Мини ръководство за бягане на бягащата пътека

Абсолютно нормално е освен програмата и тренировките за маратони да си запазвате време за кариерата и семейството. Поради натоварения график, който им позволява да тренират само вечер или сутрин, много бегачи са открили, че достъпът до фитнес зала, оборудвана с бягащи пътеки, е идеалното решение за тяхната програма. В идеалния случай трябва да имате бягаща пътека в къщата, можете да я използвате по всяко време и по този начин сте близо до близките си. Това може да улесни живота ви много и ще можете да тренирате на закрито, когато пожелаете.

Наистина е забавно да избягате маратон на собствената си бягаща пътека. Единствените неща, които липсват, са миризмите и зрителите, но ще трябва да опитате и да намерите свой собствен начин да живеете и тези части. Много от днешните пътеки за бягане, особено тези във фитнес залите, са здрави, гладки, тихи и предлагат развлекателни съоръжения.

ръководство

Разбира се, има много опции за дрехи и обувки, които да ви помогнат да се борите с времето, но допълнителните слоеве и тежки обувки могат да ви ограничат, особено когато става въпрос за тежки упражнения - като интервали. За много бегачи бягащата пътека е решението на тези проблеми.

Много е трудно да спечелите мили, когато тренирате за маратона, особено когато температурите спаднат до нула, а пътеките са чудесен начин за борба с тази бариера. В същото време групата ви дава шанса да се концентрирате и усъвършенствате движенията, които правите, което може да бъде много по-трудно да се контролира на променлив терен.

От друга страна е препоръчително да не разчитате твърде много на бягащата пътека. Когато бягаме на бягаща пътека, използваме тялото си по различен начин от бягането навън, на твърда повърхност. И позата на тялото се променя и това може да доведе до наранявания. [Също така, калорийният прием е с 10% по-нисък, отколкото при бягане навън].

Ако на път или по маршрут ние постоянно активираме различни мускули, които реагират според неравната земя, на бягащата пътека нямаме такъв вид разнообразие. Добре е да го използвате за най-важните тренировки и да избягвате да го използвате на дълги разстояния.

Най-добрите тренировки, които можете да правите на бягащата пътека, са тези, които изискват по-висока скорост, която може да бъде трудно постижима на замръзнал път или срещу студения вятър отпред. Препоръчва се коланът да бъде настроен на наклон 1-2% за по-бързи ходове. Тъй като няма вятър, с който да се биете, бягането по бягащата пътека е много по-лесно. Увеличаването на наклона по-добре симулира условия на бягане на открито.

Може да почувствате, че е недостатък да се подготвите за маратона на бягаща пътека. Но всъщност има много ползи от този начин на обучение!

Част 1. Плюсове и минуси.

Бягащите пътеки имат следните предимства за маратонците:

  • Позволявам ви да упражнявате каданса си
  • Те имат програми за тренировка с бягане под наклон
  • Предлага ви достъпна и безопасна среда
  • Може да бъде забавна среда, ако имате достъп до филми или музика
  • Имате лесен достъп до вода и хранителни вещества
  • Те ви позволяват да имате постоянен ритъм за интервални и темпо упражнения
  • Много добро упражнение за концентрация и контрол на сърцето
  • Идеален за събития (конкурси), организирани за групата
  • Мека контактна повърхност
  • Това е много добър инструмент за момента, когато направите прехода към бягане с бос крак

Бягащите пътеки имат следните недостатъци:

  • Това предизвиква вашата психика (ако смятате това за недостатък)
  • Липса на разнообразие - повтарящо се мускулно напрежение - това може да се управлява чрез регулиране на наклона
  • Не упражнявайте много коремните си мускули и имате баланс в сравнение с бягането по планински пътеки.
  • Намирате се в контролирана среда, в деня на маратона може да вали и/или да духа вятър
  • Не можете да правите специфично обучение за определен тип маршрут

Имайте предвид обаче, че въпреки че повечето маратонски тренировки могат да бъдат бягащи пътеки, опитайте се да правите възможно най-дългите навън, особено когато състезанието, в което участвате, има драстични температурни вариации. По този начин ще ви бъде неудобно да бягате с панталон и блуза с дълъг ръкав, защото сте тренирали по шорти и тениска. И да не говорим за въздействието, което краката и белите дробове биха почувствали, когато ударят твърдата повърхност, съответно тежкия въздух навън.

