Над 40 и тънки Тези 6 съвета правят възможно! Уикенд
Докато на млада възраст можете да имате парче торта следобед, кебап вечер и пица на следващия ден, без да напълнявате, това определено спира до 40. Една от причините за това е по-ниското ниво на естроген при жените. И при двата пола обаче растежният хормон HGH, който е важен за поддържане на мускулната маса, също намалява. И така ценните мускули започват да намаляват от 30-годишна възраст, след 10 години за съжаление ще трябва да преодолеем загубата на три килограма мускулна маса.
За съжаление тези хормонални промени забавят метаболизма ни, няма изключения. Понякога обаче дори дълго време не забелязваме, че напълняваме. Тежестта на кантара може да остане една и съща за дълго време, само мускулите се заменят с мазнини. Ако продължаваме да се храним по начина, по който сме се хранили, когато сме били на 30 и не се движим достатъчно, теглото ни изведнъж скача. Ето защо е важно да се приспособите към тялото си и променените си нужди. По този начин оставате стройни, здрави и здрави дори когато сте над 40 години!
1. Здравословно хранене
Дневните нужди от калории падат от 40. Но това не означава, че сега трябва да ядете по-малко и да гладувате. Но това, което ядете, е още по-важно сега. Това, че нуждата от калории е намаляла, не означава автоматично, че нуждата от витамини също е намаляла. Следователно храната трябва да има висока хранителна плътност, трябва да се избягват празни калории. На обикновен език: повече пълнозърнести продукти вместо бяло брашно, повече постни протеини като риба, пиле или леща, вместо тлъсто сирене и колбаси и много плодове и зеленчуци. Можете и трябва да се храните от тези здравословни храни - в края на краищата, кой иска да изпитва глад и да граби хладилника неконтролируемо?
2. Движение в ежедневието
Нищо не работи без движение. Като дете доброволно сте се въртяли по цял ден, като възрастен често ви е трудно да намерите времето, необходимо за упражнения. Подходящата спортна програма би била по-важна от всякога, тъй като това е единственият начин тялото да изгаря енергия и да защитава ценна мускулна маса. Добрата новина: повече упражнения в ежедневието вече помагат за изгарянето на някои допълнителни калории всеки ден и по този начин не наддават на тегло. Какво ще кажете за колоездене, за да работите, като използвате стълбите вместо лифта и като цяло вървите на повече разстояния? Лекарите обикновено препоръчват да се правят 10 000 стъпки на ден. Но ние правим средно само 5000 на ден. Така че все още има място за подобрение и тези, които често ходят на фитнес, все пак трябва да обръщат внимание на броя си стъпки. Можете да изгорите между 300 и 500 калории на ден.
3. Трениране на мускулите
В допълнение към умерената тренировка за издръжливост или повече упражнения в ежедневието, трябва да се грижите за мускулите си и да планирате мускулна тренировка два или три пъти седмично. Можете също така да отидете на фитнес, да правите кръгови тренировки или нежно да укрепите мускулите си с пилатес. Вкъщи можете да използвате бутилки с вода като тежести или Theraband, за да направите тренировката по-ефективна. Колкото повече мускули има тялото, толкова по-голяма е основната скорост на метаболизма. След това можете да си позволите лека закуска или две.
4. Без висококалорични закуски
Дори и да е трудно, може би е по-добре да се справите без тортата, когато пиете кафе и торта. Малките закуски се добавят бързо. 19 допълнителни калории на ден могат да добавят до един килограм хип злато в рамките на една година. И такова „малко“ парче чийзкейк бързо има 400 калории. По-добре е да разчитате на здравословни закуски (както казах, гладуването не е решение!). Ядки, малко плодове, кисело мляко или твърдо сварено яйце са най-добри. Тези храни също така предотвратяват неконтролируемо покачването на нивото на кръвната захар, поддържат ви сити за дълго време и предотвратяват апетита за храна.
5. Ден на гладуване
Постенето е здравословно и все повече научни изследвания се занимават с него. Една от причините, поради които метаболизмът се забавя и мускулната маса намалява след 40 години, е спадът в растежния хормон HGH. Ако имате твърде малко от него, тялото произвежда повече висцерални мазнини и разгражда мускулната маса. Костната минерална плътност също намалява. Периодичното гладуване - редовен ден на гладно в седмицата вече има ефект - може да увеличи нивата на HGH с 1300% при жените и 2000% при мъжете. Така че HGH с право се нарича хормон против стареене.
6. Без краш диета
Не е добра идея дори в млада възраст, но от 40-годишна възраст наистина трябва да избягвате диети от всякакъв вид. Ако се подложите на изтощителна краш диета, метаболизмът ви се забавя от постоянния нискокалоричен прием. Тялото се снабдява с твърде малко хранителни вещества и мускулите се разграждат. Всичко, което можете да направите с радикална диета е да намалите още повече основния си метаболизъм, да загубите мускули и след това, след като приключите диетата, да помислите за известния йо-йо ефект, за да претеглите дори повече от преди. Ето защо: По-добре да стоите настрана от подобни методи и постоянно да обръщате внимание на здравословна и балансирана диета.