Моля, посъветвайте ме да намаля наднорменото си тегло

Доста съм депресиран от наднорменото тегло и съм загубил доверие в себе си. Понякога имам чувството, че искам да умра. Не мога да нося това, което харесвам и искам.

Моля, помогнете ми с отслабването ми, което започнах с ходене 2-3 км дневно. Аз съм 82 кг, 5,6 години, 30 години, самотна жена, никога не е омъжена. Искам да бъда между 69 и 70 кг за моя ръст.

Начин на живот: много забързан с натоварване от 10 до 19 часа.

Освен това съм малко объркан кое е по-ефективно, независимо дали тренирам във фитнеса (бягаща пътека, елипсовидна) или бягам навън на открито. Още не съм започнал да бягам.

Също така, помогнете ми с упражненията, на които мога да разчитам за по-ефективно намаляване на теглото.

Искрено моля хората да споделят своите ценни съвети за добро, здраво тяло.

отговор

Аз съм в същата ситуация. Напълних почти 30 кг. Но не мисля, че има нещо плашещо.

През последните няколко месеца бях на прав път да споделя с вас това, което ми помогна да променя това.

Разберете къде се намирате Проверете математиката на теглото си и си поставете цели. Определете цел за отслабване и най-важното - забравете за тези цели. Да, сериозен съм!

Направете си график. Придържай се към него. Наистина е по-важно от целите. Да, това ще ви помогне в дългосрочен план.

Променете вашата самоличност (тук има книга (безплатна) за промяна на навиците чрез James Clear http://jamesclear.com/). Това ще ви помогне да разберете себе си и какво трябва да се промени.

Отслабването е бавен процес. Първият е да се чувствате здрави и позитивни. Ако следвате вашия "график", нещата ще се променят.

Празнувайте малките печалби! Използвайте инструменти като приложения, крачкомери и др., За да измервате печалбите си. Мислете в "проценти", а не в печалба или загуба. Добре е да кажете „Мога да спазвам графика си 40% от седмицата и се нуждая от подобрение“, а не „Не спазих графика си“.

Относно вид упражнения - правя тези, които най-много ми харесват и с които лесно мога да започна - бягане, джогинг, бягане. Единственото нещо, което бих казал през първите няколко месеца, е обемът на упражненията по-важен от типа. Това, което имам предвид е напр. Б. Пеша - Уверявам се, че изминавам „повече“ мили, отколкото през последната седмица. http://www.nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm

Наслади се на пътуването! Трябва да се сприятелявате с тялото си и то винаги ви подкрепя .

Много е възможно да го направите

Капнете 12 кг, което е необходимо, за да достигнете идеалното си тегло. Загубата на мазнини обаче е най-добрата и най-ефективна, когато увеличаването на упражненията се комбинира с намаляване на калориите. Докато тренирате веднъж или два пъти на ден, ще ядете по-често. Следователно е важно да сте наясно с какво се храните. Тъй като няма информация за това, което ядете, засега ще оставя диетичната част сама и ще отговоря на другите ви въпроси.

Упражнението и изгорените калории при бягане на открито са същите, както при бягане на бягаща пътека във фитнеса. Тъй като обаче повечето кардио машини проследяват консумацията на калории, това може да доведе до загуба на по-ефективно количество калории, от което се нуждаете, за да постигнете целевото си тегло. Така че, ако нямате възможност да преброите изгорените калории по време на бягане, фитнес оборудването ще улесни определянето кога сте достигнали целевото количество изгорени калории за тази сесия. Не сте сигурни колко калории са достатъчни, за да загубите за една сесия? Нека да разгледаме един пример, за да ви дадем представа какво можете да направите, за да постигнете целта си за отслабване.

Един килограм съдържа около 7500 калории. За да достигнете целевото си тегло, искате да отслабнете с 12 килограма. Ако можете да премахнете 200 до 500 калории на ден чрез упражнения и диета, ще отнеме от 1 до 1,5 месеца, за да изгорите 2 килограма. Ако успеете да запазите това изгаряне на калории в продължение на 6-9 месеца, ще постигнете целта си за по-малко от година, което е фантастично!

