Сън и спорт - атлетично представяне и регенерация

представяне

Всеки знае следната ситуация: Вечерта ще бъде по-късно от планираното и вие бавно, но сигурно продължавате да се натискате обратно в леглото. Това обстоятелство обикновено отмъщава на следващия ден, когато вашият собствен будилник грубо ви събужда и ставането, което иначе е толкова лесно, се превръща в истинско мъчение. Ако най-накрая сте се измъкнали от леглото, за съжаление отдавна нищо не е свършило. Липсата на концентрация и постоянно раздразнено поведение оформят вашето настроение и на всичкото отгоре минутите изглеждат като часове - не точно най-добрите условия за продуктивен и приятен ден.

Защо сънят е толкова важен за спортистите?

Ситуацията, описана по-горе, описва следващия ден след нощ, която е била твърде кратка, както всички сме преживели. Но какво да кажем за хората, които редовно изискват от тялото си взискателни физически дейности - било то по работа или когато спортуват като хоби (джогинг, тренировки с тежести и т.н.)? На този въпрос може да се отговори много лесно: Тук тялото е по-зависимо от нощната почивка и свързаната с това регенерация. Само тогава той може надеждно да изпълнява възложените му задачи. В допълнение към намаленото физическо представяне след нощ, която очевидно е твърде кратка, тук влиза в действие и друг фактор - намаляващата мотивация в преумореното състояние. На човек просто липсва желанието и енергията да се стигне до спортни дейности.

По-нататък ще ви покажем подробно колко са свързани спокойният сън и добрите спортни постижения и ще ви дадем съвети и трикове, с които можете да подобрите поведението си в съня и по този начин спортните си постижения в дългосрочен план.

Сънят като част от обучението

На първо място, важно е да не възприемате съня като необходимо зло, което ви ограбва деня, а по-скоро му давате по-висок приоритет. В края на краищата прекарваме почти една трета от деня си в сън и правим това с причина. Без една трета сън не бихме могли да оцелеем завинаги останалите две трети. Най-лесният начин за вас като спортист да направите това преосмисляне е да разгледате основните градивни елементи на успешното обучение и да разгледате по-отблизо взаимодействието между различните подзони - бързо ще видите, че сънят играе ключова роля тук и неговото място в списъка повече от спечелено.

Нека започнем с директното упражняване на спортната дейност - вашето обучение. Независимо от вида спорт, който се практикува, е важно да се намери подходящото натоварване и да се въведе повтаряща се рутина. Редовността прави разликата тук и решава дали можете да увеличите представянето си в дългосрочен план и да постигнете целите, които сте си поставили. Няма да навлизаме в тази тема по-подробно в тази статия, тъй като има твърде големи разлики от спорта до спорта.

Често подценявано по важност, но поне толкова важно, колкото и самото обучение, е храненето. Съзнателният избор на храна играе една от основните роли, когато става въпрос за достигане на по-високо ниво на фитнес или поддържане на вашето собствено. Напълно без значение е дали искате конкретно да изградите сила или издръжливост, или преследвате целта да отслабнете чрез упражнения - във всички случаи е необходима подходяща диета, за да постигнете целта си. Той осигурява на тялото хранителните вещества, които трябва да изпълни, когато е необходимо.

Нека сега разгледаме съня като третия градивен елемент: Сънят е един от трите крайъгълни камъка на спорта. В допълнение към тренировките и храненето, нощната фаза на възстановяване играе решаваща роля за изграждане на мускули - но повече за това по-късно. Само тези, които спят достатъчно през нощта, са в състояние да използват пълния си потенциал на следващия ден, както психически, така и физически. По време на сън се извършват процеси, които подобряват работата на тялото ви и влияят върху растежа на мускулите. Какво ще се случи тук ще разберете подробно в следващия раздел.

С две думи: Трите стълба на успешния спортист

Какво се случва с тялото ми, когато спя?

