Може ли тялото ни дори да открие разликата между естествените и добавените захари
Ако редовно четете етикетите за хранителни стойности - или, както знаете, от време на време ги избягвате с половин уста - може би сте забелязали, че все повече продукти имат няколко нови реда. Понастоящем производителите на храни въвеждат "Общо захари" и "Добавени захари" в хранителната информация (под "Общо въглехидрати"), благодарение на ново изискване на FDA (19459004). Този вид предполага, че добавената захар официално е нещо, за което трябва да внимавате.
Но какво всъщност означава „добавена захар“? По-лошо ли е от естествената захар? Имаме много въпроси, затова потърсихме отговори.
Ето какво имаме предвид под „естествена“ или „добавена“ захар.
Най-просто казано, добавена захар е всяка захар, добавена наведнъж към храната, докато естествената захар просто вече се съдържа в храната. Естествените сокове са видовете, които се намират във всички плодове (пресни, замразени, сушени, консервирани в 100% плодов сок), много млечни продукти (като мляко и кисело мляко), някои зеленчуци (сладки картофи и царевица) зеленчукови сокове. По принцип те са неразделна част от храната, в която се появяват - никой не ги е депозирал там.
Добавените захари, от друга страна, са типовете, които се произвеждат или добавят по време на производствения процес. Понякога се появяват сами като съставки, с които можете да приготвите много бисквити (гранулирана захар, меласа, кафява захар) или да ободрите овесените ядки сутрин (мед, кленов сироп, кокосова захар). Добавените захари също често се срещат в сладкиши или храни, опаковани под тези имена и в по-малко известни форми. Ким Ларсън R.D.N., казва САМ. Той включва само всичко, което съдържа думата „сироп“ (като царевичен сироп, малцов сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) или завършва на „-оза“, обяснява Ларсън: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза и трехалоза.
Очевидно ще намерите захарни добавки (сладкиши, сладолед, зърнени храни, бисквити, сладкиши, сода, кифли, сладкиши) и такива, които не смятаме за класически сладкиши (хляб, суми.
В допълнение към пресните плодове и зеленчуци и някои прости млечни продукти, повечето захарни продукти всъщност съдържат някои естествени и някои добавени продукти. "Много рядко попадате на нещо, към което не е добавено нищо, за да стане малко по-сладко или да балансира вкусовете." Колийн Тюксбъри, д-р, MPH, RD, главен изследовател и мениджър на бариатричната програма в Penn Medicine и избран за президент на Академията за хранене и диететика в Пенсилвания, казва SELF.
А различните видове захари влияят по различен начин на тялото ни?
Сега, когато осъзнаваме, че WTF захарите са естествено открити и добавени, нека поговорим за факта, че тялото ви се грижи по един или друг начин.
„От хранителна гледна точка ние наистина ги виждаме като едни и същи“, казва Tewksbury. „Нашето тяло не може да различи дали се появява в природата или е добавено към рецепта, защото не се различава по своята химическа структура.“
На молекулярно ниво има два основни типа захари, FDA и повечето храни съдържат и двете. Първите са монозахариди или отделни молекули захар, които включват фруктоза, галактоза и глюкоза. Те навлизат в кръвта доста малко веднага след като ги изядете. Второто са дизахариди, които са само две от тези отделни захарни молекули, свързани заедно: захароза или трапезна захар (глюкоза + фруктоза); Лактоза или лактоза (глюкоза + галактоза); и малтоза или малцова захар (глюкоза + глюкоза). Те бързо се разграждат от черния дроб на отделни молекули глюкоза, преди да навлязат в кръвта - и следователно растежът на кръвната захар е само малко по-бавен, казва Tewksbury.
Всички естествени и добавени захари, които ядем, са просто комбинация от тези молекули. „Това, което наричаме естествена захар, идва не по-естествено, отколкото чрез добавяне на захар“, казва Tewksbury. "Глюкозата, която намирате естествено в гроздето, ще бъде същата като глюкозата в захарта на маса", казва Tewksbury Така че, докато различаваме етикетите на храните от естествените с добавена захар, нашето тяло не прави разлика между молекула фруктоза, глюкоза, захароза или която и да е друга захарна молекула, която консумирате. Ние ги смиламе по един и същи начин.
Но почакай! Какво ще кажете за естествени добавени захари? Като мед и сироп от агаве. Макар „естествено“ да звучи добре или по-добре по природа, в този случай няма реално смисъл. Разбира се, някои от съставките, които класифицираме като „добавени захари“, са по-малко рафинирани от други и се доближават доста до първоначалната форма, в която се намират в природата, като кленов сироп. Добавената захар може да бъде извлечена и от храни с естествена и концентрирана захар, както в случая на прасковен нектар или крушов нектар. Но захарните молекули в една супена лъжица мед няма да превъзхождат захарните молекули в една супена лъжица бяла захар. "Химически [естествените захари] изглеждат точно като захарта на масата за вас", казва Tewksbury. Освен това би могло да се твърди, че на практика всички захари са „естествени“ в известен смисъл, защото произлизат от нещо, което някога е било открито в природата. Например, пудрата захар току-що е рафинирана от завода за захарна тръстика. Терминът „естествена захар“ звучи добре, но не означава много.
По принцип е по-полезно да проверите етикета, за да видите колко захар има в храните, които ядете, за да се лекува точния химичен състав на захарта.
Трябва да добавим повече захар към пакетираните храни?
Ако нашето тяло дори не може да направи разлика между захарната молекула и банан или сирене, тогава защо да правим разлика между двете при етикетирането на хранителните стойности? Това е добър въпрос. Тъй като захарта е захар за нашето тяло, изглежда няма значение. Ако се опитате да ограничите приема на захар по някаква причина, като се има предвид, че целият грам захар, независимо от източника, е подходящ метод.
Това обаче не означава, че добавянето на захар е абсолютно необходимо ненужно. Продуктите, които съдържат тон добавена захар, са преработени храни, което означава, че други важни хранителни вещества могат да бъдат елиминирани при производството на по-сладки и по-желани храни за потребителите.
От друга страна, храните, съставени само от естествени захари, са пълни с други добри вещества, като фибри (в плодовете), протеини (в млечните продукти) и витамини и минерали (както в плодовете, така и в зеленчуците). в млечните продукти)) Казва Ларсън.
Тези разходни хранителни вещества могат да повлияят на това как тялото ви реагира на захарта в тази храна. Помислете за парче плодов бонбон в сравнение с круша с по 10 грама захар всяка. Влакното, съдържащо се в крушите (и липсващо в бонбоните) може да има различни благоприятни ефекти върху здравето, напр. Например, регулиране на храносмилането, повишаване на усещането и забавяне на разграждането и усвояването на захарта в кръвта. Въпреки че технически консумирате еднакво количество захар от двете храни и тези захари са еквивалентни и еквивалентни, вие се чувствате малко по-щастливи и кръвната Ви захар не се повишава толкова бързо, когато ядете круши, обяснява Tewksbury. Постепенните промени в кръвната захар осигуряват по-стабилно снабдяване с енергия и са особено полезни за тези, които искат да поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като например: За хора с преддиабет или диабет тип 2. .
Продуктите с най-много захар също съдържат много повече захар, отколкото парче плод, казва Tewksbury, което улеснява консумацията на повече захар, без да осъзнава. Например, доста лесно е да загубите 40, 50 или повече грама захар, когато пиете сладкиши или сода. От друга страна, консумирането на около 40 или 50 грама плодова или млечна захар изисква усилия.