Начинаещи и напреднали учащи Могат да изграждат мускули и да губят мазнини едновременно

Това е може би един от най-често задаваните въпроси, които задават начинаещите и на него се отговаря почти толкова често от опитни спортисти с опустошително „НЕ“ или „само при определени обстоятелства“. Можем ли да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно? Е, обичайната практика в културизма е да се фокусирате първо върху едната, а след това върху другата от тези две цели на физическа промяна, и то не без основание. Докато като начинаещ на обучение може да се постигне едновременно, старите ръце обикновено го смятат за невъзможно. Но както винаги, не бива да гледаме на нещата в черно или бяло само по себе си.

В момента преживяваме фаза на сътресение в културизма. След десетилетия на различни принципи и методи анекдотично във фитнеса или в онлайн форуми под формата на "Bro-Science" Така че бавно имаме все повече научни данни, които частично потвърждават или преразглеждат нещата. Добре известен пример би бил времето за хранителни вещества. Времето на приема на храна може да има определена разлика, ако всички други параметри са оптимизирани по друг начин, но значението му е далеч по-малко, отколкото повечето хора вярваха преди десет години. Или фактът, че все повече и повече елитни спортисти тренират всяка мускулна група два или три пъти седмично вместо веднъж, защото честотата на тренировките изглежда тежи повече от изравняването на мускула в една сесия.

Абсолютни начинаещи за обучение, тъй като потенциалът за мускулен растеж е толкова голям, че въпреки дефицита на калории за загуба на мазнини, мускулите могат да бъдат изградени.
Завръщащи се на тренировки, от Ефект на паметта гарантира, че потенциалът за мускулен растеж е достатъчно висок, за да позволи изграждането на мускулите въпреки дефицита на калории за загуба на мазнини.
Потребители на стероиди, тъй като подобрителите на производителността стимулират потенциала за мускулен растеж толкова много, че мускулите могат да бъдат изградени въпреки дефицита на калории за загуба на мазнини.

А други казват, че като опитен естествен спортист, не са ви необходими отделни фази на натрупване и диета, за да постигнете дългосрочни подобрения в телесния състав. Но преди да се обърнем към въпроса дали всъщност е възможно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно, ако не сте начинаещ, повторен участник или стероиден потребител, трябва да изясним няколко основни неща.

Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke

Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]

Първият закон на термодинамиката

Може би сте чували някой да казва, че изграждането на мускули и загубата на мазнини не може да се осъществи поради законите на физиката. Първото изречение на термодинамиката казва, че енергията се поддържа постоянна в затворена система. Това означава, че енергията може да се преобразува и съответно да променя формата си, но не може да се увеличава или намалява, създава или унищожава.

По отношение на нашите цели той се аргументира, както следва:

За да изградите мускули, трябва да съхранявате енергия под формата на мускулен протеин. За да загубите мазнини, трябва да разградите енергията под формата на телесни мазнини.
Когато имате излишък от калории, тялото ви съхранява енергия. Когато сте в калориен дефицит, той изгаря енергия.
Следователно трябва да поддържате излишък от калории за изграждане на мускули и дефицит на калории, за да губите мазнини.

Първите две точки в тази верига са верни, но третата не. Това е така, защото мускулите и мазнините са две различни тъкани в тялото ви. Това означава, че тялото ви разпределя енергията независимо до мускулите и мастната тъкан. В науката това се нарича "Калорийно разделяне" и получената промяна в мастната и мускулната маса е "P-Ratio". Разбира се, тялото се нуждае от не само калории, за да изгради мускули. Той се нуждае от градивни елементи. Още през 1982 г. Стивън Хеймсфийлд и колегите му бяха толкова дръзки, че отвориха няколко мъртви за нас и анализираха от какво точно е изграден човешкият мускул [1].

Съставът на скелетните мускули на човека в прясно и сухо вещество [1]. И така, какви строителни материали са ни необходими за изграждане на мускулна маса?

Много вода: Тъй като няма калории, можете да консумирате много от тях, дори ако сте в калориен дефицит.
Различни видове протеини: И тук можете и трябва да ядете много от него при калориен дефицит. Не се притеснявайте, протеините на съединителната тъкан, ДНК и РНК се произвеждат от самия организъм от хранителни протеини.
Гликоген и триглицериди: Тук всъщност стигаме до точката на калории, защото Гликоген представлява формата на съхранение на въглехидрати в мускулите и черния дроб, а триглицеридите е друга дума за мазнини. С изключение на незаменимите мастни киселини, тялото също може да произвежда тези вещества само. Ние обаче се нуждаем от много повече енергия, отколкото просто съхранена, защото процесът на изграждане на мускулите е много сложен.

