Модул 2 Не е възможно отслабване без дефицит на калории! Здравна грамотност24
Успешното отслабване е възможно само при калориен дефицит!
Това често се пренебрегва!
Тази глава се занимава с важна основа за отслабване или намаляване на мазнините: дефицитът на калории. Също така ще научите как да изчислявате нуждите си от калории и хранителни вещества, за да осигурите диета, която отговаря на вашите нужди.
Лекция 1: Защо калорийният баланс може да има смисъл, особено в началото на намаляване на теглото?
Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории
Забележка: За да бъдете сигурни, моля, използвайте следната информация, когато въвеждате дейност (PAL): „Много лесно (1,2; заседнала работа ...)“. Консумацията на калории по време на тренировка често е силно надценена. Разбира се, упражненията/спорта са все още изключително добри и здравословни. Опитът обаче показва, че когато отслабнете, най-малко 70% от успеха идва от промяна на диетата и около 30% от упражнения и спорт (забележка: „Шестте пакета са направени в кухнята“) 🙂
Стъпка 2: Съхранявайте хранителен дневник с приложение или електронна таблица
Моята препоръка е да изчислите или да изчислите приема на калории и хранителни вещества поне за известно време.
Защо това има смисъл? Основата за отслабване е калориен дефицит. Това означава, че ям по-малко калории, отколкото използвам. В същото време от проучвания знаем, че хората често силно подценяват собствените си количества за хранене и по този начин приема на калории. И това понякога се случва. дори специалистите по хранене харесват това. В проучванията разликата между приема на калории с филц и действителния прием на калории е до 1000 kcal на ден!
Мога да проследя това явление само ако съм наясно с диетата си и качеството на храната. Хранителният дневник е относително лесен за водене с малко практика. Подходящите приложения са добра помощ. Оттук и моята препоръка: Най-добре е да започнете сега, за да се запознаете със съответното приложение. Интернет страниците или таблиците на Excel са алтернатива. Ето няколко примера:
Съвет за книга (слушане):
Дори да има много други важни аспекти освен калорийния баланс, тази тема е важна. Най-добрата книга за отслабването и значението на калорийния баланс е книгата „Преодоляване на логиката на мазнините“:
Бонусно видео: Лекция „Как да започнем успешно“
Добавка: Калорийният баланс не е всичко!
Класическата теория за храненето приема, че 1 калория се равнява на 1 калория и следователно няма значение какво ядете, основното е, че калорийният баланс е правилен.
Що се отнася до отслабването, това означава, че ако имам калориен дефицит (= отрицателен калориен баланс), нищо друго няма значение. Това е напр. лобистите на захарната индустрия все още го харесват. Но това не е вярно. Калория от захар, разбира се, се различава от 1 калория от броколи, когато става въпрос за метаболитни ефекти.
В лекцията „Метаболизъм 1 × 1“ (цялата лекция може да бъде намерена в онлайн курса) показвам две известни изследвания, които много ясно показват, че съставът на храната (разграждането на основните хранителни вещества въглехидрати-мазнини-протеини) е много добър играе важна роля и не зависи само от калорийния баланс.
Въпросът за Гретхен е следователно: какъв вид диета мога да използвам, за да поддържам възможно най-лесно прием на калории в ежедневието, без много стрес, глад и умора?
Отговор: За повечето хора е по-лесно със здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати (много зеленчуци + протеини) да постигнат калориен дефицит в ежедневието и в същото време да отслабнат пълноценно и доволно (в сравнение със „стария“ класически подход с ниско съдържание на мазнини/DGE. Ще ви покажа повече за това в една от следващите глави!