Мускулни влакна - Fast-Twitch vs.

VeryВсеки има около 656 мускула, които от своя страна се състоят от хиляди тънки и много устойчиви мускулни влакна. Тъй като мускулните влакна не са само мускулни влакна, можете да прочетете тук как се различават мускулните влакна, как можете да им повлияете чрез тренировката си и какво точно представляват „бързото потрепване“ и „бавното потрепване“.

Как се изграждат мускулите?

Както споменахме по-рано, всяка ваша мускулатура се състои от отделни тънки мускулни влакна. Те имат диаметър 10-200 нанометра. За сравнение, 1 милиметър е 1 000 000 нанометра. Така че мускулните влакна са невероятно тънки, но те могат да носят 1000 пъти собственото си тегло и следователно са изключително устойчиви. Дължината на мускулните влакна зависи в голяма степен от дължината на мускула, към който принадлежат, и може да измери от няколко милиметра до няколко сантиметра. Отделните мускулни влакна от своя страна са групирани във влакнести снопчета. Тогава такъв сноп влакна може да бъде с дебелина 0,1-1 мм и е прикрепен в краищата си към сухожилията и костите.

Как работи един мускул?

Основният принцип за това как работи мускулът е мускулната контракция. Това означава, че мускулът се свива и създава движенията на тялото чрез връзките му със скелета и сухожилията. В този контекст се говори за скелетните мускули, т.е. тези мускули, които са свързани с вашия скелет и които можете да движите по желание. Когато мускулът се свие, това се нарича и концентрична мускулна работа. Това ще съкрати мускулите и ще пренесе движението през сухожилията към костите ви, което ще ви позволи да преместите частите на тялото си. Когато мускулите работят, има три различни вида мускулна работа.

В по-концентрични Мускулната работа, мускулът се свива и преодолява съпротивлението.

A изометричен Мускулната работа е, когато мускулът задържа позицията си срещу съпротива.

На по-ексцентричен Движение се говори, когато мускулът се противопоставя на съпротива.

Можете да илюстрирате и трите метода на работа на мускулите, като използвате примера на лежанка:

Концентрично: Тежестта се премества нагоре от гърдите
Изометрично: тежестта се задържа отдолу
Ексцентричен: Тежестта бавно се връща към гърдите

Разбира се, не само ще намерите трите метода на работа на мускулите във фитнеса, но и в почти всички други движения в ежедневието. При ексцентричното движение мускулът обикновено е подложен на най-голямо напрежение и рискът от нараняване е най-голям там.

Болки в мускулите и скъсани мускулни влакна

Знаете чувството, че след тежка тренировка ставате на следващата сутрин и мускулите ви болят при всяко движение. Известният болки. Но откъде идва всъщност? Както научихте, мускулите ви винаги са под напрежение, когато се движите. Ако това напрежение стане твърде голямо, например когато вдигате много тежки тежести, някои от тези мускулни влакна могат да се разкъсат. Тези малки наранявания също Микротравми наричани, защото са много малки и се срещат на различни места в мускула. Особено при тренировки с много голямо тегло или движения с много висок дял на ексцентрична мускулна работа, като бягане надолу, мускулът е под голямо напрежение. Ако мускулът не е свикнал с това напрежение, отделните мускулни влакна се разкъсват и причиняват възпалените мускули, че на следващата сутрин трябва да се борите от леглото.

Ако даден мускул е подложен на твърде голямо напрежение, съществува риск той да стане такъв Разкъсан бедрен мускул или един Разкъсване на мускулни снопове идва. Основната разлика при възпалените мускули е степента на нараняванията. Докато болните мускули причиняват много малки наранявания на мускулната тъкан на различни места, разкъсаното мускулно влакно обикновено разкъсва голям брой мускулни влакна в определен момент. Това от своя страна може да доведе до кървене или дори остра загуба на мускулна сила. В резултат на това мускулът трябва да бъде пощаден възможно най-дълго за по-дълъг период от време, за да не се наруши лечебният процес. Разкъсване на мускулен сноп, от друга страна, възниква, когато цели снопове мускули се разкъсат при прекомерно напрежение.

Ако се разкъса цял мускул, тогава се говори за разкъсване на мускулите или разкъсване на мускулите. Това е най-тежката форма на нараняване на мускулите и в много случаи изисква операция, за да се постигне пълно излекуване или да се гарантира, че мускулът може да развие отново пълната си сила.