Така че се нуждаем от протеини, вода и енергия. Но откъде да вземем последното? Е, тялото ни обикновено го има в изобилие. Някой с определена атлетична фигура има може би осем процента телесни мазнини и тежи 90 килограма. Само като пример. Това все още съответства на 7,2 килограма телесни мазнини или около 50 000 килокалории, защото всеки килограм телесни мазнини е приблизително еквивалентен на 7000 килокалории. Това е достатъчно, за да изградите няколко килограма мускулна маса, дори ако оставим енергията, която продължавате да поглъщате чрез храната, докато сте на диета.

От научна гледна точка: Колко грама протеин можете да приемете и да използвате на хранене? 2 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Няма изграждане на мускули без протеини, това трябва да е ясно за всички нас. Твърдението, че можете да абсорбирате само определено количество от основното хранително вещество в храната, от друга страна, е много упорито във фитнес сцената. Точното количество варира от анекдот до анекдот и често е между 20 и 30 грама. Не е необичайно да получим [...]

Докато тялото ви получава достатъчно стимул от тренировката ви, вие му осигурявате достатъчно вода и протеини и се уверявате, че има достатъчно време за регенерация, за да изгради тъкан с градивните елементи, можете едновременно да изграждате мускули и да намалявате мазнините. Обратното, разбира се, тялото ви също е в състояние да губи мускули, докато изгражда мазнини. Първият закон на термодинамиката казва само, че губите енергия в калориен дефицит и съхранявате енергия в калориен излишък. Не се казва обаче как се разпределя тази енергия и че част от енергията от телесните мазнини не може да се инвестира в изграждането на мускулите.

В обобщение, законите на физиката не изключват възможността едновременно да качвате мускули и да губите мазнини. Основната предпоставка за това обаче е, че вашият тренировъчен стимул е висок, че консумирате достатъчно протеини и че калорийният дефицит чрез диета не е толкова висок, че цялата загубена енергия от мастните депа да може да бъде използвана за покриване на основния и ефективния метаболизъм Енергията остава за изграждане на допълнителна мускулна маса.

Изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно: практически примери

Теорията е добре и добре, но как изглежда в действителност? Успяват ли хората всъщност да подобрят състава на тялото си на един дъх по този начин? Често се използва американско проучване на затлъстели полицаи, само за дванадесет седмици загуби средно около 4,2 килограма мазнини и натрупа 4,0 килограма мускули [2]. Но това бяха начинаещи с наднормено тегло. Въпреки че изследването е впечатляващо и обнадеждаващо за начинаещите сред нас, то не е много представително за много от нашите читатели.

Всъщност има безброй проучвания, които показват на начинаещи, независимо дали са млади, стари, здрави, нездравословни, мъже, жени, наднормено тегло, слаби, с оптимална и неоптимална консумация на протеини, че изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно не е ракетна наука [3, 4, 5, 6, 7]. Но отново дали това има значение за нас? Не точно!

Тренировъчен обем: Колко комплекта на мускулна група на седмица са оптимални за мускулния растеж? 18 януари 2020 г. Саймън Годеке

Темата за обема на обучението е горещо обсъждана област в момента, не само сред трениращите, но всъщност и в съвременната наука за обучение. Броят на сетовете на мускулна група на седмица се счита за най-важната променлива във всяка програма за упражнения. Техният статус е сравним с приема на калории в хранителен план, така че е от съществено значение. Но засега има [...]

Проучвания върху тренирани спортисти

Начинаещите изграждат много мускули дори при ниски тренировъчни обеми или неоптимална тренировъчна програма. Въпреки това, с увеличаването на тренировъчния опит, скоростта на мускулна печалба намалява, дори когато се яде в повече калории. Докато променливите обучение, хранене и регенерация са оптимизирани и вървят ръка за ръка, те също могат до известна степен да изграждат мускули и да намаляват мазнините едновременно.

Едно проучване разглежда гимнастички на елитно ниво, които тренират над 30 часа седмично. Те успяха да направят средно 17 набирания с докосване на гърдите на лентата [8]. Повечето от нас се провалят в едно. Тя е поставена на кетогенна диета почти 2000 килокалории, което наистина трябва да бъде драстично съкращение с четири часа тренировки на ден. Процентът на телесните им мазнини е спаднал от средно 7,6% на около 5,0% само за 30 дни, което е по-малко, отколкото някои аматьорски културисти имат на сцената. Дори при тези обстоятелства те изграждаха средно половин килограм мускули. И ние знаем, че кетогенната диета наистина не е оптимална за изграждане на мускули.

