На протеин
Протеини и тяхното значение в храненето
Нека започнем с няколко факта и цифри: Протеините са най-важните носители на биохимична функция в организма. Ензими, хормони, антитела, мускулна маса - общото количество протеини съставлява около 15 до 17 процента от телесната маса при възрастни.
Около половината от него е свързано в скелетните мускули. От 20 протеиногенни аминокиселини, 9 се считат за основни - въпреки че тази класификация сега се поставя под въпрос - така че те могат да бъдат погълнати само чрез храна. Те трябва, тъй като поради непрекъснатите процеси на демонтиране и преобразуване, необходимостта е постоянна. Около 300 грама протеин на ден се превръщат при възрастен в неподвижно равновесие (приблизително три до четири грама на килограм телесно тегло). В допълнение към доставката на (незаменими) аминокиселини, хранителните протеини също служат като източник на азотни и сярни съединения.
Потребността от протеини се различава в зависимост от фазата на живот. Бебетата и юношите, бременните жени, спортистите и възрастните хора имат повишена нужда. Но колко е "нормално" и какво е "увеличено"? Количествените нужди на организма от протеини могат да бъдат определени с помощта на няколко метода. При диета без протеини, но нормокалорична, азотният баланс при възрастни води до отделяне на азот от 54 mg/kg телесно тегло (телесно тегло). Това съответства на дневна загуба на телесни протеини от 0,35 g/kg телесно тегло, което също е абсолютно необходимият протеинов минимум. Световната здравна организация (СЗО) изчислява буфер от 30 процента, както и индивидуалната смилаемост и качеството на протеините и дава стойност от 0,8 g/kg телесно тегло за оптимално снабдяване, което е около 9 до 15 процента от дневното количество Съответства на общата енергийна потребност. Според това изчисление мъжът с тегло 80 кг има нужда от протеини от 64 грама.
В Германия дневният прием на протеин е значително по-висок при средно 87 грама. Докато в миналото основната част е била съставена от растителен протеин, сега около 70 процента от протеините, консумирани ежедневно, идват от животински източници. Но има значение дали се консумира животински или растителен протеин?
Не всички протеини са създадени равни
От биологична гледна точка протеините се различават значително по отношение на техния състав и използваемост. Колкото по-добре съставът на аминокиселините на хранителния протеин съвпада с този на телесния протеин, толкова по-висока е неговата "биологична стойност".
Протеинът на пилешкото яйце някога е бил произволно зададен като референтен протеин с биологична стойност 100. Всички други протеини се сравняват с него. Стойността 100 обаче не означава непременно, че 100 процента от протеина се преобразува от тялото. Друг метод за определяне на качеството на протеина е методът PDCAAS (корекция на протеиновата смилаемост на аминокиселината). Изчисляването на PDCAAS се основава на съдържанието на аминокиселини, смилаемостта и способността на протеина да допринася незаменими аминокиселини според нуждите на човека.
От глобална гледна точка Южна Корея повдига задната част, когато става въпрос за спортни дейности на младите хора. Около 93% от всички млади хора там не отговарят на минималните препоръки за физическа активност. Тийнейджърите от Бангладеш и Индия все още са сравнително атлетични. Всеки трети младеж там спортува повече от час на ден - авторите на изследването отдават това на факта, че играта на крикет е дълбоко вкоренена и в двете страни. В Южна Корея, от друга страна, родителите отдават голямо значение на ученето и доброто академично представяне, вместо да се заяждат. От гледна точка на развитието грешка. Проучванията показват, че децата не само се възползват от упражненията от гледна точка на здравето си, но и в когнитивното и социалното си развитие.
Отново и отново се наблюдава, че консумацията на месо увеличава риска от развитие на различни заболявания (например диабет тип 2, рак на гърдата и дебелото черво) или дори смъртност от всички причини. Мета-анализ установи, че червеното и преработеното месо увеличават относителния риск от развитие на диабет тип 2 (фактор 1,22 и 1,39, съответно), рибата и яйцата нямат влияние върху риска (1,03 всеки) и Млечните продукти - особено киселото мляко (0,83) и соята (0,74) намаляват относителния риск. Голям брой други проучвания показват, че предимно растителната или вегетарианска диета е по-добра. Но как може да се обясни това?
Професор доктор. Марион Флехтнер-Морс от Секцията по спортна и рехабилитационна медицина към Университета в Улм обяснява: „Протеините от месо или други животински продукти не са виновници сами по себе си. Разбира се, животинските и растителните протеини се различават по своя състав, но не месният протеин причинява по-висок риск от заболяване или диабет, а често по-лошият начин на живот и хранене. Обикновено се консумират повече мазнини и преработено месо и делът на зеленчуците в диетата е значително по-нисък от този на вегетарианците. Така че това се дължи главно на цялостно по-неблагоприятен начин на живот и диета. «Не трябва да се пренебрегва, че животинските продукти имат повече странични ефекти: антибиотици при пилета, хормони на растежа в свинското месо, токсини и тежки метали в рибите и с честа консумация на червено месо повишен риск от рак.
