My Motric - Науката зад задните мускули е разделена на три групи
Може би сте се чудили защо е важно обучението на седалището. Разбира се, някои големи, силни мускули на дупето изглеждат страхотно в тесни чифт дънки и това е достатъчна причина за повечето от вас да започнат тренировките си за зад. Но какви са другите предимства? И защо да приоритизирате задните си части в тренировките?
За начало седалището е най-голямата и силна мускулна група в човешкото тяло. Освен че са естетически привлекателни, задните части контролират широк спектър от функционални движения. Независимо дали се изкачвате по рампата, слизате от стола или повдигате нещо, тези действия биха били много трудни за изпълнение без задни части. Освен това, тъй като ще имате силни и големи задни части, това ще ви помогне да вдигате по-силно, да скачате по-бързо и дори може да играе роля за предотвратяване на нараняване на коляното, тазобедрената и лумбалната област.
Накратко, задните части влияят на всеки аспект от физическия живот, от това как изглеждате и се чувствате до способността да скачате, повдигате и обръщате. Достатъчно безопасно е да се каже, че задните части са най-важните и многостранни скелетни мускули в тялото.
Глутеалните мускули са разделени на три групи
Това е най-големият мускул на седалището и съставлява по-голямата част от седалището. Основните му функции са удължаване на тазобедрената става и външна ротация на бедрото. Този мускул също помага да се генерират спринтове и скокове.
- Глутеус Медиус
Този мускул е ориентиран в страничната част на седалището и до голяма степен е покрит от Gluteus Maximus. Помага за стабилизиране на таза, завъртане на бедрото и преместване на ханша навън. Глутеусният мускул също помага при съпротивлението на коляното по време на флексия на коляното.
- Gluteus Minimus
Този мускул е най-малкият от седалищните мускули и най-скритият от трите, разположен под мускула на Глутеус Медиус. Този мускул помага за стабилизиране на тазобедрената става и стабилизиране на тазобедрената става, докато ходим.
Глутеалните мускули са само естетически или имат ползи?
Въпреки че повечето хора тренират задните части за естетически цели, мускулите на седалището имат много предимства, които могат да окажат дълбоко въздействие върху качеството ви на живот.
На първо място, тренирането на седалището е чудесен начин да се отървете от нежеланото тегло. Като най-големият мускул в тялото и контролиращ широк спектър от функционални движения, стимулирането на задните части изгаря повече калории, отколкото тренирането на който и да е друг мускул, особено когато се прави прогресивно. Това ще помогне за изграждане на мускулна маса, докато губите мазнини. Всъщност това ви помага да губите мазнини дори в области на тялото, които са склонни да съхраняват повече мазнини, като ханша или краката. В допълнение към подобряването на физиката ви, поддържането на здравословно тегло чрез упражнения за седалище може да намали риска от развитие на някои заболявания, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане, което може да причини различни проблеми.
Второ, тренировката на седалището работи на мускулната, костната и сърдечно-съдовата система. За да получите най-добри резултати, ще трябва да приложите разнообразни упражнения за работа на мускулите от няколко ъгъла. Вие не само ще наблегнете на укрепването на мускулите, но и на изграждането на издръжливост чрез укрепване на сърдечно-съдовата система и укрепване на костите. С напредването на възрастта губим костна плътност и мускулите ни отслабват и стават по-податливи на наранявания.
4 често срещани грешки, които хората правят, когато тренират задните си части
Дори и да знаете как да тренирате оптимално задните си части, полезно е да знаете какво да не правите, за да избегнете грешки, които биха могли да повлияят негативно на вашите тренировъчни цели. Тук описвам най-често срещаните грешки, които виждам при хора и които съм правил в миналото, и обяснявам защо те не са идеални за максимизиране на резултатите.
Грешка # 1: Просто коленичи
Флексорите на коляното работят по седалището по уникален начин, по който разтягат седалищните мускули, докато са под напрежение. Тоест ще получите максимално свиване на седалището в долната част на коляното, когато мускулите на седалището са изцяло изпънати, насочени само към долната част на мускула на глутеуса максимума. Поради тази причина навеждането на коляното е основно упражнение, което е от съществено значение за развитието на седалището.
Но това е нещото: ако правите само огъване на коляното, никога няма да развиете задните си части до пълния им потенциал. Вариациите на коляното не развиват толкова горните седалищни мускули и не ви дават максимално активиране на глутеусите. Движенията за удължаване на тазобедрената става, като тяга на тазобедрената става и мост на глутея, също активират горната част на седалището, но също и долната, като са много по-ефективни в развитието и укрепването на седалищните мускули, отколкото ако решите да правите само флексии на коляното.
Грешка # 2: Тренирате задните си части само веднъж седмично
Много хора вярват, че ако тренират задните си части само веднъж седмично, ще имат отлични резултати. Ако сте тренирали усилено и сте изградили някои силни задни части, бихте могли да ги поддържате и ако ги имате генетично, можете да видите известна разлика. Но за повечето от нас, които искат по-големи, по-силни задни части, един ден в седмицата не е достатъчен. Глутеалните мускули са големи и сложни и за да получите оптимални резултати, трябва да ги тренирате поне два пъти седмично, ако не и три пъти.
Грешка # 3: Не тренирайте горната част на седалището
Тази грешка е свързана с първата грешка. Ако правите само клекове, изправяне и клякане, работите само в долната част на задните части. За да работите върху „горната част“ на седалищните мускули или за работа на горната и долната част на гърба, се нуждаете от упражнения като глутеозни мостове, изтласквания на тазобедрената става, откат, изтегляния, добри утрини и други вариации.
Грешка # 4: Мислите, че ако правите кардио, ще развиете повече седалище и ще отслабнете
Всъщност кардиото е много полезно за сърцето и здравето като цяло. Но ако се занимавате със степер или с колело с надеждата да увеличите задните си части, губите времето си. По-добре се фокусирайте върху тренировките за съпротива и правете кардио, което ви харесва и което не пречи на мускулното развитие, като ходене. И ако наистина обичате да правите кардио, препоръчвам ви да дадете предимство на силовите тренировки първо и в края да правите кардио.
Ето какво искам да разберете: кардиото изгаря повече калории, отколкото вдигането на тежести, но вдигането на тежести създава и поддържа мускулите, докато кардиото не. Така че, ако искате по-големи и по-силни задни части, кардиото не е задължително. Полезно е само ако искате да загубите мазнини и не искате да поддържате или да обличате мускулите. Но помнете това: трябва да вдигате тежести, за да поддържате мускулите, които имате, под мазнини.
Надявам се, че тази информация ви е помогнала и се надявам, че следващия път, когато тренирате задните си части, за да ги приложите на практика, защото ще видите големи промени, гарантирам, че.