На какво определено трябва да обърнете внимание, когато спортувате след раждането
Спортът е здравословен! Но не винаги! След раждането жените определено трябва да обърнат внимание на няколко неща, за да не си навредят повече от евентуално прекалено усърдие - като например инконтиненция като дългосрочна последица - отколкото да използват!
Симоне Ебнер е физиотерапевт и терапевт на тазовото дъно и многократно попада на съмнителни съвети за фитнес за новородени майки онлайн и офлайн. Ето защо тя сега предлага обучение, което е абсолютно подходящо за майки, за да се противодейства на щетите, които често се причиняват от неправилни упражнения.
Говорихме със Симоне и я помолихме за съвети относно идеалните упражнения след раждането:
ЖЕНА: Как стигнахте до идеята да предложите обучение, подходящо за мама?
Симон: В днешно време има много предложения в пренаталната и постнаталната фитнес зона. Пазарът процъфтява и тъй като не е защитен, всеки, който е в настроение, може да предложи нещо подобно. Няма значение дали това са курсове или планове за обучение.
Нуждата определено е налице, тъй като в днешно време сме силно повлияни от медийни модели за подражание, като Хайди Клум и Кейт Мидълтън, които изглеждат няколко часа след раждането, сякаш нищо не се е случило.
Разбира се, като прясна майка ти вярваш, че трябва да изглеждаш така. Много нови майки се подлагат на такъв натиск и най-добре е да започнете вчера с изтощителни планове, които могат да бъдат закупени за много пари в интернет. С упражнения, които са абсолютно поразителни, вместо да донесат подобрение. Доставчиците не се интересуват колко свежа е жената след раждането. Така че купувачът често подчертава тялото твърде рано, което всъщност все още е в средата на процеса на преход и е твърде меко и нестабилно за прекомерни упражнения. Това често води до проблеми с инконтиненцията (също възможни години по-късно) или затихване, което би могло да бъде избегнато чрез целенасочена тренировка на тазовото дъно след бременност.
Позволиха ми да следя за такива екземпляри и се заклех в себе си, че сега ще започна контрадвижение. Технически правилно противодействие. Защото здравето на жените е важно за мен!
ЖЕНА: Какви са предимствата на вашите упражнения пред редовните тренировки?
Симон: И моите курсове, и упражненията в плановете за обучение са специално подбрани по такъв начин, че да са предизвикателни, но не и поразителни. Тялото е стабилизирано, тъй като сърцевината на тялото и взаимодействието между диафрагмата и тазовото дъно играят основна роля. Всички мои майки първо трябва да могат да усетят и активират коремната капсула, преди да започнем с останалите упражнения.
Защото, ако сърцевината на тялото е стабилна - т.е. най-вътрешният мускулен слой, включително тазовото дъно - останалата част от тялото също може да бъде укрепена, без да се уврежда. Ако сте разбрали и взаимодействието между тазовото дъно и диафрагмата, вие също знаете как да активирате правилно тазовото дъно.
Като физиотерапевт познавам тялото, мускулите и техните функции твърде добре и мога да интегрирам перфектно тези знания в обучението. Като терапевт на тазовото дъно имам необходимото ноу-хау за тялото след бременност (или по време на бременност) и мога да преценя точно какво можете и какво не можете да очаквате от тялото.
ЖЕНА: Кои са най-честите грешки, които новите майки допускат, докато тренират?
Симон: Има различни грешки, които новите майки допускат. Най-сериозното нещо е може би да започнете твърде рано. Тялото със сигурност се нуждае от 6-7 месеца след раждането, докато се адаптира напълно. Толкова трае късното седмично легло.
Така че можете да сте сигурни, че не всички процеси на регресия са приключили дотогава. Всеки, който започне с тежки товари преди това (джогинг, скокове на батут, тежки силови тренировки с тежести), рискува тазовото дъно да е все още твърде слабо. Дори в близкия си приятелски кръг познавам достатъчно майки, които развиват внезапна стресова инконтиненция години след раждането.
Винаги ви давам съвет: Първите 12 седмици са за следродилна гимнастика. През това време тазовото дъно е регресирано и можете да откриете „обратно към собственото си тяло“. От 12 седмици можете да започнете с леки спортове (леки силови тренировки, колоездене, туризъм, кънки), 6 месеца след раждането можете да опитате джогинг. Все пак щях да чакам една година.
Упражненията в седнало положение (свиване, навиване и т.н.) са друга класическа грешка. По време на бременност неизбежно настъпва диастазен ректус (правите коремни мускули се разминават), причинени от бебето, изтласкващо мускулите. След бременността тази разлика трябва да се оттегли до една или две ширини на пръстите през първите 6 месеца, или дори по-добре, по-бързо. Но често не е така.
Ако направите коремна преса, тя отслабва linea alba (съединителнотъканният шев в средата на корема) и често разтяга коремните мускули още повече. Тогава възниква непрекъснато нарастващата празнина и слабо ядро, което ни е необходимо за стабилизация. Освен това всяка коремна преса създава много вътрешен натиск в корема, което има отрицателен ефект върху отслабеното тазово дъно. Отново проблемите с инконтиненцията са често срещано следствие, както и дълбоките болки в кръста!
Косите хрущения все още често се преподават като лечение на диастаза ректи. Но всеки, който разгледа отблизо анатомията, знае относително бързо, че това не може да бъде така. Утежнявате проблема с наклонени хрускания.
Бързо научавам майките, че човек трябва да се изправи над страната и също да легне отстрани. По този начин изключвате правия коремен мускул (M. rectus abominis). И аз им показвам „кихащия механизъм“, което означава, че не цялото налягане отива към тазовото дъно. Обяснявам и на майките как да се държат правилно в тоалетната - там също можете да направите много грешки ...
ЖЕНА: Бихте ли препоръчали упражнения по време на бременност? До каква седмица?
Симон: Да. Определено! Упражненията по време на бременност имат почти всички предимства! Не само за себе си (гестационният диабет се появява по-рядко, регенерирате по-бързо, чувствате се по-балансирани, болките в гърба са по-рядко срещани), но и бебето в стомаха се възползва от това (по-добри грижи, такт е обучен, бебетата обикновено са по-здрави след раждането).
Всяка бъдеща майка, която иска, може да дойде на моите курсове. Не давам ограничение. Ние просто адаптираме упражненията към нивото на фитнес и състоянието на бъдещата майка. Вече имах майки в класа, които родиха на следващия ден. Следващият ми проект е DVD за обучение за бъдещи майки.
ЖЕНА: Когато след раждането можете ли да започнете да тренирате най-рано?
Симон: Както казах: можете да започнете с леки тренировки от 12 седмици след раждането - това се задава рано, но това е времето, в което обикновено вече сте завършили следродилното упражнение (ВНИМАНИЕ: самото възстановяване все още не е завършено! Следователно трябва не прекалявайте.).
Можете да опитате джогинг от 6 месеца след раждането. Тялото бързо сигнализира дали е твърде рано. Веднага щом се почувства странно и гъбесто, щях да спра да джогинг и вместо това да се съсредоточа върху сърцевината на тялото и коремната капсула.
ЖЕНА: Ти сама ли си майка?
Симон: Да. Майка съм на двама сина (5 години и 6 години). Родени сте с 18 месеца разлика. Планирането на семейството обаче все още не е завършено!
Например в следващото видео ще научите основното упражнение за напрежение на коремната капсула:
Със своята концепция "Заедно през дебели и тънки", Симоне Ебнер се грижи за бъдещи майки до ранно детство във физиотерапевтичната област с подготовка и регресия на раждането, но също така и в след- и пренатално обучение.