Митове за спортното хранене Ето как (развлекателните) спортисти се хранят правилно; Кох-Мит
Физическата подготовка и фигурата зависят 70 процента от храненето и 30 процента от упражненията. Но има някои митове около оптималното гориво за спортисти. Koch-Mit обяснява как спортното хранене работи правилно.
5 мита за спортно хранене
Мит за спортно хранене 1: Магнезий срещу мускулни крампи
Въпреки че a Недостигът на магнезий определено води до мускулни крампи може да доведе са обикновено други причини за мускулни крампи при състезание отговорен. Магнезият е много малко полезен по време на състезание, а напротив, дори може да бъде до стомашни проблеми и диария да води.
Мускулни крампи при съревнование възникват, когато мускулът се умори. Тази умора гарантира, че нервните клетки в гръбначния мозък, отговорни за мускулната контракция, се възбуждат твърде бързо. Така че вашето Мускулите се уморяват по-малко при състезание, трябва да поддържате интензивността на упражненията (темпото при бягане) разумна, да пиете много и да обръщате внимание на приема на въглехидрати и електролити. Преди и след състезанието, което прави Абсорбция на магнезий за подобрена регенерация а за профилактика на мускулни крампи има смисъл.
Магнезият помага много малко при спазми по време на тренировка.
Мит за спортното хранене 2: Хората са тревопасни животни
Биологично хората принадлежат към „Всеядните“, всеядните така. Можем и имаме право да ядем месо, както и плодове, зеленчуци и яйца като хората от каменната ера. Въпреки това, ние хората имаме способността да Регулирайте доставката на храна, което от своя страна означава, че диетата на хората от каменната ера, първобитните хора, не трябва да бъде идеалната диета за нас днес. Без тази способност хората не биха могли да колонизират целия свят с неговите различни климатични зони и хранителни запаси.
Диетата от каменната ера вече не трябва да е най-подходящата за нас днес, тъй като хората могат да се адаптират към хранителните запаси.
Понастоящем няма доказателства, че вегетарианското или пълноценното хранене със смесена храна е по-добро или по-лошо за спортистите е. Ситуацията е различна при строго веганската диета. Веганите, които се въздържат от всички животински продукти, го получават много бързо в хранителен дефицит и така не могат да извлекат най-доброто представяне от себе си.
Въпреки това вегетарианците днес живеят предимно по-здравословно, но това се дължи главно не на диетата, а на доказаните изследвания, по-високо ниво на образование и поради факта, че те често също по-малко луксозни храни консумирайте, Живейте по-съзнателно и се движете повече.
Спортно хранене Мит 3: Издръжливостта изисква въглехидрати
Всъщност някои общества по хранене все още вярват, че атлетите - особено атлетите на издръжливост - имат такъв повишена нужда от въглехидрати. Според това 60 до 70 процента от ежедневната храна трябва да се състои от въглехидрати. Следователно само 15 до 20 процента ще бъдат запазени за мазнини и протеини. Това би било много едностранен избор на храна означават и не се основават на никаква основа.
Специално спортистите за издръжливост изгарят заради това много обширно, по-малко интензивно обучение особено мазнини, повече от всеки друг спорт. В допълнение, спортист за издръжливост има много добре обучен метаболизъм на мазнини и по този начин повишена способност за изгаряне на мазнини. Само този факт подсказва, че подобна диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати няма абсолютно никакъв смисъл за спортистите с издръжливост. Много по-препоръчително за спортисти с издръжливост е приемът на храна от около 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеини.
Единственото изключение тук е, когато запасите от въглехидрати трябва да се запълнят максимално бързо, например преди маратон.
С натоварване с въглерод, маратонците пълнят запасите си от въглехидрати преди състезанието.
Подобни статии
Мит за спортното хранене 4: сладкиши за въглехидрати
Фактът, че спортистите не могат да задоволят нуждите си от въглехидрати без сладкиши, вероятно е не повече от пожелателна мисъл много производители на бонбони и спонсори на спортисти. Въпреки че сладкиши заради тяхната много състав, богат на захар и мазнини доставят много енергия, хранителната плътност оставя нещо да се желае.
Дори спортист с висока производителност може да задоволи хранителните си нужди с естествени храни. За много физически активни хора сладките не са нищо повече от едно популярна луксозна храна, понякога прекалено обичани, тъй като консумацията на алкохол и тютюн не е проблем за повечето активни хора.
Много спортисти обичат сладки закуски.
Мит за спортното хранене 5: Въглехидратите ви напълняват
Що се отнася до теглото, това не е критично, какво ядете, но колко от него ядете. Решаващият фактор е общият ви енергиен баланс, т.е. Доставка на енергия във връзка с потреблението на енергия. Ако консумирате повече енергия, отколкото консумирате, напълнявате. И няма значение дали излишната енергия идва от въглехидрати, мазнини или протеини.
По принцип протеините са по-засищащи от въглехидратите, но само протеинът също не е здравословен. Важно е: Добър микс от всичко, както за спортисти, така и за хоби спортисти и дивани.
Разберете тук как можете да отслабнете по дългосрочен и здравословен начин с правилното разпределение на хранителните вещества и да поддържате теглото си: План за хранене за здравословно отслабване
Какви други хранителни митове бихте искали да изясните? Моля, напишете ни коментар.