Как се различават мускулните влакна?

Във всеки мускул има различни видове мускулни влакна, разпределението и степента на които варират от човек на човек и се определят главно от нивото на тренировка. Тези различни Видове влакна могат да бъдат разделени на следните три категории:

Бавно потрепващи влакна

Бавните потрепващи влакна често се наричат червени мускули или влакна тип 1. Този тип мускулни влакна се характеризира с факта, че се свива бавно, но е много устойчив на умора. Бавно потрепващите влакна получават своята енергия чрез окислителния метаболизъм, което означава, че енергията се генерира с помощта на кислород, гликоген и мазнини. Гликогенът е енергиен запас, който се получава предимно от въглехидрати и се съхранява в мускулите ви, след като сте консумирали храната. Този процес обикновено се нарича аеробен метаболизъм.

Бързо потрепване на влакна

Бързо потрепващите влакна често се наричат бели мускулни влакна или също се наричат влакна тип 2. За разлика от влакна тип 1, те се характеризират с много бързо свиване и са способни да доставят много висока мощност в кратки срокове. Бързо потрепващите се влакна получават енергия за свиване главно от гликоген, без влиянието на кислорода. Следователно този процес е известен също като анаеробен метаболизъм.

Междинен тип

Можете да си представите междинния тип мускулни влакна като вид хибрид на другите две влакна. Той е способен на бързи якостни характеристики и е относително устойчив на умора.

Следователно ST и FT влакната се различават особено по своя енергиен метаболизъм. ST влакната многократно се доставят с нов кислород чрез дишане и следователно могат да работят за много дълги периоди от време. FT влакната, от друга страна, зависят от бързо наличната, съхранена енергия, чиито резерви се изчерпват много по-бързо. Потреблението на енергия на FT влакно е средно 3 - 4 пъти по-високо от това на ST влакно.

Тренировъчен стимул и изразяване на мускулните влакна

Ако погледнете разпределението на ST влакна и FT влакна в мускулите, една от причините за тяхната връзка е генетика определя се от единия човек, от другия Състояние на тренировка един човек. Това означава, че сме склонни да имаме определен дял мускулни влакна, но че можем да повлияем значително върху това чрез нашето обучение.

Както можете да си представите, спортистите за издръжливост имат повече ST фибри поради дългите и непрекъснати натоварвания, тъй като те могат да използват кислород за енергиен метаболизъм и да издържат на стрес за дълго време. За разлика от това, спортистите, които трябва да правят само бързи, кратки движения с много сила, изграждат значително повече FT влакна в мускулите си. Те включват преди всичко спринтьори или щангисти. Например Юсейн Болт и други спринтьори избягват дълги обиколки, за да не рискуват да увеличат дела на ST влакната и да намалят способността им да спринтират. Ако искате да бъдете на 100 метра възможно най-бързо, трябва да намалите издръжливостта, доколкото е възможно. Спринтьор с генетична предразположеност и подходящо обучение може да постигне пропорция до 85% FT влакна, а маратонец същата пропорция ST влакна.

Тъй като има не само маратонци и спринтьори, спортистите естествено попадат и в средата на спектъра и имат по-балансирана връзка. Добър пример за това са бойните артисти, които, от една страна, трябва да имат достатъчна скорост и удар, а от друга страна трябва да могат да поддържат високата скорост за период до 40 минути. Разбира се, отделните мускули също могат да имат различни пропорции от типа влакна, в зависимост от това как са тренирани.

Заключение

Както можете да видите, вашето обучение не само влияе върху размера на мускулите ви, но също така и съставът се променя с тренировъчните стимули. Така че винаги трябва да сте наясно, че е много трудно да бъдете изключително бързи и едновременно упорити. Така че, ако наистина искате да извадите максималното тегло от клякането си, трябва да помислите колко често правите 10 км бягане и обратно. Дори това да не означава, че не можете да постигнете голям напредък и в двете дисциплини едновременно, винаги трябва да включвате знанията си за мускулните влакна в планирането на тренировките си.

библиография

Марк Нойхоф (главен изпълнителен директор)

Марк завършва магистърска степен по спортни науки в DSHS Кьолн и в KIT. Неговото образование за личен треньор и повече от 14 години опит в обучението допълват неговия опит.