Митът за това колко сол трябва да консумираме на ден
"Солта е това, което прави вкуса на храната лош, ако не е в него." Солта е едно от онези вещества, за които всеки "знае", че боли, както и наситените мазнини. Правителството предупреждава от десетилетия и използва огромно количество ресурси, за да ни осведоми за „опасността“ от солта.
Причината да направи това е, защото се смята, че натрият повишава кръвното налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Това са два от най-често срещаните източници на смърт в страните със средни и високи доходи (1).
Най-важните здравни организации препоръчват намаляване на натрия:
: Министерство на земеделието на САЩ (USDA): 2300 mg (2).
: Американска сърдечна асоциация (AHA): 1500 mg (3).
: Академия по хранене и диететика (И): 1500 до 2300 мг (4).
: Американска диабетна асоциация (ADA): 1500 до 2300 mg (5).
Ето защо със сигурност има консенсус между тези организации: трябва да консумираме по-малко от 1500 mg. натрий на ден и не повече от 2300 mg.
1500 mg. са равни на ¾ в чаена лъжичка или 3.75 гр. сол на ден, докато 2300 мг. означава чаена лъжичка или 6 гр. сол на ден. Днес повечето хора консумират много повече от това. Обичайният прием на натрий е около 3400 mg, повечето от които идват от преработени храни (6). Ако тези организации са прави, трябва да направим драстични промени в избора си на храна, да започнем да четем етикетите и да намалим количеството натрий в диетата си.
Трябва да кажа, че съм скептичен, защото тези организации са допускали грешки в миналото, както се случи, когато ни насочиха към диети с ниско съдържание на мазнини.
Така че натрият наистина ли е толкова лош? Проучванията показват ли, че намаляването на приема на натрий наистина води до подобряване на здравето? И още нещо важно: ако има ползи от намаляването на приема на натрий, дали те са толкова значителни, че заслужават да намалят удоволствието ни, когато ядем безсолни и безвкусни храни? Нека разберем.
Натрий - какво е и защо се интересуваме?
Натрият е основен електролит в организма. Много храни естествено съдържат малки количества натрий, но повечето се съдържат в солта. Състои се от натрий (40%) и хлорид (60%).
Това, което натрият прави в организма, е да задържа вода и да поддържа баланса на междуклетъчните и извънклетъчните течности. Това е също така електронно заредена молекула и заедно с калий помага да се поддържат електрически градиенти през клетъчните мембрани, като е от съществено значение за предаването на нервите, мускулното свиване и различни други функции. Тялото не може да функционира без натрий. Точка.
Колкото повече натрий имаме в тялото си, толкова повече вода се задържа. Ето защо се смята, че натрият повишава кръвното налягане (прави това, но само леко). Ако кръвното налягане е високо, сърцето работи по-усилено, за да изтласка кръвта по цялото тяло и има повишен натиск върху артериите и различните органи. Високото кръвно налягане (хипертония) е основен рисков фактор за много сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност.
Намаляването на натрия може леко да понижи кръвното налягане
Със сигурност е вярно, че намаляването на натрия може да понижи кръвното налягане, но ефектът не е толкова силен, колкото си мислим. В голям Cochrane анализ на 34 рандомизирани контролирани проучвания е доказано, че ограничаването на солта намалява кръвното налягане (7):
• Хора с високо кръвно налягане: намаление от 5,39 mm Hg за систолично и 2,82 mm Hg за диастолно.
• Хора с нормално кръвно налягане: намаление от 2,42 mm Hg за систолично и 1,00 mm Hg за диастолно.
Имайте предвид, че тези стойности са средни. Някои хора успяха да видят значителни намаления, докато други нямаха почти никакъв ефект. Както при много аспекти на храненето, резултатите зависят от всеки отделен човек.
Натриевото ограничение наистина работи?
