Наддаване на тегло и изграждане на мускули - Спортно хранене и хранителни добавки - Диета и диета
Наддаване на тегло и изграждане на мускули
Въпреки че спортистите могат да имат много различна физика в рамките на една и съща дисциплина, понякога е необходимо да се оптимизира тази физика, за да се увеличат устойчиво спортните резултати. Целите на тази оптимизация на тялото могат да бъдат натрупване на определено количество тегло, изграждане на мускулна маса или намаляване на процента на мазнини в тялото. Целевото изграждане на мускулите играе централна роля във всички тези цели.
Добрият план за обучение и хранене е от съществено значение за ефективното изграждане на мускулна маса или наддаване на тегло, като същевременно се предотвратява съхраняването на мазнини. Целевото изграждане на мускули успява по принцип чрез структурирано обучение за съпротива, като същевременно увеличава общото енергийно снабдяване.
Увеличаване на енергийния прием
За да се осигури на тялото повече енергия за изграждане на мускули, повече енергия (т.е. килоджаули или калории) трябва - логично - да се доставя ежедневно, отколкото тялото изгаря. В повечето случаи общият енергиен прием се увеличава с около 2000 до 4000 килоджаула (500 до 1000 калории), но това варира от човек на човек. В идеалния случай това се случва чрез комбиниран прием на въглехидрати и протеини.
За да се осигури този постоянно увеличаван енергиен прием, професионалният хранителен план е от голяма помощ. Вместо три по-големи, обикновено трябва да планирате три по-малки хранения и две до три закуски на ден. Също така трябва да внимавате да не правите отделни ястия прекалено засищащи. Освен това могат да се приемат богати на енергия течности като плодови сокове и шейкове.
Качество и количество прием на храна
Въпреки че важните хранителни вещества се доставят чрез поглъщане на храни с високо съдържание на фибри, те трябва да бъдат намалени, за да се избегне преяждане и да се предотвратят храносмилателни проблеми. Освен това не трябва да ядете прекалено много храна с ниско съдържание на хранителни вещества, тъй като това увеличава риска от съхранение на мазнини.
Целевият прием на протеини за изграждане на мускули често е надценен във всичко това. За повечето спортисти увеличаването на общия им енергиен прием като част от добре разработен хранителен план е абсолютно достатъчно, за да осигури достатъчно протеин за изграждане на мускули. Настоящите проучвания предполагат около 1,5 - 1,8 g протеин/kg телесно тегло, за да могат да изграждат оптимално мускули. Така че, вместо да работите върху количеството протеин, което получавате, съсредоточете се върху приема на протеини в точното време, за да ги направите по-ефективни - особено точно преди и след тренировка.
Може да се интересувате
Доклади от опита на клиентите на Martin Blättler