Логично казано: защо кетогенната диета за напълняване не е добра идея! 23 юни 2019 г. Simon Goedecke

Ако се огледате в пространството на Интернет, бихте могли да създадете впечатлението, че кетогенните диети са религия. Докато някои са на мнение, че "кето" е свещеният граал и превъзхожда всички други диети от гледна точка на здравето и ефективността, други са по-малко способни да се справят с него или имат предразсъдъци срещу [...]

Не бива да се забравя, че ако ядете само 22 грама въглехидрати на ден, губите много гликоген и вода в мускулите си. Изследване на гимнастичките не е достатъчно представително, защото те имат твърде малко мускулна маса? Потърсете в Google снимки на елитни спортисти като Фабиан Хамбюхен или Лукас Даузер, за да назовем само няколко немски олимпийци. Подобни резултати бяха открити в проучване върху 24 елитни спортисти от различни дисциплини на олимпийско ниво [9]. По-нисък калориен дефицит от -469 ± 61 килокалории на ден е сравнен с по-висок дефицит от -845 ± 113 килокалории на ден по отношение на телесния състав.

Групата с нисък калориен дефицит успя да натрупа мускули и да загуби мазнини едновременно [9]. * стр В крайна сметка само групата с по-нисък калориен дефицит успя да натрупа мускули и да загуби мазнини едновременно. Причината, поради която и двете групи губят еднакво количество тегло, но различни количества телесни мазнини, е, че периодът на интервенция се основава на това колко бързо всеки отделен участник е отслабнал. Целта беше загуба на телесно тегло от четири процента. Това означава, че групата с по-нисък дефицит също отне повече време, за да завърши диетата. Допълнителни проучвания на ръгби и американски футболисти стигат до подобни резултати [10, 11, 12].

Олимпийските участници, ръгби и футболисти все още не са достатъчни, за да ви убедят? След това разглеждаме данните за културистите. През 2010 г. Taati Heke сравнява ефекта от тренировките на цялото тяло и разделните тренировки върху състава на тялото и нивата на хормоните на силовите спортисти с най-малко две години тренировъчен опит в кръстосано проучване [13]. Средно тестваните вече са успели да „натиснат най-малко 100 килограма на пейката и около 130 килограма в клека преди проучването.

И двете програми се провеждаха в продължение на четири седмици с осемседмична почивка между тях. Калориен дефицит не е бил изрично насочен, но участниците намалиха значително телесните мазнини и в двете тренировъчни програми, с отчасти значителна тенденция към изграждане на мускули.

Участниците подобриха състава на тялото си и в двете тренировъчни програми [13]. * P Въпреки че изграждането на мускули при тренировка на цялото тяло само е пропуснало статистическа значимост поради извънредни стойности, може да се демонстрира ясна тенденция. Фактът, че измерва нивата на стероидни хормони в кръвта, предполага, че участниците в изследването са естествени. Оптимизацията само на обучението доведе до положителните промени. Силата също се увеличи значително и в двете програми.

Заключение и обобщение

Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно работи както за начинаещи, така и за напреднали. С увеличаване на тренировъчния опит обаче става все по-трудно да се натрупват мускули изобщо, дори и да има положителен енергиен баланс. Поради тази причина, след няколко години тренировки, не бива да се очаква да натрупате забележима мускулна маса при висок калориен дефицит, стига някой да се държи далеч от агенти за повишаване на ефективността. Въпреки това, влизането в диета с мислене, че това е напълно възможно, ще доведе до това, че вероятно ще тренирате по-интелигентно и по-интелигентно и ще проектирате диетата си така, че да извлечете максимума от състава на тялото си.

Последното споменато проучване по-специално трябва да ни научи, че повечето от нас вероятно все още могат да оптимизират много по отношение на нашето обучение, но също така и на хранене и регенерация. Ако тези фактори могат да бъдат подобрени, съвсем възможно е изграждането на мускули да се засили отново въпреки калорийния дефицит. На практика за голяма част от естествените, които не са начинаещи и не се завръщат, има смисъл да се увеличи процентът на телесните мазнини във фазата на натрупване умишлено излишни калории да се сведе до минимум и да се проектира фазата на диетата, така че мускулната маса да се поддържа възможно най-добре или дори да се увеличи леко.