Публикация в New England Journal of Medicine 2017 показа, че диетата оказва влияние върху смъртността и риска от сърдечно-съдови заболявания. 48 000 жени и 26 000 мъже бяха разпитвани за диетата си на редовни интервали за период от 12 години и от информацията бяха изчислени различни хранителни резултати (оценка на алтернативния индекс за здравословно хранене, оценка на алтернативната средиземноморска диета, диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH)). Подобрението в резултата с 20 процентила намалява общата смъртност с 8 до 17 процента и риска от сърдечно-съдови заболявания със 7 до 15 процента. Ако хранителните резултати се влошиха, рисковите стойности също се увеличиха.
Колко от какво?
В сложно събитие като храненето става въпрос преди всичко за балансирана комбинация от хранителни вещества и храни. Но въпросът възниква отново и отново как изглежда тази благоприятна комбинация. Някои от препоръките се промениха значително през десетилетията. Проучване на около 15 500 възрастни в момента показва, че смъртността е най-ниска, когато съдържанието на въглехидрати в диетата е малко под 50 процента. Най-голямата смъртност е установена с KH съотношение по-малко от 40 или повече от 70 процента. В същото време учените установиха, че комбинацията с останалите макронутриенти играе роля.
Ако енергийната делта, създадена от намаляването на KH, се балансира от животински протеини и мазнини, смъртността се увеличава, но ако се консумира растителна храна, тя намалява. »През последните години се наблюдава значително преосмисляне. Две големи проучвания, PURE и Predimed, показаха, че не е определящо общото количество мазнини, а видът на мазнините “, обяснява проф. Петер Дейберт, медицински директор в Института за движение и трудова медицина към университетската болница във Фрайбург.
Отслабнете с протеини - и тренирайте
Телесното тегло е пряко свързано с различни рискове за здравето. Затлъстяването увеличава риска от диабет тип 2, рак на гърдата, рак на дебелото черво, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и много други. Ето защо много хора биха искали да знаят как загубата на тегло може да бъде постигната възможно най-бързо, но по-устойчиво. Броят на различните диети говори за това желание.
Сравнението на хранителните форми показа, че няма значение за отслабването дали е избрана диета с фокус върху мазнини, протеини или въглехидрати. Всяка диета работи само ако се спазват указанията за диета. Въпреки това може да има смисъл да се избере диета с по-високо съдържание на протеини. Проф. Дейберт, който със своя отдел специално е приел соята като източник на протеин, обяснява защо: „Високото съдържание на протеин по време на диета работи и има две предимства. Протеините ви засищат дълго време и водят до по-нисък инсулинов отговор от въглехидратите. В същото време високото съдържание на протеини предотвратява намаляването на мускулната маса по време на диетата.
Това е важно, тъй като мускулите до голяма степен участват в изгарянето на калории. Колкото по-малко мускули, толкова по-ниски са нужните калории. Ако ядете както преди диета, автоматично ставате по-тежки, отколкото в началото на диетата. “Следователно, когато се спазва диета, първо трябва да се изчисли необходимото количество протеин и да се адаптират съответно другите макронутриенти. Освен това физическите упражнения и особено силовите тренировки са от съществено значение по време на отслабване, за да се запази загубата на мускулна маса възможно най-ниска. В този контекст проф. Флехтнер-Морс препоръчва да се започне над препоръките на СЗО, а именно от 1,0 до 1,2 g/kg телесно тегло.
„Изследванията на хранителните нужди всъщност са правени само върху пациенти. Идеалният състав за здрав човек никога не е изучаван правилно. Предполагаме, че 0,8 грама е количеството, което не причинява дефицит. Тази сума обаче все още не е оптимална. Затова обикновено препоръчваме 1,0 до 1,2 g/kg телесно тегло за здрави хора с нормално тегло, но най-добре е да коригирате приема индивидуално. В напреднала възраст или при спортисти, които искат да изградят мускули, стойността може да се увеличи до около 1,7 g/kg телесно тегло, без да се натоварват здрави бъбреци. "
Вегетарианската и веган диета не е проблем по отношение на необходимото количество протеин. Важно е да имате разнообразна смесена диета с възможно най-много различни бобови растения и зърнени храни, както и много зеленчуци и плодове. Чревната флора също е доволна от това. Месоядците трябва да намалят консумацията си до няколко пъти седмично и да предпочитат непреработено месо от добър произход, ако е възможно. Друг източник на протеини би могъл да допълни нашата диета в бъдеще: насекоми. Като източник на аминокиселини, щурците например са еквивалентни или дори по-добри от соята. Биргит Румполд и Оливер Шлютер от Лайбниц институт за земеделско инженерство и биоикономика в Потсдам си направиха труда да анализират 236 различни насекоми за техния хранителен състав. Освен голям брой аминокиселини, те съдържат и ценни ненаситени мастни киселини. Ще бъде ли белтъчният хляб на хлебаря в бъдеще направен от брашно от насекоми? Нека изчакаме и ще видим.