Стратегии за обучение на бягаща пътека

Част 2. Чести грешки

Грешка # 1: Прескачане на отоплението и връщане. Тичането на бягащата пътека може да има своите предимства, като защита срещу атмосферното време навън или опасни условия за бягане. Когато започнете да бягате вътре, трябва да се уверите, че бягате правилно на бягащата пътека, за да избегнете наранявания и да се уверите, че получавате възможно най-много тренировки. Първа грешка е пропускането на прегряване и възстановяване. Изкушаващо е да скочите на бандата, да увеличите наклона или настройките на ритъма до желаното ниво и след това да започнете. Но подобно на бягането навън, важно е да се загреете, преди да започнете най-предизвикателната част от вашата тренировка. Ако някога сте се чувствали замаяни след слизане от бягащата пътека, това най-вероятно се дължи на факта, че не сте се възстановили в края на състезанието. Може да сте склонни да скочите от лентата веднага щом таймерът прозвъни. Но спирането внезапно може да причини леко замайване, тъй като сърдечната честота и кръвното Ви налягане бързо падат. Забавянето им позволява постепенно да намаляват. След като приключите състезанието, уверете се, че се възстановявате, като вървите или джогирате леко в продължение на 5-10 минути, преди да слезете от бягащата пътека.

Грешка # 2: Неправилно положение на колана. Нормално е хората да се притесняват, че могат да паднат от бягащата пътека, затова променят ходовата си форма и не използват формата, която имат, когато са навън. Трябва да тичате на бягащата пътека, докато бягате навън. Опитайте се да бягате естествено и избягвайте да правите малки, неравни стъпки. Друга често срещана грешка е да направите твърде големи стъпки или да кацнете първо с пета и крак далеч от центъра на тежестта на тялото си. Тъй като бягащата пътека ви придвижва напред, твърде големите стъпки създават спирачна сила с колана. За да избегнете това, опитайте се да държите краката си под тялото, а не пред или зад него.

Грешка # 3: Дръжте се за дръжките. Виждал съм, че хората във фитнеса сякаш държат за дръжките на лентата с всички сили. Това създава редица проблеми. На първо място, това ви принуждава да седнете, неефективна форма на бягане, която причинява болки във врата, раменете и гърба. Поддържайте изправена стойка: главата трябва да е нагоре, гърбът и раменете изправени. Ръцете върху решетките могат да създадат впечатлението, че поддържате темпото и работите усилено, но всъщност наистина намалявате трудността и улеснявате нещата. Дръжте се така, сякаш дръжките дори не са там, сякаш бягате навън. Ако се притеснявате, че ще паднете, вероятно бягате прекалено бързо или твърде стръмно.

Грешка # 4: Не тренирате достатъчно усилено. Ако сте от хората, които четат цяло списание и едва се потят на лентата, тогава вероятно не работите достатъчно. Въпреки че не е добре да правите всички състезания или цялото състезание с по-трудно темпо (лесни дни са важни), трябва да се принудите да постигнете резултати. Опитайте се да увеличите скоростта или наклона си, за да предизвикате себе си, поне част от тренировката си. Интервалните тренировки, в които тичате усилено за известно време и след това се възстановявате за друг интервал, са добър начин да увеличите темпото си, без да форсирате цялото състезание. Можете да правите тренировки на интервали 1-2 пъти седмично (никога два дни подред). Очевидно е, че когато бягате сериозно на бягащата пътека, е важно да сте сигурни, че сте се загрели правилно преди и да си дадете време за възстановяване след това. [моята бележка: когато тренираме на неблагодарна, на интервали, трябва да вземем предвид липсата на естествено противопоставяне на въздуха; ако се стремим да бягаме - на открито - с 4 минути на километър, тогава би помогнало да коригираме тази цел на 3,50-3,55/км за тренировки на групата].

Грешка # 5: Излизане от движение. Една от най-големите причини за наранявания на бягащата пътека е скокът от бягащата пътека с висока скорост. Ако трябва да отидете до тоалетната, вземете кърпа или вода, забавете устройството до много бавна стъпка и намалете наклона. Още по-добре, уверете се, че имате всичко необходимо - водна кърпа, слушалки и т.н. - преди да започнете състезанието си, за да не се изкушите да слезете.

Грешка # 6: Бягане със същото темпо през цялото състезание. Не е добра идея да се качите на бягащата пътека, да зададете темпо и да останете с него през цялото състезание. Първо, трябва да променяте темпото, като загреете с ходене или лек джогинг за 5 минути. Също така трябва да завършите състезанието, като вървите или джогирате леко за 5 минути. Също така, когато бягате навън, тичате с различна скорост поради различни фактори, като вятър, хълмове, светофари или променливи метеорологични условия. Така че, за да възпроизведете външните условия за бягане, опитайте се да променяте ритъма и/или наклона по време на тренировката. Също така ще ви помогне да не скучаете на лентата.