Нощта и сънят, свързани с нея, представляват периода от време, от който тялото ви се нуждае, за да се възстанови от усилията от предишния ден. Тук тялото ви трябва да се грижи много, особено след физическа активност: Чрез физически натоварващи дейности се появяват най-фините пукнатини в стресираните мускули - и тялото ви буквално ги поправя „докато спите“. Освен това се отделят много хормони на растежа и тестостерон, което помага на мускулите да растат. Това е защитен механизъм на тялото. Той осъзнава, че спортното бреме е било твърде голямо за него и иска да бъде подготвен за следващия път. Това може да стане само чрез увеличаване на производителността.
За да можете да се справите с бъдещи спортни натоварвания, съществуващите мускулни влакна се укрепват и растат чрез освобождаване на хормони на растежа и тестостерон.

Особено ако искате да натрупате целенасочено мускулна маса, няма как да заобиколите спокойния сън. Важните хормони на растежа, които причиняват мускулен растеж, се отделят само по време на сън. Сега може да си помислите, че всеки път, когато заспите за момент, веднага започвате да изграждате мускули. Разбира се, това не е вярно - продължителността на съня има голямо значение. За да разберете точно тези механизми, помага, ако разделите съня на отделните му фази и проучите техните ефекти:

Екскурс: Фазите на съня


Лекарството за сън обикновено говори за пет различни етапа на сън:

  • Фаза на съня
  • Лек сън
  • Лек дълбок сън
  • Дълбок сън (не-REM сън)
  • Сън в съня (REM сън)

Представянето често е опростено и се основава на двете различни фази на съня Сън без REM и REM сън разделени, които се редуват циклично. Веднага след заспиване преминаваме през фазата на не-REM сън, след което има REM фази на сън на всеки 90 до 120 минути.

Колко трябва да спя на вечер?

Сега за амбициозния спортист възниква важен въпрос: Колко време трябва да спя поне на вечер, за да използвам възможно най-добре този ефект за себе си? На първо място, можем да ви успокоим: Не е така, че спортистите имат значително повишена нужда от сън поради допълнителните спортни постижения - обикновено препоръчваната продължителност на съня важи и тук. За това обаче има голямо разнообразие от информация и мнения - тук се разкрива основният проблем:

Идеалната продължителност на съня варира от човек на човек

Това твърдение в началото звучи облекчено и не е много смислено, но има улики, които могат да ви помогнат с идеална препоръка. Сънят от 7 до 9 часа е норма, но много хора се разбират много добре със значително по-кратък или по-дълъг сън. Съветът на Betten.de за това: Според нашия опит се доказа относително просто правило, с което можете да оцените вашите лични нужди от сън. Ако сте вътре 20 минути Заспивайте след лягане и сутрин без помощта на будилник Събудете се навреме и лесно станете от леглото, тогава сте намерили подходящата за вас продължителност на съня.

Често хората сега правят грешка, опитвайки се да принудят този процес. Ако обаче лежите в леглото всяка минута и хвърляте тревожен поглед към часовника и изпадате в паника след 15 минути, защото не спите, не е нужно да се изненадвате. Ако не се отпуснете, няма да спите и вие. Не се подлагайте на натиск и отделете няколко дни или нощи, за да намерите оптималното си поведение при сън.

Какво се случва, ако като спортист не спя достатъчно?

Вече сте определили идеалното си ниво на сън и сте твърдо решени да спите достатъчно всяка вечер. Бързо ще забележите, че за съжаление теорията и практиката не винаги могат да бъдат съгласувани. Ежедневието често хвърля гаден гаечен ключ в работата тук: Професионалните срещи, частните ангажименти и други ситуации често означават, че трябва да хвърлите ежедневното си планиране зад борда. Резултатът: Лягате късно вечерта или трябва да ставате по-рано от планираното сутрин.

Можем обаче да ви успокоим, че ако случаят е само понякога, няма нужда да се страхувате от негативни ефекти върху спортните ви постижения. Индивидуалните тренировъчни дни може да не са толкова продуктивни, колкото другите, но можете спокойно да пренебрегнете това. Всеки, който се занимава със спорт, така или иначе го прави редовно. Отделни ситуации с леко намалено представяне или пропусната тренировка са без значение.

Ако от друга страна редовно спите твърде малко, значи сте изправени пред проблем. Ако постоянно пренебрегвате съня си, това ще се отрази и на другите области на спорта - тренировките и диетата ви.

