Мъже и диета - Ръководство за красота
Мъжете се хранят по различен начин от жените - защо е така?
Научни изследвания показват: От около средата на 30-те си години мъжете натрупват много телесно тегло. След като започнат да напълняват, мъжете се опитват да спрат тази тенденция много по-рядко от жените. 70% от всички мъже на възраст около 50 години са с наднормено тегло (за сравнение: само около 43% от всички жени на около 50 години споделят този проблем с майсторите на творението). Очевидно общото нежелание на мъжете да се хранят е свързано с осъзнаването на тялото. Докато жените забелязват техните „любовни дръжки“ и активно предприемат действия срещу тях, мъжете обикновено дори не регистрират нарастващия си размер на талията. В германските медицински практики е ясно, че мъжете започват да се притесняват за себе си и телата си едва когато първите здравословни проблеми вече са очевидни. Ако обаче мъжете са чули сигналите за аларма, те обикновено остават на топката по-устойчиво от жените и отпадат от диетичната програма едва когато достигнат целевото си тегло.
Може да се обобщи с това: Мъжете първоначално наддават на тегло, не забелязват проблема си или поради стомаха им се възприемат от другите като „цели момчета“ за дълго време. Едва когато се появят здравословни проблеми, мъжете се сблъскват с проблема и по-често издържат докрай.
Жените са склонни да предпочитат катастрофалните диети пред общата промяна в диетата. Искате да се впишете в определена рокля или да покажете фигура на бикини на плажа. Такива диети са насочени към бърза загуба на тегло и са изключително неподходящи за мъжете: Веднага щом започне катастрофалната диета, тялото първо пада обратно на водните резерви за енергия, след това изпразва запасите от въглехидрати и след това мускулите се разграждат. Тъй като мъжете имат значително повече мускулна маса от жените, разграждането на мускулната маса също е много по-бързо. Разбира се, намаляването на мускулната маса не е цел на мъжа - той не иска да губи мускули, а мазнини. И същото е златното правило за мъжете: стойте далеч от диетите с краш!
Почти всички диети се основават на спазването на някои диетични правила и ограничаване на дневния прием на калории. Мъжете обикновено са много по-трудни за установяване на здравословен начин на живот от жените. Много мъже не се страхуват от нищо повече от сложни диетични правила, дълги списъци за пазаруване и часове готвене. Следователно перфектната диета за мъже е тази, която е лесна и лесна за интегриране в ежедневието.
Как се хранят мъжете?
За мъжете и жените, ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия (под формата на калории), отколкото консумирате. Човек с тегло 80 кг се нуждае от около 1900 Kcal на ден (базална скорост на метаболизма) и - в зависимост от активността - още 10% до 50% от неговата базална скорост на метаболизма (метаболизъм на ефективността). Оборотът на представянето може да бъде повлиян - например умерен спорт, но физическата работа също го прави до небесата и активният мъж може да яде повече от типичен „диван на картофи“. Но се препоръчва предпазливост: дори тези, които са физически активни, могат да отслабнат само ако общият енергиен баланс е отрицателен.
Въпреки това, 1900 Kcal + Kcal от разходите за изпълнение са доста, ако диетата планира разумно приема на калории. Трябва да се избягват висококалоричните ястия, както и постоянните „междинни закуски между тях“.
Мъжете - за разлика от жените - обикновено възприемат диетата като проект, подобен на построяването на къща. Подхождате структурирано, искате да планирате и поддържате общ преглед. Мъжете могат да се възползват от това основно отношение, като все повече използват приложения, които им улесняват да преброяват калории и да показват загуба на тегло в графики, фитнес гривни или други опции за техническа поддръжка.
Съществуват актуални диетични програми специално за мъже?
Трудно е да се намерят специални диетични планове за мъже. Всеки, който разглежда интернет или книжарниците, бързо ще забележи, че повечето програми са пригодени за жени. Но как трябва да изглежда оптималната диета за мъже?
Повечето мъже имат биологично оправдано предпочитание към диета с високо съдържание на мазнини и протеини. Сладките или богатите на въглехидрати храни, от друга страна, са по-скоро в списъка с неща, без които мъжете биха могли. Това е свързано с основното физическо състояние на мъжа - мускулната маса изисква протеини!
Според последните научни открития оптималният хранителен план за мъже изглежда така:
Млечни продукти
Млечните продукти са от съществено значение за балансираното хранене. Мъжете, които имат голяма мускулна маса или които искат да изграждат мускули чрез спортна програма, трябва да осигурят на тялото си необходимия строителен материал - а този строителен материал (висококачествени протеини, витамини А и В) се осигурява от кварк, кисело мляко и сирене. Леки продукти могат да бъдат избрани по време на диета. Те помагат за поддържане на енергийния баланс и са също толкова вкусни, колкото техните висококалорични събратя. Около 30% от консумираната храна трябва да се състои от млечни продукти.
