Методът на тренировка Justa - Увереност и мощ I I Kettlebell, функционална групова тренировка, загуба на тегло, сила
Накратко за метода
Методът на Justa е по същество много прост: истински силови тренировки, при които правим еднократни лифтове със 70% натоварване. Изводът е, че поради малкия брой повторения и натоварване, ще имаме достатъчно сила, за да изпълним перфектно всяко повторение и да не се изтощаваме в процеса. Освен това намалява времето за регенерация, така че можете дори да тренирате ежедневно, без да изгаряте бързо. Юста също разработи няколко протокола в зависимост от времето, което е на разположение за обучение и колко тренировъчен опит имаме и колко практика искаме да постигнем напредък.
Предвиждам: това не е програма за бодибилдинг, а предназначена да увеличи максималната ви сила, СИЛА! Разбира се, би било препоръчително всеки бодибилдър да започне с нещо подобно, за да положи основите за последващи упражнения за изграждане на мускули. 🙂
(Забележка: по мое мнение, ако някой иска наистина добра физика, трябва да го направи вместо пейка военен натиск трябва да бъдат избрани и определено допълнени с разтягане, така че за мен в една наистина добра основа тези 4 упражнения са това, което определено е включено: издърпване, клякане, военен натиск и разтягане).
Бенч пресата се изпълнява всеки тренировъчен ден, а другите две упражнения се вземат последователно.
Тъй като тренирате през ден, има смисъл да имате седмица, в която тренирате 3 дни, а следващата 4. Изпълняваме 25-25 повторения в клекове и набирания и 12 повторения в лежанка. Теглото е 70% от максималното ви повторение (1RM) във всеки отделен случай. Това е много важно, не вдигайте по-големи, дори ако се чувствате леки! И това ще почувствате. Не се поддавайте на съблазняването, останете на 70%! Времето за почивка между сетовете е 1-2 минути. Увеличаваме тежестите на седмична база, 5-5 кг за клекове и набирания и 2,5 кг за лежанки. Въпреки че Юста препоръчва 10-10 кг и 5 кг, според мен това е твърде голям скок, в случай че увеличаваме тежестите всяка седмица. Разбира се, ако се развивате бързо, няма пречки.
За да направите това, максималната сила (1 RM) трябва да бъде тествана преди стартиране. Приблизителният макс е достатъчен, не е нужно да се "разбивате". Този тест трябва да се повтаря ежемесечно, за да се провери текущата стойност от 1 RM. В идеалния случай тя винаги ще бъде все по-голяма и по-голяма, разбира се, когато станем по-силни, напредъкът ни ще бъде все по-малко прогресивен. Тоест, когато се приближаваме до нашите граници, можем да увеличаваме тежестта на все по-малки и по-малки стъпки. Според резултата от теста, използваните в момента тегла трябва да се коригират, за да се използва винаги товар от около 70%. Може да се наложи да извадим няколко килограма от него, ако сме нараснали твърде бързо, но може да се наложи да добавим и ако сме станали по-силни от очакваното ...
Така примерният дизайн изглежда така:
Седем души клякам 25 × 1, лежанка 12 × 1
Сряда люлка 2 5 × 1, лежанка 12 × 1 четвъртък почивен ден
Петък клякам 25 × 1, лежанка 12 × 1