Що се отнася до упражненията за отслабване, упражненията, които работят в повечето части на тялото, изгарят най-много калории. Ако имате достъп до фитнес зала, вдигането на тежести със сигурност ще ви помогне да отслабнете. Ако обаче нямате тежести, има много упражнения за телесно тегло, които можете да направите, за да поддържате себе си във форма и да изглеждате страхотно. Примерите включват: алпинисти, лицеви опори, рипи, дъски, изпъкналост, повдигане на крака и други, които можете да проверите тук:

Докато тренирате, искате да поддържате пулса си повишен, за да увеличите максимално консумацията на калории. Затова се стремете към поне 15 повторения за всяко упражнение. За да го пренесете на друго ниво, създайте така наречения гигантски набор и направете няколко упражнения подред. Разходките са чудесен начин да загубите мазнини, но това не е много интензивно упражнение, така че загубата на калории не е толкова голяма, колкото при други, по-напрегнати упражнения.

Загубата на мазнини може да бъде много полезна цел и ще имате толкова от нея, колкото сте вложили в нея. Това обаче не е съвсем лесна цел за постигане. Така че, ако отнеме известно време, за да намерите рутина, която работи за вас и забързания ви живот, не го подчертавайте, просто знайте, че с упорита работа и отдаденост все пак можете да откриете, че искате да изглеждате.

Мога да споделя само личния си опит и никога не съм чувствал, че имам „проблем с теглото“, въпреки че винаги би било добре да намалим процента на телесните мазнини, за да изглеждам по-слаб.

Също така съм малко объркан кое е по-ефективно, тренировка във фитнеса (бягаща пътека, елипсовидна) или бягане навън на открит терен. Въпреки че още не съм започнал да ходя.

Открих, че докладваното темпо на бягаща пътека е по-голямо за усилието, което полагам, отколкото това, което бих намерил навън (това изглежда е отговорът от Анаболно животно да противореча, което всъщност не разбирам). Бягащите пътеки предлагат няколко предимства:

Защитени сте от времето, калта, кучетата, автомобилите, неравната земя, изглеждащите тийнейджъри и други неудобни опасности, които може да откриете на открито
Получете точно и незабавно отчитане на представянето си (поне от високотехнологичното търговско фитнес оборудване, което използвах).
Можете да прецизирате темпото и наклона, с които бягате, или да използвате програма, която ви дава разнообразие. Лично аз намирам стръмни наклони, които да ви накарат да го почувствате в глезените си; Това е добра причина да ги използвате за целите на обучението. Никога не съм имал такъв упадък използва се на бягаща пътека, но очаквам някои хора ще направят това, за да симулират условия, които могат да бъдат намерени навън
Можете да гледате телевизия, докато ходите, ако устройството ви има такава. Много, които съм виждал да правят.

И обратно, има някои разлики при бягане на открито, които виждам като недостатъци:

Навън имате вентилация и движение на въздуха, които ще ви охладят и ще позволят на потта да се изпари. Потта е неудобна и дори с климатик във фитнеса, неподвижният въздух ме прегрява
Бягането по реална повърхност се чувства различно от бягането на бягаща пътека, тъй като ВСИЧКИ ваши движения напред изискват натискане към земята. Колан за бягаща пътека се движи сам по себе си, така че техниката на бягане на бягаща пътека е малко по-различна и за мен е по-малко напрегната. Малко неравна повърхност прави повечето мускули използвани при бягане по-твърди, особено глезените. Силните мускули на глезена правят навяхванията по-малко вероятни.
Не струва нищо. Обикновено, когато използвате бягаща пътека във фитнес зала, трябва да платите, за да станете член.

Бягането трябва да започне тежка работа, особено ако не можете да започнете с него. Много начинаещи не могат да тичат повече от няколко минути без почивка. Това е нормално и ако се чувствате така, интервален подход (напр. Повтаряне на 1 минута бягане, 1 минута ходене) може да помогне. Според моя опит и този на другите знам, че ще бъде Подобрявате бързо, Ако ти редовно упражнение (поне два пъти седмично).

Имам много малко знания конкретно за отслабването Аргументът на Ерик Гънърсън изглежда напълно вярно: за начинаещи е доста трудно да консумират достатъчно калории, за да могат да се справят нормално Кардиото за отслабване, тъй като усилията и времето, което е необходимо, е като упорита работа Усещам . Лично аз открих, че малко работата с тежести всеки ден ме кара постоянно да гладувам - което означава, че имам калориен дефицит и че съм отслабнал (само малко), въпреки че диетата ми се е влошила. Разликата е, че упражненията за съпротива (като вдигане на тежести) използват допълнителна енергия дори в покой за възстановяване и укрепване на използваните мускули. Също така не се изисква задухът, който кардиото обикновено усеща, и можете да (и трябва) да си почивате между упражненията.