5 упражнения за пилатес, които ще ви помогнат бързо да изгаряте калории
1. Плувецът
Легнете по корем с чело надолу, пубисът се поддържа от матрака, а бедрата са плътно прилепнали. Изпънете ръцете си напред, с длани, обърнати към земята, а краката ви огънати.
Вдигнете ръцете, краката, гърдите и главата и редувайте повдигащи движения на противоположните крайници (дясна ръка, ляв крак и обратно), като запазвате положението на гърдите и главата, без да им позволявате да докосват матрака, когато ги спускате, за да се сменят.
Седнете по 10 секунди във всяка позиция и се опитайте да повдигате крайниците си все по-нагоре и по-нагоре.
2. Кръстосан кръст
Легнете по гръб и присъединете дланите към задната част на врата, като коленете са свити в гърдите. Вдишайте и завъртете торса си наляво, докато десният лакът докосне лявото коляно.
Изправете десния си крак и го дръжте на няколко сантиметра от матрака. Издишайте умерено и направете същото движение, обръщайки крайниците.
Повторете упражнението 6-8 пъти.
3. Издърпване на краката
Седнете по гръб, но не легнали на матрака, а подпирайки се на петите и дланите си, с изпънати ръце и прилепнали крака. Повдигнете десния крак възможно най-високо, движете се възможно най-бавно, докато вдишвате дълбоко.
Издишайте бавно, докато спуснете стъпалото. Повторете упражнението с другия крак, без да седите или да променяте позицията на бедрата си.
4. Твърда дъска
Застанете изправени, обърнати към противоположния ъгъл на матрака. Вдишайте контролирано, докато вдигате ръце. Издишайте, докато извеждате ръцете и очите си напред, като държите раменете си равни и спускате ръце към матрака; коремът трябва да бъде "издълбан" през цялото това време.
Поставете длани на матрака и останете с изправени крака, така че челото ви да е близо до коленете. Отдалечете ръцете си от краката, докато достигнете твърда позиция на дъска.
Скачайте с раздалечени крака и след това затваряйте 6 пъти, редувайки движения, за да подобрите стабилността си. От позицията на дъската изправете позицията на гърдите към бедрата; останете с корем напрегнат. Върнете ръцете си на крака и след това изпънете ръцете си, за да се върнете в първоначалното си положение.
Повторете упражнението поне 3 пъти.
5. Бегачът
С изправени рамене и напрегнат корем имитирайте движещите се движения, като повдигате коленете си, доколкото можете. След 8-10 асансьори на коленете, сменете стила на бегача, докосвайки дупето си с пети. Поддържайте Позицията повдигнати гърди.
Повторете наборите от Упражнения за пилатес, намаляване на броя на лифтовете след всеки сет, докато не успеете да направите по един ход от всеки.