Моят списък за пазаруване Кои хранителни стоки трябва винаги да имате на склад (вкл
Винаги започвам с: Балансираната диета започва много по-рано, отколкото на масата за хранене.
Супермаркетът вече е популярно място за грешки, защото именно там се взимат решения за това какво ще попадне в хладилника, фризера, килера и не на последно място в чинията.
Следователно има прост трик за балансирана и здравословна диета: Запасете се със здравословни и универсални храни!
Но какви храни са това? Кои продукти трябва да имате винаги у дома?
Знам как е: забравяте нещо, докато пазарувате, или продукт току-що е свършил и вече не е под ръка. За удобство след това вземате това, което е там и е на разположение по най-лесния и бърз начин. Принудени сте да преминете към други продукти. Най-големият проблем не е, че храната или тези продукти са само наполовина по-добри, в много по-голяма степен е, че тези храни са преди всичко (най-много) наполовина по-здравословни.
Затова съставих препоръките си за храни, които винаги трябва да имате под ръка.
Този списък има за цел да ви улесни в приготвянето на храна, особено ако трябва да отидете отново бързо, така че почти автоматично да се храните здравословно.
Моят списък за пазаруване на здравословни храни:
1. Яйца, за предпочитане органични пилешки яйца
Яйцата са най-добрата универсална храна. Яйцата са истински витаминни бомби. Те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и са много гъвкави.
2. Ядки, непечени и несолени
Ядките са универсални, богати на ценни мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Ядките също са добри между храненията, но не прекалявайте, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
3. Масла, особено зехтин, също ленено масло
Тъй като както наситените, така и ненаситените/полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за нашето тяло, трябва да се погрижите да купувате висококачествени мазнини/масла. Растителните масла, както и маслата, получени от ядки и семена, са подходящи за покриване на част от дневните нужди. Маслата са богати на омега 3 и омега 6 мастни киселини (съотношение 6 и 3 трябва да съвпадат).
Вземете зехтин или може би масло от орехови ядки, за да прецизирате вашите ястия, а също така трябва да разгледате и по-рядко срещаните масла като ленено масло, масло от авокадо или популярното сега кокосово масло.
4. Бобови растения
Леща, нахут, боб и грах не трябва да липсват в нито една килера. Те осигуряват растителен протеин и много фибри. Универсален и добър за закупуване в консерви или сушен.
5. Ленено семе
Независимо дали са цели, смлени или като масло, препоръчвам лененото семе като неразделна част от вашата кухня. Истинска суперхрана, която осигурява достатъчно фибри, протеини и омега-3. Моля, не загрявайте студено пресовано ленено масло и го използвайте само за студени ястия и го съхранявайте в хладилника.
6. Картофи
Картофите се приготвят лесно с напр. Масло, ценен източник на калий и страхотна и особено нискокалорична гарнитура. 100g картофи съдържат само 75 калории и имат алкален ефект в организма.
7. Масло, възможно най-органично и без рапично масло
8. Цветни зеленчуци като краставица, чушки и домати и листни зеленчуци като спанак, рукола и зеле
Винаги се уверете, че имате пъстър микс от зеленчуци, защото всеки зеленчук има своите предимства. Зеленчуците също трябва да се купуват, когато е през сезона и за предпочитане от региона, защото регионалните и сезонните зеленчуци са най-добри в хранително и екологично отношение. Зеленчуците съдържат много фибри, които единият или другият биха очаквали в зърнените култури и по този начин ядат ненужни въглехидрати с къса верига - попадате ненужно в дупка, което води до намалена способност за концентрация, умора и т.н.
9. Праз
Лукът и чесънът са незаменими в една здравословна и свежа кухня, защото обикновено придават на едно ястие истински вкус.
Лукът съдържа етерични масла и съединения, които съдържат сяра (сулфиди). Това ги прави не само ароматни, но и лечебни растения.
10. Подправки като сол, черен пипер, канела, лют червен пипер, куркума
11. Плодове като ябълка, банан, круша и особено плодове
Плодовете съдържат много ценни витамини. Високата консумация на плодове и зеленчуци също създава алкална среда в тялото. Това позволява на всички метаболитни процеси в организма да протичат по-добре. Регионалните плодове съдържат повече хранителни вещества от плодовете, които са били транспортирани по-нататък.
Бакшиш: Наслаждавайте се на плодовете си с храната си, а не като лека закуска, тъй като това ще повиши нивото на кръвната Ви захар. Също така трябва да сте сигурни, че сте избрали плодове, които съдържат по-малко фруктоза.
Плодове, също замразени: Плодовете са особено здравословни, тъй като имат специална характеристика - съдържат много малко фруктоза и следователно принадлежат към по-нискокалоричните плодове. Съдържат много антиоксиданти, укрепват имунната система и предпазват от свободните радикали.
Тъй като пресните плодове често са скъпи, съберете малко повече боровинки или ягоди през лятото, ако можете, и ги замразете за зимата. Или веднага ги купите замразени. Не се притеснявайте, те все още са богати на витамини и минерали.
12. Овесени ядки
Овесените ядки, подобно на бобовите, осигуряват фибри и имат нисък гликемичен индекс, т.е. нивото на кръвната захар се повишава само леко и бавно след хранене. Панкреасът не трябва да произвежда много инсулин. Това ще ви засити дълго време.
13. Кварк с ниско съдържание на мазнини и/или натурално кисело мляко
Киселото мляко е чудесен източник на протеини. Моля, дръжте ръцете си от плодовото кисело мляко, тъй като захарта и калориите са излишни. Натуралното кисело мляко също е пробиотик, тъй като съдържа живи бактерии, които поддържат естествената чревна флора.
14. Черен шоколад (около 90%)
Разбира се, сладките неща могат и трябва да бъдат. Ако да, две или три парчета тъмен шоколад, моля. Това задоволява апетита и ви прави щастливи. Черният шоколад също понижава кръвното налягане и действа противовъзпалително.
15. Риба и месо, за предпочитане постно пиле, пуйка, говеждо месо, сьомга, риба тон, пъстърва
Това са моите 15 най-продавани сред храните.
Лично аз бих добавил още пет неща, а именно
16. Оцет (без захар)
17. Ориз
18. Дати
19. Зелен чай
20. Протеин на прах
Тези храни са ми любими. Ако искате да се храните здравословно, трябва да отговаряте на ежедневните си енергийни и хранителни нужди в достатъчна степен, за да бъдете в състояние и продуктивни. Сместа от витамини, растителни вещества, фибри, въглехидрати или ценни мастни киселини е от решаващо значение.
Списъкът ми за пазаруване на хранителни стоки предоставя всички важни хранителни вещества и представлява здравословна диета. Разбира се, този списък е само предложение и не е изчерпателен. Трябва да избирате само тези, които наистина харесвате, защото в крайна сметка това не трябва да бъде мъчение, а забавление.
И за да можете да вземете списъка със себе си при следващото пазаруване, ето кратък формуляр като PDF за изтегляне.
Кратка форма като PDF за изтегляне
Един важен момент в края
И накрая важен съвет: Не пазарувайте гладни!
На празен стомах ставате слаби и купувате храна, която не е здравословна (импулсно купуване поради остър глад) и от която не се нуждаете.