Мога ли да правя лицеви опори всеки ден
Успешното изтегляне вече е цел за много начинаещи. За напреднали практикуващи, които вече са усвоили това движение, това е чудесен начин за работа с почти всеки мускул на горната част на тялото и бързо изграждане на сила. Следователно,
някои се изкушават да правят лицеви опори всеки ден, но дали е добра идея?
Ако правите най-доброто от себе си всяка тренировка, тялото ви няма да има време да се възстанови, като прави ежедневни набирания. Ако обаче успеете да достигнете около 10 повторения, преди да се уморите, в зависимост от капацитета си за възстановяване, ще можете да извършвате набирания всеки ден. Това също ще зависи от вашите цели с това обучение.
Преди да разберете дали можете да правите лицеви опори всеки ден, ще трябва да определите целите си.
Преди да изберете каквато и да е тренировка, винаги си задавайте въпрос. Каква е моята цел?
Дори ако можете да преследвате няколко цели едновременно, липсата на ясна визия може да направи усилията ви по-малко подходящи и да загубите време.
Искам да увелича мускулната си маса и сила, като правя набирания всеки ден
Как да увеличим мускулната маса ?
Броят на повторенията и наборите не е важен за натрупване на мускулна маса, наричан още феноменмускулна хипертрофия 1) APA Schoenfeld, Brad J .; Гргич, Йозо; Огборн, Дан; Krieger, James W. Адаптиране на силата и хипертрофията между Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване, Journal of Strength & Conditioning Research: декември 2017 г. - том 31 - брой 12 - стр. 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Трябва обаче да тренирате с такава интензивност, че изпълнението на последния сет е близо до провал. Тоест вие сте твърде уморени, за да направите допълнителен сет в добра форма.
Растежът на мускулите изисква поне 24 часа почивка и възстановяване, преди да възобновите същата тренировка
Между другото, като говорим за добра форма ... Както при лицевите опори, трябва да работите в пълна амплитуда! Ето видео, което обяснява как се прави изтегляне.
Всъщност, след интензивна тренировка, насочена към добавяне на маса, може да отнеме 7 до 14 дни, докато мускулът се възстанови напълно от тренировката.
Правенето на лицеви опори всеки ден не е най-добрата стратегия за натрупване на мускулна маса (хипертрофия) или сила.
Дали ежедневните набирания увеличават мускулната ми маса ?
С оглед на предишната информация е очевидно, че не. Интензивността, необходима за набиране на сила, ако се поддържа всеки ден, просто ще бъде претренирана. Това ще повлияе на развитието на мускулите ви и ще увеличи риска от нараняване.
Капацитетът за възстановяване на всеки обаче е различен и варира в зависимост от редица фактори.
Освен това това не означава, че изобщо няма да качите мускулна маса, като тренирате всеки ден. Това обаче очевидно не е оптималната стратегия за максимизиране на мускулната печалба и сила с течение на времето.
Ако сте начинаещ, дори е вероятно да успеете да изградите малко сила и мускули ... До определен момент печалбите ви ще се изравнят поради претрениране и рискът от нараняване постепенно ще се увеличи.
Набирането на сила и мускулна маса е вашата цел ?
Не се обезсърчавайте ... просто променете начина, по който мислите за обучение. Ето няколко съвета:
- Вместо да искате да тренирате всеки ден, тренирайте на всеки 2 дни
- Вземете 2 последователни дни пълна почивка
- Направете програма от 5 комплекта от 4 набирания
- На всяка сесия добавете допълнително повторение
- Продължете така, докато достигнете 5 серии от около 13-15 повторения
- Варирайте с упражнение, което по-конкретно е насочено към мускулите, използвани по време на набирания
Веднъж на това ниво ... Първо, поздравленияс! Вече имате много, много добро физическо състояние !
Ако обаче искате да продължите да тренирате, можете да добавите малко външно тегло. Претеглена жилетка, претеглени колани или дори тежести в раницата (внимавайте с тази последна опция).
Правенето на претеглени набирания всеки ден не е добра идея за набиране на сила
Искам да поддържам мускулите и силата си
Издърпването, независимо от неговия вариант, е много ефективно сложно упражнение. Той работи практически с всяка мускулна група в горната част на тялото с едно движение, с акцент върху издърпването на сила.
Правенето на набирания всеки ден е чудесен начин за поддържане на мускулна маса и сила:
- гръб (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapezius),
- ръце (особено бицепс и предмишници),
- и багажника (коремни, коси).
Всеки прави тренировки с тежести по лични причини. Някои просто ще отидат на фитнес за естетика, докато други ще го направят като допълнение към друг спорт.