглехидрати варира значително. Повечето са под 150 грама въглехидрати на ден, а някои достигат до 20 грама на ден.
Независимо дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или не, яденето на повече зеленчуци винаги е чудесна идея.
Ето списък на най-добрите 21 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата диета.
1. Сладки чушки
Изгорелите гъби, известни също като сладки чушки или капсикум, са изключително хранителни.
Те съдържат антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да предпазват холестерола и мазнините от окислителни щети. .
Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа 9 грама въглехидрати, от които 3 са фибри .
Осигурява 93% от дневната референтна доза за витамин А и 317% от RDI за витамин С, която често липсва при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
Жълтите, зелените, оранжевите и жълтите чушки имат сходни хранителни профили, въпреки че съдържанието им на антиоксиданти може да варира.
РЕЗЮМЕЛюти чушки са противовъзпалителни и имат високо съдържание на витамини А и С. Те съдържат 6 грама смилаеми въглехидрати (нето) на порция.
Броколите са истинска суперхрана.
Представител е на семейство кръстоцветни бобови, което включва зеле, брюкселско зеле, репички и зеле.
Проучванията показват, че броколите могат да намалят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. Също така се смята, че предпазват от няколко вида рак, включително рак на простатата. .
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа 6 грама въглехидрати, от които 2 фибри.
Освен това осигурява повече от 100% от RDI за витамини С и К.
РЕЗЮМЕБроколите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на витамини С и К и може да намали инсулиновата резистентност и да помогне за предотвратяване на рак.
3. Аспержи
Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.
Една чаша (180 грама) варени аспержи съдържа 8 грама въглехидрати, от които 4 фибри. Освен това е добър източник на витамини А, С и К. .
Изследвания на епруветки са установили, че аспержите могат да помогнат да спрат растежа на много видове рак, а проучвания върху мишки предполагат, че те могат да помогнат за защита на здравето на мозъка и да намалят тревожността. .
РЕЗЮМЕАспержите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е добър източник на няколко витамини и може да помогне за защита срещу някои видове рак.
Гъбите са с изключително ниско съдържание на въглехидрати.
70 грама чаша сурови гъби съдържа само 2 грама въглехидрати, от които 1 фибри .
Освен това е доказано, че имат силни противовъзпалителни свойства .
В проучване на мъже с метаболитен синдром, яденето на 3,5 грама (100 грама) бели гъби в продължение на 16 седмици води до значителни подобрения в антиоксидантните и противовъзпалителни маркери.
РЕЗЮМЕГъбите съдържат 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.
Тиквичките са популярен зеленчук и най-често срещаният вид летни тикви. Летният скуош е дълъг с мека кожа, която може да се яде.
За разлика от тях зимният тиква има разнообразни форми, има негодна за консумация кора и е с по-високо съдържание на въглехидрати от летните сортове.
Една чаша (124 грама) сурова тиква съдържа 4 грама въглехидрати, от които 1 фибри. Той е добър източник на витамин С, като осигурява 35% от RDI на порция.
Италианският скуош жълт и други летни тикви имат редица въглехидрати и хранителни профили, подобни на тиквите.
РЕЗЮМЕТиквичките и другите летни тикви съдържат 3 грама смилаеми въглехидрати на порция и са богати на витамин С.
Спанакът е зелен листен зеленчук, който предлага големи ползи за здравето.
Изследователите съобщават, че това може да помогне за намаляване на увреждането на ДНК. Той също така защитава здравето на сърцето и може да намали риска от очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. .
Освен това е отличен източник на витамини и минерали. Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява над 10 пъти RDI за витамин К. .
Спанакът също е с ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите стават по-концентрирани, тъй като листата се сваряват и губят обема си.
Например, чаша варен спанак съдържа 7 грама въглехидрати с 4 грама фибри, докато чаша суров спанак съдържа 1 грам въглехидрати с почти 1 грам фибри .
РЕЗЮМЕВареният спанак съдържа 3 грама смилаеми въглехидрати на порция, много е богат на витамин К и помага за защита на здравето на сърцето и очите.
Авокадото е уникална и вкусна храна.
Въпреки че технически плод, авокадото обикновено се яде като зеленчук. Те също са богати на мазнини и съдържат много малко смилаеми въглехидрати.
В 150 грама порция нарязано авокадо има 13 грама въглехидрати, от които 10 са фибри .
Авокадото също е богато на олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които имат благоприятно въздействие върху здравето. Малки проучвания са установили, че авокадото може да помогне за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.
Те също са добър източник на витамин С, фолиева киселина и калий.
