Микронутриент 1Х1 - списание
Чуваме много за триадата въглехидрати, мазнини и протеини, т.е.макронутриенти: всички диети и хранителни предложения имат препоръчителното съотношение за трите основни групи хранителни вещества. Що се отнася обаче до микроелементите, това не е толкова лесно. Нуждаем се от тях в много по-малки количества от самото начало, но това не означава, че изобщо не са важни. Освен това много физиологични процеси зависят от тях и могат да имат драматичен ефект върху нашето здраве и благосъстояние. Точно както витамин С например е важен играч в синтеза на колаген, така че когато не получаваме достатъчно от него, венците, ставите и кожата ни също отслабват. По същия начин натрият и калият играят важна роля в регулирането на кръвното налягане и сърдечната честота: дори и най-малката промяна в нивата им може да бъде проблем.
Какво е микроелемент?
Микронутриентът е широко понятие, което включва както витамини, така и минерали. Въпреки малкото им количество е жизненоважно нивото им да е адекватно. Има някои, които собствените ни тела могат да произведат, като витамин D, ако условията са подходящи, но други трябва да се приемат с храна.
Микронутриентите участват в голямо разнообразие от процеси: те могат да включват и изключват ефектите на отделните гени, да превръщат хранителните вещества в енергия, да създават нови тъкани, да възстановяват щетите, причинени от свободните радикали, и да поддържат функционирането на органите и тялото.
ВИТАМИНИ
Витамините могат да бъдат разтворими във вода и мазнини.
Разтворим във вода
• тиамин (витамин В1)
• рибофлавин (витамин В2)
• Витамин В6
• Витамин В12
• фолиева киселина
• пантотенова киселина (витамин В5)
• холин
• Витамин Ц
• биотин (витамин В7)
Той се разтваря в мазнини
• Витамин А.
• Витамин D
• Витамин Е.
• Витамин К.
Те се съхраняват в черния дроб и могат да навредят на организма в прекомерни количества.
МИНЕРАЛИ
Разликата между минералите е колко се нуждаем от кой, защото някои от тях се нуждаят от много повече от други.
Отнема относително голямо количество
• натрий
• калий
• хлор
• калций
• фосфор
• направен от магнезий
Докато много малки количества се нуждаят от
• от хром
• изработени от мед
• флуор
• йод
• изработени от желязо
• манган
• молибден
• от селен
• изработени от цинк
Как да получите най-много микроелементи?
Яжте според дъгата
Включете три вида зеленчуци във всяко от храненията си и непрекъснато варирайте кой ще изберете. Най-добре е винаги да избирате сезонни зеленчуци, защото те съдържат най-много хранителни вещества.
Правило 4
Не забравяйте да комбинирате плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и растителни мазнини с всяко хранене.
Опреснете менюто
Опитайте се да добавяте нова храна към вашата диета всяка седмица. Също така, внимавайте да ядете както сурови, така и варени храни, тъй като някои хранителни вещества ще бъдат повредени при термична обработка, докато други ще бъдат още по-ефективни.
Яжте цели храни, а не хапчета
Има хранителни добавки, които съдържат големи количества микроелементи, дори в количества, които могат да създадат проблеми. Ето защо предпочитате да се опитате да запазите нивата си, като изберете правилните храни.