Наистина трябва да пия толкова много
Публикувано от Лена Бродбек на 16 март 2019 г. 16 март 2019 г.
Два, три, може би дори четири литра да пия всеки ден? Винаги е учудващо как мненията се различават по този въпрос. И изглежда, че почти няма горни граници. Но каква сума е правилната? И може би и аз не мога да пия твърде много?
Повечето от телата ни са изградени от вода. При младите жени съдържанието на вода в тялото е 50%, при младите мъже 60%, а при състезателните спортисти дори понякога 70% [1].
Дори в покой средно 6% от съдържанието на вода в тялото се превръща във възрастен. За жената това е малко под 2,0 литра, а за мъжа около 2,5 литра на ден [1]. Това количество вода се отделя от тялото всеки ден. Голяма част от водата се отделя през бъбреците (урина), чийто обем се определя главно от консумираното количество. Но съдържанието на вода в изпражненията, количеството вода, отделено през кожата (пот), а също и през белите дробове (дишане), не играят незначителна роля. И цялата вода, която се отделя, трябва да се напълни съответно.
Ако водният баланс не е балансиран, повечето от нас знаят типичните Симптоми: Главоболие, затруднена концентрация, световъртеж, суха кожа, потъмняване на урината, запек ... Но колко трябва да пия, за да поддържам тялото си добре?
Ако разходът на енергия е известен, общото водоснабдяване може да се изчисли, като се използва правилото 1ml/kcal може да се изчисли [3]. Например, нуждата от вода за човек с енергиен разход 2300kcal също е 2300ml на ден.
Но кой вече знае реалните им енергийни разходи? Има и други подробности, които можем да използваме като ориентир. Според референтните стойности на DACH, възрастни на възраст между 19-50 години 35 ml/kg телесно тегло на ден във вода чрез напитки и твърда храна консумирайте, за да компенсирате загубата на вода в организма. От 51-годишна възраст изискването се намалява до 30ml/kg телесно тегло на ден. Бебетата, децата и юношите имат много по-голяма нужда от течности спрямо телесното си тегло [3].
Малък пример за изчисление:
| Лота Възраст: 30 години Тегло: 60кг | Ралф Възраст: 60 години Тегло: 85кг |
| Изискване за вода: 35 × 60 = 2100мл на ден | Изискване за вода: 30 × 85 = 2550мл на ден |
Но мога ли всъщност да добавя всяка напитка към дневната ориентировъчна стойност от 1,5 литра? Или просто брои вода?
Трябва винаги напитки без калории, т.е. вода и неподсладен чай, за предпочитане да се пие ежедневно. Няма значение дали се пие вода от чешмата, минерална вода, трапезна вода, лечебна вода или билков и плодов чай. От друга страна, не се препоръчват всякакви напитки, подсладени със захар и алкохолни напитки [2]. Но защо?
Подсладени със захар напитки съдържат определено количество вода, но поради съдържанието на захар те обикновено осигуряват ненужни и относително често огромни количества калории и по-малко хранителни вещества, които тялото ни би могло да използва. Следователно подсладените със захар напитки не се добавят към посочените 1,5л. Мисля, че на всички е ясно, че безалкохолните напитки и лимонадите съдържат много захар. Но плодовите сокове например също съдържат значително количество захар поради естественото съдържание на фруктоза. Въпреки това домашен шприц, направен от поне 3 части вода и 1 част плодов сок, от време на време също може да бъде отнесен към 1,5 литра, тъй като съдържанието на калории е ограничено при това съотношение на сок към вода.
Съвет: Така наречената „ароматизирана вода“ също може да е подсладена със захар [2]!
И какво, ако нямам проблем с теглото си; Мога ли все пак да не броим сладки напитки в хидратацията си? Съгласен съм! Защото не само калориите играят роля. Поради "течната захар" в тези напитки, нивото на кръвната Ви захар се повишава много бързо, което означава, че много инсулин се отделя бързо. Богатите на захар напитки не само насърчават затлъстяването, но и развитието на диабет тип 2. Следователно богатите на захар напитки не трябва да се пият ежедневно, дори и с нормално тегло.
Но какво да кажем за напитките, които според производителя се наричат "Светлина" или "Нула" и не съдържат никакви калории? Много ми е трудно да добавя тези напитки към 1,5 литра или като цяло да ги нарека добри. Тези напитки са без калории или са с ниско съдържание на калории, но съдържат много хранителни добавки (подсладители, оцветители, ароматизанти) [2]. Много пъти са ми казвали, че консумацията на напитки без захар увеличава чувството на глад. Накратко: сладостта на напитката кара тялото да вярва, че получава енергия. Тъй като обаче калориите не са налични, възниква чувство на глад. Въпреки че този ефект все още не е потвърден научно, аз лично го намирам за плашещ и трябва да се приема сериозно.
Какво все още липсва? Точно така алкохол. Алкохолът също не трябва да се включва в приема на хидратация. Строго погледнато, приемът на алкохол дори трябва да бъде балансиран с течности, тъй като алкохолът извежда водата от тялото. Освен това алкохолът има много калории и е свързан с много рискове за здравето (което не искам да разглеждам в тази статия, в противен случай цялото нещо би надхвърлило обхвата 😉).
Но не само с алкохола балансът на течностите трябва да бъде балансиран. В топлина а също и при сух въздух ние използваме повече вода и има повишена нужда от течности. Но дори и в изобилие Трапезна сол или много протеин се консумира, тялото получава повишена нужда от течности. Не трябва да се забравят и диарията, треската, повръщането и т.н., защото губим много течности и винаги трябва да се опитваме да компенсираме тези загуби директно. И разбира се с Спорт имаме повишена нужда от вода. Много енергия се преобразува чрез физическа активност и по този начин се консумират много течности [3].
Но внимавайте, можете да пиете твърде много!
Направо докато тренират, много са склонни да пият твърде много, тъй като се страхуват да не се дехидратират. Ако обаче се пие твърде много вода, съдържанието на натрий в кръвта се разрежда значително, което може да доведе до белодробен и мозъчен оток с припадъци и смърт [4]. За да се избегне "подсоляване", препоръчително е да се ориентирате към чувството на жажда при упражнения и да не пиете отвъд това. Тук важи следното: по-малко е повече!
Така че не прекалявайте с пиенето, но обичайте да се ориентирате към 1,5-литровите неподсладени напитки на ден, обърнете внимание на чувството си за жажда и сте на прав път!
[1] Schek, A. (2013): Хранене в топ спорта.Висбаден: Издател на списание за преглед.
[4] Noakes, T.D. (2003): Прекомерна консумация на течности от спортисти. Съветът за прекомерно пиене може да причини фатална хипонатриемична енцефалопатия. BMJ, 327, 113.