Мускулна укрепваща фитнес сесия до стена - Vital
За да моделирате красив силует, трябва да тонизирате цялото тяло. Ето 4 упражнения за изграждане на мускули, които да тренирате с помощта на стена. По-лесни за изпълнение, те няма да бъдат по-малко ефективни!
1 Изваяйте ръцете си с лицеви опори
- Заставайки с лице към стената, изправен гръб, крака заедно или леко раздалечени, поставете ръцете си на стената на една линия с раменете, като ги разтворете малко повече от ширината на раменете. След това се върнете нагоре, докато ръцете са изправени.
- Вдишайте и при издишване приберете корема и стегнете дупето.
- Вдишайте и огънете ръцете си, за да се приближите до стената (докато не я докоснете с чело), като същевременно държите главата си
в разширението на гръбначния стълб и гледайки напред.
- Издишайте и протегнете ръцете си, за да се отдалечите от стената, като същевременно държите корема и седалището плътно свити.
- Започнете от следващото вдъхновение.
Прочетете също:
Правилната честота
Между 1 и 3 комплекта от 10 помпи с 30 секунди до 1 минута възстановяване между всеки комплект.
Съвет на треньора
Чрез свиване на перинеума печелите сила и упражнението изглежда по-лесно, защото коремните прешлени са добре заключени.
2 Оформете бедрата си със стола
- Застанете с гръб към стената, разтворете краката по ширината на таза.
- Поставете гърба до стената и спуснете таза, докато бедрата станат успоредни на земята.
- Вдишайте и сложете ръце на бедрата си.
- При издишване свийте силно корема (сякаш искате да доближите пъпа до гръбначния стълб).
- Поддържайте позицията за 30 секунди до 1 минута дишайки нормално, но без да освобождавате стомаха.
- За да се върнете, вървете бавно нагоре.
Правилната честота
Между 3 и 5 повторения без движение, с 30 секунди до 1 минута възстановяване между всяко повторение.