Лекарите и диетолозите ни казват да намалим натрия, защото вярват, че това ще намали риска от сериозни заболявания. Важно е обаче да се има предвид, че кръвното налягане не убива никого директно. Това е рисков фактор, а не причина за смърт. Въпреки че някои интервенции успешно намаляват рисковия фактор, рискът от заболяване не се намалява автоматично, особено ако интервенцията води до други странични ефекти, които надвишават ползите.
В някои проучвания, изследващи ефектите от ограничаването на натрия върху заболяването, няма статистически значими ефекти. Друг Cochrane анализ на 7 рандомизирани контролирани проучвания (златният стандарт на изследване) отбелязва, че няма ефект върху смъртността или сърдечно-съдовите заболявания, дори при пациенти с диагноза високо кръвно налягане (8). !
Други изследвания потвърждават това изследване. Няма полза от намаляването на натрия, когато става въпрос за предотвратяване на сърдечни заболявания или смърт (9, 10) .
Но твърде малко натрий може да навреди
Здравните власти често грешат (11). В миналото са ни давали достатъчно лоши съвети: да намалим наситените мазнини и да консумираме 50-60% от калориите под формата на въглехидрати. Изглежда, че съветите относно натрия също са погрешни.
Много изследвания показват, че ограничаването на солта причинява неблагоприятни ефекти върху здравето:.
Повишени LDL и триглицериди: комплексно проучване установи, че диетите с ниско съдържание на натрий повишават LDL ("лошия" холестерол) с 4,6%, а триглицеридите с 5,9% (12) .
Инсулинова резистентност: проучване показва, че само 7 дни диета с ниско съдържание на натрий повишава инсулиновата резистентност, водеща причина за затлъстяване, диабет и метаболитен синдром (13) .
Диабет тип II: проучване установи, че при пациенти с диабет тип II по-малко натрий е свързано с повишен риск от смърт (14) .
Хипоанетремия: При спортисти ниският прием на натрий може да причини хипоанетремия, дефицит на натрий, който може да бъде опасен (15) .
Значението на други хранителни фактори
Има много фактори, свързани с начина ни на живот, които могат да повлияят на кръвното налягане в по-голяма степен от ограничаването на натрия.
Някои от тях включват минералите магнезий и калий, които трябва да получите, ако ядете много животински и растителни продукти (16, 17). Друг начин е да се отдадете на малко тъмен шоколад от време на време (18) .
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулин, което кара бъбреците да елиминират излишния натрий от тялото (19, 20). Тази диета е чудесен начин за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето (21, 22) .
Не на последно място, упражненията са добър начин за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето по много повече начини, отколкото можем да си представим (23, 24). Намирам за доста нелепо да се фокусираме сляпо върху натрия, когато има много други фактори на начина на живот, които могат да имат значителен вреден ефект.
Какво количество натрий е оптимално?
Ако Вашият лекар Ви е посъветвал да намалите натрия си по някаква причина, направете го. Въпреки това за хората, които по принцип са здрави и искат да останат такива, изглежда няма причина да намалят приема на натрий.
Проучванията показват, че натрият всъщност може да следва крива с форма на J. Твърде много или твърде малко е вредно, трябва да изберете средния път (25). Трябва също така да сте наясно, че ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нуждите на организма от натрий могат да се увеличат.
Вероятно е най-добре да се консумират нерафинирани сортове натрий, като морска сол или хималайска розова сол. Те също така съдържат хранителни вещества, които могат да бъдат важни. Като се има предвид, че повечето хора получават най-много натрий от преработени храни и тъй като проучванията за ограничаване на натрия не показват полза, тогава бих искал да предложа този радикален подход за оптимизиране на приема на натрий.
Не се изисква обсесивно броене на милиграми:
1. Яжте натурални храни.
2. Добавяйте сол, когато почувствате необходимост, за да направите храната вкусна.
3. Това е всичко.
Преведено от Патриша Дейвид след колко натрий на ден със съгласието на автора
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).