Добри въглехидрати
Въглехидратите са крайният източник на енергия. Но бъдете внимателни тук - в чинията попадат само добри въглехидрати: Пълнозърнести вместо продукти от бяло брашно (пълнозърнест хляб, ориз, юфка), вместо шоколадови мюсли, овесени ядки, картофи и други зеленчуци с високо съдържание на фибри. Добрите въглехидрати трябва да съставляват около 30% от вашата диета.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците ви пълнят, правят ви доволни и принадлежат в големи количества на всяка чиния. Оптимален доставчик на минерали, витамини и фибри. Ако искате, можете да се насладите на зеленчуци като сурови зеленчуци. Около 20% от храната, изяждана ежедневно, трябва да съдържа плодове или зеленчуци.
Месо, колбаси и риба
Насоките тук са: Месото или колбасите трябва да се ядат около два, най-много три пъти седмично. Задължително е да избягвате всичко, което е твърде мазно, и да замените салам с пуешки гърди или колбаса за пържола.
Много видове риба са незаменими, защото рибата осигурява здравословни омега-3 мастни киселини и йод. Скумрия или сьомга (и двете морски риби) два пъти седмично и тялото е оптимално снабдено. 20% от храната може да се състои от месо, колбаси и риба. Не би трябвало да е повече.
Мъжете определено трябва да комбинират диета с програма за упражнения, за да спрат максимално загубата на мускулна маса. Умерените мускулни тренировки и редовните кардио единици са много подходящи. Достатъчни са половин час тренировки три пъти седмично.
Количеството, което пиете също е важно. Трябва да е поне 1,5, по-добре 2 литра на ден. Водни, билкови или плодови чайове - разрешено е каквото и да е с вкус.
Какво да правим без, ако е възможно?
Ясно е: Шоколадовите блокчета, готовите ястия, заведенията за бързо хранене и алкохола не влизат в менюто на хората, които спазват диета. От време на време това може да бъде и замразената пица и бирата. Наслаждава се с мярка напълно добре - просто не всеки ден.
Диетични концепции за мъже
В миналото са разработени някои диетични концепции, които са специално съобразени с нуждите на мъжете.
Една от класическите диети за мъже е диетата на Аткинс. Основателят на тази форма на хранене, лекарят Робърт Аткинс, разчита на приема на мазнини и протеини с почти никакви въглехидрати. Нова диета се практикува в рамките на четири фази. В началната фаза приемът на въглехидрати е ограничен до 20 грама на ден, в следващите фази приемът се увеличава малко по малко. Приемът на мазнини и протеини е разрешен почти без ограничения - независимо дали ядете пилешки крилца, пържола, яйца, наденица или сметанов сос, какъвто и да е вкус. Целта не е да осигури на тялото въглехидрати, които да могат да се използват бързо, така че цялата енергия да се получава от мастните резерви.
„Бургер диетата“ е малко необичайна диета, която е идеално подходяща за мъже. Основателят - Maik Metze - е живял половин година изключително с бургери от известна верига за бързо хранене, но е внимавал да консумира средно само около 1400 kcal на ден. С тази необичайна диета той успя да отслабне с 35 кг в рамките на шест месеца. Предимствата са очевидни: Не е тромаво готвене и пазаруване и могат да бъдат интегрирани в ежедневието по всяко време.
Формула диета
Изпитаните диети все още включват формули, особено за мъже. С тези диети диетата консумира ежедневно намаленото количество калории на напитка. И тук предимството: Може лесно и перфектно да се интегрира в ежедневието.
FDH (изяжте половината) също никога не излиза от мода. Тук диетата яде храната, която винаги яде - само половината.
Заключение
Но независимо от това дали диетата на Аткинс, бургерът, формулата или FDH, всички те имат едно общо нещо: Никой не може да продължи дълго. Без значение колко обещаващи или вкусни звучат. Те не са забавни. В края на годината се отчита балансът между консумираните и консумираните калории. Нищо не се промени в това. Ако ядете прекалено много, напълнявате.
Ако искате да отслабнете и да запазите теглото си в дългосрочен план, трябва да промените диетата си. И по такъв начин, че да ви устройва. Въглехидрати, мазнини и протеини в разумни пропорции, не твърде много и не твърде малко. Заменете болните навици с по-здравословни.
Пазарувайте по различен начин, опитайте нови рецепти, по-активно ежедневие. Никой не трябва да прави без нещо. Няма преброяване на калории и няма предварително приготвен план за хранене. Става въпрос за нов начин на живот, който е забавен както с хранене, така и с упражнения. Така килограмите падат от само себе си. И те също няма да се върнат.