Хранене за спортисти
Тренират много спортисти любители, без наистина да се занимават с диетата си. За някои това е така, защото те дори не знаят за важността на правилното хранене, други просто не искат да се занимават с храненето и вярват, че могат да постигнат целите си само с обучение. Това обаче няма да се случи, тъй като упражненията и храненето са заедно.
Смесица от въглехидрати, мазнини и протеини е полезна за всички.
Хранителни съвети за (свободно време) спортисти
- Колкото повече тренирате, толкова повече вода използвате. Важно е да компенсирате тази загуба на вода. Освен това, ако ядете диета с високо съдържание на протеини, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно течности, за да поддържате бъбреците с метаболизъм. Поне два литра вода или неподсладен чай на ден трябва да стане норма за вас. Уверете се, че винаги сте със себе си бутилка с вода, когато сте в движение и поставете чайник със себе си, когато работите на компютъра, така че винаги да можете да вземете напитката.
Не е достатъчно само да вземете бутилката с вода със себе си в зоната за тренировка, трябва да пиете и от нея.
Можете също така лесно да приготвите вкусен и засищащ протеинов шейк от постна кварка, например с ягоди.
Повече идеи за приготвяне на кварк можете да намерите тук: Протеинова бомба - 5 богати на протеини рецепти с нискомаслена кварка
Разбира се, дори като примерен спортист, не е нужно да се справяте напълно. Разядката е абсолютно разрешена, но здравословна. Ядките и плодовете, например, са пълнеща, здравословна закуска и ако вечер се чувствате като чипс пред телевизора, опитайте домашно приготвени зеленчукови чипове, за предпочитане от фритюрника
Чипсът от цвекло е не само вкусен, но и наистина полезен.
Повече рецепти за здравословни телевизионни закуски можете да намерите тук: Леки закуски за перфектната телевизионна вечер
На какво обръщате особено внимание в диетата си? Вдъхновете ни с вашите съвети и не се колебайте да напишете коментар.
Хранене за изграждане на мускули
- яжте високо протеинова диета
- разчитайте на избрани източници на въглехидрати като киноа, боб, ориз, овес
- доверете се на антиоксидантите, открити в зелените зеленчуци и плодове
- пий, пий, пий
Мускулите растат най-бързо веднага след тренировка.
Можете да намерите изчерпателна информация по въпроса за изграждането на мускули, както и съответния хранителен план в нашата тема специално изграждане на мускули!
Хранене за спортисти на издръжливост
- увеличете приема на въглехидрати в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката
- изберете омега-3 и омега-6 мастни киселини, но също така ги умерете
- консумирайте аминокиселини от протеини за по-бърза регенерация
- пий, пий, пий
Бегачите не се нуждаят непременно от повече въглехидрати.
Можете да намерите изчерпателна информация за изграждането на мускули и съответния хранителен план в нашето специално бягане!
Спортно хранене за отслабване
Под отслабване имаме предвид това Загуба на телесни мазнини и това е в зависимост от вашия калориен баланс. Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате през деня, тялото ви ще изгаря мазнини, независимо какво ядете или колко упражнения правите. Разбира се, здравословно е само с правилно хранене и адекватни упражнения. Но внимавай: Няма достатъчно калории от своя страна се уверете, че метаболизмът ви се забавя, тялото ви преминава в икономичен режим и съхранява мазнини за извънредни ситуации. Съответно гладът не прави абсолютно нищо!
Можете да разберете колко висок е процентът на телесните мазнини с анализатор на телесния състав. Не е важно телесното ви тегло, а това Съотношение на мастна и мускулна маса.
За да отслабнете в дългосрочен план, диетата трябва да се промени.
Повече за здравословното отслабване и съответния хранителен план можете да намерите тук: План за здравословно отслабване
Хранене за шест опаковки
Същото се отнася и за шест пакета. Толкова много от нас тренират усилено и с нетърпение и се провалят заради мечтата си за шест пакетни корема. причина за това е на първо място грешната диета, второ грешната тренировка:
- твърде много от грешната храна
- изолиран ab обучение
Спортът - независимо дали е ефективен или не - се занимава от почти всеки, който иска плосък корем и въпреки това мнозина се провалят. Така може да бъде само заради диетата. Коремните мускули все още могат да бъдат тренирани, не се вижда, докато над него има мазнини. Много важно: Гладуването на себе си не е опция, защото и това е контрапродуктивно. Балансираната диета и отрицателният енергиен баланс са ключовете за успеха. Също така важни са стабилизиращи упражнения и последователности на движенията, които тренират цялото тяло, а не само коремните мускули.
От ролката мускулите на сърцевината тренират изключително интензивно.
Между другото, обучението с ab roller е особено ефективно за целия багажник. Тук се тренират всички основни мускули и тялото е снабдено с добра стабилност за други движения.
Рецепти за спортисти
За да не знаете само теоретично какво е важно за правилната диета за спортисти и активни спортисти за развлечение, бихме искали да започнете с здравословна диета за вашия активен живот с подходящи рецепти улесняват:
Закуска за спортисти
Закуската трябва да осигури на спортистите много енергия.
Пладне за спортисти
Спортистите също не трябва да минават без вкусни обвивки.
Вечеря за спортисти
Морков картоф - вкусно, леко и здравословно.
Закуски за спортисти
Домашните барове осигуряват енергия между тях.
Моето заключение:
Всъщност въпросът за здравословното хранене не е толкова труден, дори и за тези, които спортуват активно. Ако активните хора се съсредоточат върху пълноценната, естествена храна, много вода и редовно хранене, те вече са направили много правилно. Останалото е добра работа.