Мускулна треска - какво е това и как можете да се отървете от него
„Ако дърпам силно на тренировка, имам ли мускулна треска?“
„Какво мога да взема, за да се отърва от треската?“
"Трябва ли да продължите да ме тренирате, ако имам мускулна треска?"
Това са най-често срещаните въпроси, които получавам по имейл от жени в онлайн общността, особено при записване в безплатната 14-дневна програма за домашно обучение.
Затова искам да разберете какво представлява мускулната треска, как се появява и какво можете да направите, за да я преодолеете.
Мускулната треска е явление, което се страхува и обича еднакво от всички хора, които спортуват.
След това ще представя причините за мускулната треска и митовете, които витаят над нея, но също така и най-ефективните стратегии за премахване на мускулната треска.
Какво е мускулна треска?
Мускулната треска се усеща под формата на силна болка и висок тонус в мускула, който току-що сте тренирали.
- причинено е от интензивна тренировка - при която сте увеличили броя повторения или тежестта, с която изпълнявате упражненията;
- възниква след почивка от физическа активност;
- ако сте започнали да играете нов спорт или сте променили системата си за тренировка (например, ако сте правили кардио тренировки и сте започнали да тренирате, използвайки високоинтензивно интервално обучение);
- или понякога се случва по време на необходимите ежедневни дейности;
Обикновено мускулната треска обикновено се проявява с леко закъснение и достига своя максимален пик в рамките на 24-72 часа след натоварване.
Ако досега сте имали мускулна треска, убеден съм, че сте забелязали, че тя не се появява веднага и нараства леко по интензивност, преди да изчезне.
Какви са причините за мускулната треска?
По време на тренировка се появяват някои микротравми на нивото на мускулните влакна.
Не е нужно да се притеснявате - този процес причинява някои микро наранявания на мускулните ви влакна, но не е нужно да се притеснявате, защото следвайки същия процес, мускулите ви се увеличават в обем (хипертрофия) и стават по-силни.
В основата си това е система, чрез която тялото ви се подготвя и адаптира към новите усилия, на които е подложено.
Това е много добре известно за тези, които практикуват спортове като културизъм или вдигане на сила.
Противно на очакванията, мускулната треска варира по интензивност и зависи много от вида на мускулната контракция, която сте претърпели по време на тренировка.
Има няколко вида свиване:
- ексцентрично свиване (удължаване на мускулите) - причинява най-силната мускулна треска;
- изометрия или промяна в тонуса, без промяна на дължината на мускулите - причинява лека мускулна треска (пример - при изпълнение на плана - кралицата на коремни упражнения);
- концентрични или положителни контракции - не причиняват феномена DOMS (например аеробни тренировки);
Друга предполагаема причина за мускулна треска се счита за високата концентрация на млечна киселина, която се натрупва в тренираните мускули.
Тази хипотеза обаче е демонтирана, тъй като млечната киселина, остатъчно съединение, което се получава в резултат на мускулни контракции, намалява бързо в обема си веднага след края на тренировъчната сесия.
Мускулната треска често се появява, когато тялото ви е подложено на нов стимул - например изпълнението на ново упражнение, с което тялото ви не е свикнало, води до силна мускулна треска, дори ако сте в добра физическа форма и упражнения постоянно.
Митове и истини за мускулната треска
Мускулната треска може да бъде избегната, ако постепенно увеличавате интензивността на упражненията - Отчасти вярно!
На теория контролираното увеличаване на интензивността на тренировката може да се отърве от дискомфорта, причинен от DOMS.
На практика обаче е почти невъзможно да се сближи способността за упражнения на вашето тяло и голямата разлика между заседналия начин на живот и упражненията с умерена интензивност прави това невъзможно.
Може да се бори с мускулната треска с витамин С - Вярно!
Витамин С действа като противовъзпалително средство и тъй като мускулната треска се причинява от локално възпаление на мускулната тъкан, може да е жизнеспособен вариант.
Студените душове могат да се отърват от треска - Вярно!
Студените душове водят до по-добро кръвообращение и по-добра васкуларизация на възпалената област, което неминуемо може да помогне за по-бързото възстановяване на мускулните влакна.
Ако си взема топла вана, няма да имам мускулна треска - Невярно!
Горещите вани само отпускат напрегнатите мускули, което само третира ефекта от мускулната треска, но не и причината за него. Проучванията показват, че загрятият мускул вече не показва признаци на мускулна треска, а е само временен.
Разтягането в края на тренировката се отървава от треска - Невярно!
Както казах по-горе, DOMS се причинява предимно от ексцентрични контракции, т.е. удължаване на мускулите. Силното разтягане само ще влоши мускулната треска.
Как да се борим с мускулната треска?
„На кого е взето“, се казва в поговорката на хората. Това е толкова вярно, колкото може да бъде по отношение на мускулната треска.
Проучванията потвърждават, че когато тренирате отново същите мускули, които показват признаци на DOMS, има голям шанс мускулната треска да изчезне.
Това може да се дължи на естествено болкоуспокояващо, освободено от тялото, когато е подложено на стрес (адреналин) или поради факта, че мускулът се нагрява.
Във всеки случай препоръчвам да не стоите заключени в къщата, а да опитате да практикувате отново, дори ако това е контраинтуитивен метод.
От друга страна, мускулната треска е напълно нормално явление, с което рано или късно ще се сблъскате.
Това е просто етап, през който тялото ви преминава, докато се трансформира и укрепва.
Статия, публикувана в първоначалната версия в списание Ce Se Intampla Doctore?