Грешка # 7: Изпълнете цялата си тренировка на висок наклон. Някои бегачи предполагат, че имат много добра тренировка, ако се предизвикат с цяла надпревара по стръмен склон. Но бягането толкова много по хълма никога не е добра идея и може да доведе до наранявания. Помислете за това: колко пъти ще бягате на 5 км хълм, под наклон от 5-6%? Трябва да избягвате да бягате по стръмен склон повече от 5 минути. Ще имате много по-добра и безопасна тренировка, ако редувате бягане няколко минути по склона и след това няколко минути без. Също така трябва да избягвате увеличаването на наклона с повече от 7%, защото това натоварва прекалено много гърба, бедрата и глезените. Затова го наклонете до ниво (максимум) 1% -2%, за да симулирате по-добре противоположното съпротивление на вятъра, когато бягате навън.

Част 3. Обучение по маратон - 3 упражнения на бягащата пътека

1. Бягане във времето

Едно от най-важните упражнения в почти всяка тренировка е бягането в темпо. Упражнението включва поддържане на будно темпо за по-дълъг период от време, отколкото имате в състезанието - това ви помага да увеличите толерантността си към млечна киселина. Това е идеален начин да се намали разликата между темпото на джогинг и темпото, което искате да имате в деня на състезанието. Тъй като можете да следите скоростта си на бягащата пътека, можете да управлявате по-добре упражнението си и да контролирате резултата. Когато не сте изправени пред природните стихии, можете да се фокусирате директно върху темпото и скоростта. Скоростта на скоростомера на бягащата пътека може да варира и трябва да се използва по-скоро като отправна точка. Препоръчително е да регулирате скоростта си в зависимост от това как се чувствате, независимо къде бягате.

  • Загрейте за 10 минути с леко бягане.
  • Тичайте 3-5 километра с будно, но удобно темпо, което можете да поддържате.
  • 10 минути лесно бягане за възстановяване.
  • Добавяйте още 1 километър на всеки 2 седмици, докато достигнете 13-16 километра.

2. Интервали

Интервалните упражнения ви помагат да увеличите максималната си скорост и да подобрите значително физическото си състояние, да бъдете по-силни и по-ефективни. През повечето време бягаме с постоянно и бавно темпо, което ни прави много добри в бавно темпо, тъй като упражняваме мускулите на краката си за най-възрастните движения. По този начин за този процес се използват само специфични влакна. Когато промените темпото с по-бързо, границата на движение на мускулите и упражняваните сили се увеличават. В допълнение, чрез разделяне на серии, с различни скорости, интервалите ви помагат да се подобрите от скуката, която се появява, когато бягате на бягащата пътека.

  • Загрейте за 10 минути с леко бягане.
  • 4 комплекта интервали от 2 минути всеки със скорост на бягане, както при състезание от 5-10 км, след това 2 минути лесно бягане между всеки набор.
  • 10 минути лесно бягане за възстановяване.
  • В момента, в който се почувствате комфортно за сетове, увеличава интервалите от 2 минути на 3 и намалява времето за възстановяване до 90 секунди.

3. Тренировка по наклон

Трудно е да се заменят хълмовете и планинските пътеки с бягаща пътека. Повечето модели ленти не могат да бъдат наклонени напред и вариациите нагоре и надолу не могат да бъдат симулирани твърде добре. Неблагодарната пътека обаче предлага предимства - въпреки някои недостатъци. Определено можете да получите добра тренировка на бягащата пътека, благодарение на опцията за накланяне, но естествената ви форма е различна от позицията на тялото, която имате на бягащата пътека, когато бягате на хълм. По този начин обучението на бягащата пътека трябва да се обмисля само когато времето не е добро.

  • Загрейте за 10 минути с леко бягане.
  • Изпълнете 4-те сета: 60 ​​секунди, с маратонско темпо, при наклон 5 градуса, след това 90 секунди бягане при нулев наклон. Ускорете обратно до маратонската стъпка за 45 секунди при наклон от 6 градуса и завършете с 90 секунди лесно бягане с наклон 0.
  • 10 минути лесно бягане за възстановяване.
  • В продължение на 3-4 седмици добавете един комплект на седмица и увеличете времето, прекарано под наклон с 30 секунди за всяка интервенциято.