Може ли ходенето да се счита за? обучение за издръжливост Lepape-Info
Здравейте,
Тичам средно два пъти седмично. С бързо нарастващ сърдечен ритъм, аз съм между 80 и 95% от моята MHR, дори при повече от умерена скорост. Стигам до извода, че за да останат под 70%, само бързото ходене би било достатъчно. Въпреки това ходя 4 до 5 пъти седмично между дома си и работното си място (всеки път около 35 минути ходене с 5,5-6 км/ч). Не нося пулсомера си, когато ходя, така че не знам каква честота достигам и се чудех дали има минимален%, който да помисли за извършване на издръжливост.
Благодаря ви предварително за вашето разбиране !
Отговор на въпроса
Reshad
Преди всичко бих искал да отбележа, че нямам степени по физиология на упражненията, нито по спортна биомеханика.
Въпреки това изучавам тези дисциплини, които ме очароват особено.
Що се отнася до тренировките за издръжливост, можем да различим няколко интензитета на работа, които съответстват на VMA честотите или по-общо на части от нашия максимален сърдечен ритъм (MHR).
От 65% до 100% от FCM развиваме основно издръжливост и устойчивост (аеробен праг, анаеробен праг, процент на подкрепа).
Колкото повече се научаваме да задържаме и изследваме различен интензитет, толкова по-добре се адаптира тялото ни, като оптимизира използването на такива и такива енергийни субстрати за производство на енергия.
Състезателите за издръжливост се научават да развиват степента си на подкрепа (например 85% от VMA или FCM), това означава, че при най-доброто си ниво те са се научили да бягат по-бързо и особено по-дълго, отколкото когато са започнали, без непременно да развият максималния си потенциал толкова бързо (VMA ).
Що се отнася до вас, правенето на 35 минути бързо ходене вече е много добър подход за ежеседмично поддържане на физическото състояние.
Идеята сега е да знаете какъв процент от вашия HRM сте, когато ходите с 5,5 км/ч, това ще изисква да вземете пулса си в края на упражнението, за да направите математиката.
Що се отнася до вашия FCM, най-простото правило е да се направи 220-годишна възраст за мъже или 226-годишна за жени.
(Честота на упражненията/HRM) X100 ви дава процент.
Ако този процент е около 65-70%, вие правите основна работа за издръжливост и питате чистия аеробен сектор относно разграждането на енергийните субстрати. Вашата сърдечно-дихателна система е напрегната повече, отколкото в покой, както и вашите мускули.
Моля, обърнете внимание, че тези проценти са теоретични стойности и съответстват на стандартите. Трябва да обърнем внимание на нашите усещания и да индивидуализираме нашите забележителности.
В този сектор на интензивност мускулирате сърцето си, развивате мускулите си (капилярна мрежа и митохондрии) и също така се научавате да имате по-добро възстановяване, вашият джогинг с по-висок интензитет ще ви изглежда по-лесен в средносрочен и дългосрочен план.