Въпреки че авокадото е доста висока храна, може да бъде от полза за управление на теглото. В едно проучване хората с наднормено тегло, които включват половин авокадо на обяд, съобщават за по-пълни усещания и имат по-малко желание да ядат през следващите пет часа. .
РЕЗЮМЕАвокадото осигурява 3 грама въглехидрати нето на порция. Те насърчават чувството за ситост и са богати на сърдечни мазнини и фибри.
Карфиолът е един от най-гъвкавите и популярни нисковъглехидратни зеленчуци.
Вкусът му е много лек и може да се използва като заместител на картофи, ориз и други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Една чаша (100 грама) суров карфиол съдържа 5 грама въглехидрати, от които 3 фибри. Той също така е богат на витамин К и осигурява 77% от RDI за витамин С. .
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак .
РЕЗЮМЕКарфиолът съдържа 2 грама смилаеми въглехидрати на порция. Също така е богат на витамини К и С и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
9. Зелен фасул
Зеленият фасул понякога се нарича фасул или боб.
Те са членове на семейство Бобови, заедно с боб и леща. Те обаче имат значително по-малко въглехидрати от повечето бобови растения.
125 грама чаша варен зелен фасул съдържа 10 грама въглехидрати, 4 от които са фибри.
Те са богати на хлорофил, което според проучванията върху животни може да помогне за защита срещу рак.
Освен това те съдържат каротеноиди, които са свързани с подобрена мозъчна функция по време на стареенето. .
РЕЗЮМЕЗеленият фасул съдържа 6 грама смилаеми въглехидрати на порция, както и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак и защита на мозъка.
Салатата е един от най-малките въглехидрати наоколо.
Една чаша (47 грама) салата съдържа 2 грама въглехидрати, от които 1 фибри .
В зависимост от вида, той може да бъде добър източник на определени витамини.
Например, ромен и други тъмнозелени сортове са богати на витамини А, С и К.
Те са богати и на фолиева киселина. Фолатът помага за по-ниски нива на хомоцистеин, съединение, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
Проучване на 37 жени установи, че яденето на храни с високо съдържание на фолиева киселина в продължение на пет седмици намалява нивата на хомоцистеин с 13% в сравнение с диета с ниско съдържание на фолиева киселина. .
РЕЗЮМЕМарулята съдържа 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на няколко витамини, включително фолиева киселина, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
11. Чесън
Чесънът е известен със своите благоприятни ефекти върху имунната функция.
Проучванията са установили, че те могат да повишат устойчивостта към обикновена настинка и да понижат кръвното налягане. .
Въпреки че е зеленчук, богат на тегло въглехидрати, обикновено консумираното количество за една сесия е много ниско поради силния си вкус и аромат.
Карамфил (3 грама) чесън съдържа 1 грам въглехидрати, част от които са фибрите .
РЕЗЮМЕЧесънът съдържа 1 грам смилаеми въглехидрати на кученце. Той може да понижи кръвното налягане и да подобри имунната функция.
Кейл е модерен зеленчук, който също е изключително хранителен.
Той е зареден с антиоксиданти, включително кверцетин и кемпферол.
Доказано е, че те понижават кръвното налягане и също могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други заболявания. .
Една чаша (67 грама) сурово френско грозде съдържа 7 грама въглехидрати, от които 1 фибри. Той също така предлага впечатляващите 206% от RDI за витамин А и 134% от RDI за витамин С. .
Доказано е, че високият прием на витамин С подобрява имунната функция и увеличава способността на кожата да се бори с вредните свободни радикали, което може да ускори процеса на стареене. .
РЕЗЮМЕКейл съдържа 6 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на антиоксиданти и има повече от 100% от RDI за витамини А и С.
13. Краставици
Краставиците са с ниско съдържание на въглехидрати и са много освежаващи.
Една чаша (104 грама) нарязани краставици съдържа 4 грама въглехидрати, от които по-малко от 1 грам фибри.
Въпреки че краставиците не са много богати на витамини или минерали, те съдържат съединение, наречено кукурбитацин Е, което може да има благоприятни ефекти върху здравето.
Резултатите от изследвания на епруветки и изследвания върху животни предполагат, че те имат противоракови и противовъзпалителни свойства и могат да защитят здравето на мозъка. .
РЕЗЮМЕКраставиците съдържат само 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да помогнат за защита срещу рак и да поддържат здравето на мозъка.
14. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг вкусен зеленчук от кръстоцветни.
Половин чаша (78 грама) брюкселско зеле съдържа 6 грама въглехидрати, от които 2 фибри .
Той също така осигурява 80% от RDI за витамин С и 137% от RDI за витамин К.