Ефекти върху вашата диета:
Добре известно е, че твърде малкото сън през нощта води до умора на следващия ден. Изследвания през последните години показват, че преуморените хора се чувстват много по-гладни от тези, които са добре отпочинали.
Причината за това може да се намери в нощния хормонален баланс, който е дисбалансиран, когато липсва сън. Имаме два хормона, които до голяма степен са отговорни за контрола на енергийния ни баланс:

Екскурс: Контрол на енергийния бюджет

Грелин контролира директния апетит на човек. Концентрацията му се увеличава внезапно, особено непосредствено преди хранене.

Лептин казва на тялото ви колко мазнини да запази. Ако стойността е твърде ниска, тялото реагира с нарастващо чувство на глад. Ако стойността е твърде висока, тялото увеличава енергийната си консумация, за да противодейства на излишните мастни натрупвания.

Сега изследователите на съня сравниха нощния хормонален баланс на хронично безсънните хора с този на здравите хора и откриха сериозни разлики. Парадоксално, но при хронично преуморени хора Стойност на Грелин 30% по-ниско, отколкото при здрави, добре отпочинали тествани. В първата стъпка това би означавало, че уморените хора се чувстват по-малко гладни от будните. И така, как се получава точно обратната ситуация?
Известно е, че стойностите на двата хормона се колебаят силно през деня и точно тук постоянната липса на сън взема своето. Колебанията са много по-силни при уморените хора и по-слабото чувство на глад изведнъж се превръща в глад. Резултатът: Консумирате значително повече храна, отколкото тялото всъщност се нуждае. Точно тук учените виждат връзката между липсата на сън и затлъстяването.

В обобщение това означава:

Хронична липса на сън Преумора през деня Повишено чувство на глад Предстоящо затлъстяване

Ефекти върху спорта:
Ако хронично спите твърде малко, това оказва пряко влияние върху спортните ви постижения. Тялото ви не се възстановява и следователно не може да изпълни пълния си потенциал. Освен това пречите на себе си да увеличавате ефективността си. По-кратката продължителност на съня означава, че се отделят по-малко хормони на растежа, което инхибира възможния мускулен растеж - дори при достатъчно обучение. Освен това съществува основното безразличие, което е характерно за настроението на преуморените хора. След четири часа сън на кого му се ходи на фитнес, когато вместо това може да легне удобно на дивана?

Имам проблеми със заспиването - какво мога да направя?

Сега обаче много хора се оплакват от проблеми със заспиването и са на мнение, че никога не могат да намерят оптимален ритъм на съня. Лежите вечер в леглото и с часове се взирате в тавана на спалнята. Тази дейност е не само разочароваща, но и една от най-често срещаните пречки пред добрия сън. Болезнено дълъг сън фаза краде регенериращия дълбок сън фазира времето и предотвратява пълна нощна регенерация на тялото.
По-долу ви показваме няколко съвета и трикове какво можете да направите по въпроса:

Помощ при проблеми със заспиването


Различни прости мерки могат да окажат голямо влияние тук:

  • Фиксирани ритуали преди лягане
  • Създаване на неутрална среда за сън
  • Без тежки ястия вечер
  • Малко или никакъв алкохол преди лягане
  • Достатъчно спорт и упражнения през деня

Заключение: повече производителност чрез по-добър сън

В обобщение можем да ви посъветваме само да отговаряте на личните си нужди от сън всяка вечер, ако е възможно. Ако това не е възможно, няма значение. Трябва обаче да внимавате да не си натрупате твърде много вина за съня. Допълнителна дрямка след обяд често е достатъчна, за да компенсира загубения нощен сън. Помислете за съня си като за вид „тренировка“ и се опитайте да намерите свой собствен ритъм за него. Липсата на сън засяга не само физическата работоспособност, но и когнитивните умения, настроението и общото време за реакция - и следователно трябва да се избягва, ако е възможно.

Тези, които спят достатъчно, ще бъдат възнаградени. Не само чрез по-голямо представяне в спорта, но и чрез общо повишено благосъстояние.