Мит за фитнес тренировка за калории Какво носи новият фитнес HI (I) T ⊂ · ⊃
В интернет се разпространява нов мит за фитнес: тренировка с 1000 калории. Толкова енергия трябва да изгорите само с една тренировка - казват те за 10 до 60 минути. Зад това, разбира се, стои отново HIIT и легендарният ефект след изгаряне: Какво всъщност предизвиква и защо идеята зад него не е толкова погрешна.
Всеки любител спортист знае, че джогингът е едно от най-ефективните мазнини за изгаряне на мазнини по отношение на консумацията на енергия от около 600 килокалории на час - в зависимост от вашия ръст и темпото на бягане, разбира се може да бъде няколко повече или по-малко. Определено обаче има не повече от много бързи маратонци или триатлети на 1000 калории за 60 минути. Колкото по-тренирани сте, толкова повече енергия изгаря тялото ви. Най-добрите спортисти обаче не принадлежат към целевата група, която тренировката от 1000 калории трябва да вдъхнови: Фитнес влиятелните хора са по-склонни да привлекат вниманието на онези, които искат да отслабнат и любителите спортисти.
Тъй като джогингът в продължение на часове така или иначе едва ли е забавен, тренировките с висока интензивност с легендарния ефект след изгаряне от известно време се смятат за абсолютен убиец на мазнини. Но кое спортно супер оръжие срещу мастни натрупвания трябва да се крие зад тренировката от 1000 калории? Това реалистично ли е - и здравословно ли е? И защо изобщо 1000 калории? Стигаме до дъното на относително новия мит за фитнес.
Защо изобщо да е желателно да изгаряте 1000 калории наведнъж?
Нека започнем с въпроса защо би било толкова желателно да изгаряте 1000 килокалории само за една тренировка - а не около 800 или 1200: Изчислението зад това е много просто, ако приемете, че сте около един килограм телесни мазнини за да загубите ще трябва да спестите 7000 килокалории. Популярна цел за отслабване е един килограм на седмица: Ако сте инвестирали до един час в 1000-калоричната тренировка всеки ден, можете да го направите - без никаква промяна в диетата. Толкова за теорията.
На практика е много малко вероятно да се борите с усилените упражнения всеки ден, но дори с три единици и половина бихте могли да загубите половин килограм телесни мазнини - при условие, че успеете да не се поддадете на глада на мечката чрез ежедневните интензивни тренировки и вече да не се отказвате заредете чинията от обикновено.Накратко: диети или упражнения сами рядко водят до целта. Основната гаранция за успех при отслабване е промяна в диетата плюс около три до четири тренировъчни единици на седмица. Така че всъщност можете да загубите килограм за седем дни.
Какво се крие зад тренировката от 1000 калории?
Да се предвиди: ЧЕ една тренировка от 1000 калории не съществува; всъщност различни канали с една и съща цел циркулират в социалните медийни канали. Следвайте ги всички - познахте - HIIT. Понякога тичате между интервалите на упражненията или правите много повторения на различни силови упражнения без почивка. При интервалните тренировки с висока интензивност няма значение кои упражнения правите, основното е, че те се изпълняват бързо. Следователно става дума най-вече за прости упражнения със собствено телесно тегло, които са насочени към възможно най-големи мускулни групи. Целта е сърдечната честота да се доведе до максималния диапазон и да се поддържа възможно най-дълго, за да се възползвате от ефекта на изгаряне. Ето няколко примера, които правят обиколки в YouTube, Instagram или Pinterest и отнемат между 10 и 60 минути:
Защо ефектът от изгарянето е надценен
Под 90 минути упражнения 1000 калории са напълно нереалистични
Нашето изчисление ясно показва, че никоя тренировка по-малка от час и половина не може да достигне 1000 калории. Дори ако изгаряте 900 калории по време на тренировка и първо трябва да направите това, без да падате, получавате максимум 135 килокалории отгоре след това. Обучените футболисти са наблизо: Бягат нон-стоп в продължение на 90 минути през терена и се връщат на интервали с висока интензивност с взискателни спринтове и дуели. Колкото по-тренирани сте, толкова повече калории изгаряте. Тази тренировка в YouTube трае почти 90 минути, също така е интензивна и почти би могла да напука 1000 калории - но честно казано, кой е готов за час и половина? Предпочитам да правя HIIT в продължение на половин час с тренировката на слинг и след това да се люлея на колелото си или да джогирам и да изграждам малки спринтове по пътя.
Списанието "Fit for Fun" представя и тренировка за 1000 калории, разработена от спортните учени Елмар Трънц-Карлизи и Алекс Уинклер от Института за профилактика и следгрижие (IPN) в Кьолн: Тя се основава на десет упражнения, всяко осем пъти по 20 секунди Изпълнява се в режим Tabata, само с 10 секунди почивка между повторенията. След всяко упражнение тичате в продължение на четири минути с пулс от 140 до 160 удара. Общо получавате 40 минути кръгови тренировки плюс 40 минути бягане. И тук има 1000 калории в добра форма - но първо трябва да направите това. Обучението може да си струва.
Заключение: Идеята все още не е лоша!
Всички, които се надяваха да убият 1000 килокалории за по-малко от 90 минути, бяха разочаровани. Независимо от това, идеята за ускоряване на метаболизма с разнообразни тренировки, които тренират сила, издръжливост, координация и гъвкавост, не е погрешна: Ако смятате, че нашите предци, хората от каменната ера, са във физическа готовност и са готови да ловуват всеки ден три или четири интензивни тренировъчни единици от 90 минути на седмица изобщо не са погрешни или дори твърде много за тялото - при условие, че не сте нетренирани. Проблемът е по-скоро в това, че много спортисти-аматьори искат прекалено много и правят неправилно упражнения и рискуват наранявания или в крайна сметка претренират поради липса на регенерация. Всъщност такава интензивна тренировка на кръг от час и половина е истински тест за стрес и е подходяща само за истински любители на спорта. Следователно HIIT не е само по себе си най-ефективната тренировка в света за всички. Ето защо ви съветваме: Постепенно увеличавайте уменията си и оставете опитен треньор да ви инструктира и съветва в началото.
Ако вашият основен приоритет е да отслабнете, тогава определено не трябва да постите бързо след тренировка - в противен случай тялото не само ще разгражда мазнините, но и мускулната маса - но трябва да ограничите въглехидратите. Можете да намерите повече за това в следващото ръководство.