Освен това, контролирани проучвания при хора показват, че консумацията на брюкселско зеле може да намали рисковите фактори за рак, включително рак на дебелото черво.
РЕЗЮМЕБрюкселското зеле съдържа 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Те са богати на витамини С и К и могат да помогнат за намаляване на риска от рак.
Целината е с изключително ниско съдържание на усвоими въглехидрати.
Порция от 101 грама нарязана целина съдържа 3 грама въглехидрати, от които 2 фибри. Той е добър източник на витамин К, осигуряващ 37% от RDI .
В допълнение, той съдържа лутеолин, антиоксидант, който има потенциал за профилактика и лечение на рак. .
РЕЗЮМЕцелина осигурява 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Също така съдържа лутеолин, който може да има противоракови свойства.
Доматите имат редица впечатляващи ползи за здравето.
Подобно на авокадото, те са технически плодове, но обикновено се консумират като зеленчуци.
Те също са смилаеми въглехидрати. Една чаша (149 грама) чери домати съдържа 6 грама въглехидрати, от които 2 фибри .
Доматите са добър източник на витамини А, С и К. Освен това те са богати на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от инсулт. .
Доказано е също, че укрепват ендотелните клетки, които подреждат артериите и високото съдържание на ликопен може да помогне за предотвратяване на рак на простатата. .
Готвенето на домати увеличава съдържанието на ликопен и добавя, че мазнините, като зехтин, по време на готвене, стимулират усвояването му. .
РЕЗЮМЕДоматите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция и са богати на витамини и калий. Те могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и да намалят риска от рак.
17. Корени
Акулите са зеленчуци Brassica с остър, пиперлив вкус.
Една чаша (116 грама) сурова репичка съдържа 4 грама въглехидрати, от които 2 фибри .
Те са доста богати на витамин С, като осигуряват 29% от RDI на порция.
В допълнение, репичките могат да намалят риска от рак на гърдата при жени в менопауза, като променят начина, по който тялото метаболизира естрогена. .
РЕЗЮМЕРидикулин съдържа 2 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата при възрастни жени.
Лукът е пикантен, питателен зеленчук.
Въпреки че те са с много високо тегло въглехидрати, те обикновено се консумират в малки количества поради силния си вкус.
Половин чаша (58 грама) суров, варен лук съдържа 6 грама въглехидрати, от които 1 фибри.
Лукът е богат на антиоксиданта кверцетин, който може да понижи кръвното налягане.
Изследване на жени с наднормено тегло и затлъстяване със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) установява, че яденето на червен лук намалява LDL холестерола .
РЕЗЮМЕЛукът съдържа 5 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и LDL холестерола.
19. Патладжани
Патладжаните са често срещан зеленчук в много италиански и азиатски ястия.
Чаша от 99 грама нарязан, сготвен патладжан съдържа 8 грама въглехидрати, от които 2 фибри .
Не е много високо в повечето витамини или минерали, но изследванията върху животни показват, че патладжанът може да помогне за понижаване на холестерола и да подобри други маркери за здравето на сърцето. .
Той също така съдържа антиоксидант, известен като назунин в лилавия пигмент на кожата. Изследователите съобщават, че насунинът помага за намаляване на свободните радикали и може да защити здравето на мозъка .
РЕЗЮМЕПатладжаните съдържат 6 грама смилаеми въглехидрати на порция и могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и мозъка.
Зелето има някои впечатляващи ползи за здравето .
Като кръстоцветен зеленчук, той може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на хранопровода и стомаха.
Една чаша (89 грама) нарязано сурово зеле съдържа 5 грама въглехидрати, от които 3 фибри.
Той също така осигурява 54% от RDI за витамин С и 85% от RDI за витамин К.
РЕЗЮМЕЗелето съдържа 2 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на витамини С и К и може да намали риска от някои видове рак.
21. Артишок
Артишокът е вкусен и питателен.
Средно голям артишок (120 грама) съдържа 14 грама въглехидрати.
10 грама обаче идват от фибри, което ги прави с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати (нето).
Част от фибрите е инулин, който действа като пребиотик, който храни здрави чревни бактерии .
Освен това артишокът може да защити здравето на сърцето. В проучване, когато хората с висок холестерол пият сок от артишок, те показват намаляване на възпалителните маркери и подобряване на функцията на кръвоносните съдове. .
РЕЗЮМЕАртишокът съдържа 4 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да подобри здравето на червата и сърцето.
Има много вкусни зеленчуци, които могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати .
Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, те могат да намалят риска от различни заболявания и да подобрят вашето здраве и благосъстояние.