Набирания, клекове и лицеви опори Спортното трио - FIT FOR FUN
Класиката: набирания, клекове и лицеви опори. Това спортно трио не само укрепва мускулите на гърба, но работи и за ръцете, краката и стегнатото дупе!
Три упражнения, които могат да се практикуват почти навсякъде. С набирания, клекове и лицеви опори имате възможност да поддържате форма без много усилия. Нуждаете се от набиращ лост за набиранията, но можете да го изградите и върху рамката на вратата. Почти по всяко време, по време на обедната почивка в офиса, пред телевизора с любимото ви предаване или докато си миете зъбите - няма оправдания за това спортно трио. Ако липсва мотивация, ние сме събрали няколко варианта и аргументи, които трябва да ви убедят.
Набирания
Набиранията са една от трите класики. Тренират се много мускули едновременно, но най-много се използва големият мускул на гърба. За да тренирате целия гръб, се препоръчват допълнителни упражнения за гръб. В стандартната версия на издърпванията натягащата лента се захваща с плътно захващане. След това издърпвате собственото си тегло с ръце. Набиранията не трябва да се подценяват. За да не хвърлите кърпата след първите няколко опита, трябва да поставите стол под. С този ефект силата идва не само от ръцете, но и от краката.
Тези, които вече са тренирани, имат възможност да правят набиранията с една ръка. Тук обаче като цяло се изискват много усилия:
По-добре да повторите няколко пъти с по-малко тегло, отколкото обратното. Така мотивацията остава и мускулите продължават да растат.
Клекове
Те принадлежат към културизма и също така в модифицирана форма напр. за балет, аеробика или кръгови тренировки. Клякането активира повече от половината от общата мускулна маса на тялото. Трябва обаче да имате предвид три важни момента: Гърбът винаги трябва да остане прав, за да се избегне кухия гръб. За това е важно коремните мускули да бъдат напрегнати правилно. Винаги издишвайте по време на фазата на огъване, за да предотвратите дишането под натиск. Обърнете повече внимание на дишането си най-късно, когато главата ви стане яркочервена. Кляканията за обучени хора се извършват с щанга, ако има такава, или с бутилка вода. Няма ограничения за вашите фантазии.
лицеви опори
Лицевите опори често се появяват в спортен тест. Те са изтощителни и мнозина се страхуват от мисълта да правят лицеви опори. Трябва да ги виждаме като малки помощници. С много тренирани мускули трябва да обърнем малко повече внимание на лицевите опори. Всичко, от което се нуждаете, е стабилна повърхност и сте готови за работа. Идеално подходящ за инсталиране на няколко блока по време на търговската почивка. В класическия вариант тялото е опънато. Ръцете са на пода на около височината на раменете. За да избегнете проблеми с китката, има смисъл да обърнете ръцете си навътре. Пръстите трябва да сочат леко напред, а палците навътре. Тялото остава опънато и напрегнато по време на упражнението. И двете ръце са огънати едновременно, докато горната част на ръцете е хоризонтална. Тази позиция се задържа за кратко и след това отново се разтяга. За начинаещи се прилага следното: облегнете се на колене и кръстосайте крака, изпънете горната част на тялото! За професионалистите важи следното: За по-силен тренировъчен ефект оформете ръцете си в напрегнати юмруци или поставете едната ръка на гърба си.